Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Najczęściej marnowane narzędzia treningowe – CZ. II

Najczęściej marnowane narzędzia treningowe – CZ. II
W pierwszej części tekstu poświęciłem dużo miejsca interwałom oraz treningowi aerobowemu. Równie często spotyka się nadużywanie lub marnowanie innych metod oraz środków dostępnych i powszechnie stosowanych.

Najczęściej marnowane narzędzia treningowe – CZ. I

Narzędzie nr 3: „spalacze, środki farmakologiczne”

Bardzo wielu ludzi szuka dróg na skróty, cudownych formuł odchudzających, magicznych pigułek. Najbardziej zdesperowane panie sięgają nawet po wycofane z obrotu lub zabronione do stosowania w Polsce leki.

Mowa tutaj o substancjach takich jak:

LEGALNE:

  • Kofeina/kofeina bezwodna itd.
  • efedryna i pochodne (te ostatnie wprowadzono po zakazie stosowania efedryny w suplementach diety, pochodne często są mało skuteczne),
  • johimbina,

NIELEGALNE:

  • sibutramina (zakazana od 2010 roku, nadal nielegalnie występuje na rynku, często jako „dosypka” w suplementach redukcyjnych),
  • 1,3 dimethylamina/DMAA/geranium (wycofana, zakazana od kilku lat, nadal dodawana do suplementów diety w USA),
  • clenbuterol (dostępny na czarnym rynku i na receptę),
  • salbutamol (dostępny na czarnym rynku i na receptę),
  • adipex (fentermina) (dostępny na czarnym rynku, sprowadzany z Czech),
  • topiramat (dostępny na czarnym rynku i na receptę),

Dlaczego czasem nie poleca się „spalaczy”?

  1. wiele środków farmakologicznych jest do kupienia tylko na czarnym rynku (efedryna, clenbuterol, salbutamol, adipex) a to czysta loteria (skład, działanie, skutki uboczne),
  2. bardzo szybko przyzwyczajasz się do danego rodzaju środków, przestają one działać (najlepiej widać to na przykładzie kofeiny i clenbuterolu), często sportowcy zwiększają dawkę – co może być groźne dla zdrowia,
  3. nadmierne eksploatują one nadnercza, wyrzut kortyzolu i adrenaliny,
  4. duży wyrzut kortyzolu może prowadzić do problemów z „budowaniem masy mięśniowej” oraz ... zwiększać otłuszczenie (paradoksalnie),

Ciężkie środki farmakologiczne mogą wysłać nawet zdrowego sportowca do szpitala (np. clenbuterol, co odnotowano w dziesiątkach badań naukowych).  Te lżejszego kalibru, w dużych dawkach mogą powodować bezsenność oraz nerwowość (czyli znów sam niszczysz przyrosty masy i siły mięśniowej).

  • Legalne spalacze mogą być dobre, dla osób które:
  • stosują dietę redukcyjną,
  • biegają/pływają/stosują inną formę treningu aerobowego,
  • dodają do tego interwały,

Jeżeli myślisz, że „cudowna pigułka” odchudzi Cię bez żadnej diety –to z reguły efekty są tymczasowe – kończy się to gigantycznym „efektem jojo”, skutkami ubocznymi i rozczarowaniem. Znam wielu sportowców którzy uwierzyli w „redukcyjne” właściwości sterydów anaboliczno-androgennych takich jak – trenbolone, masteron, winstrol czy testosteron w postaci krótkich estrów na oleju (t. propionate). Po paru miesiącach stosowania farmakologii – okazało się, że pozostali oni tak samo otłuszczeni jak przed stosowaniem „redukcyjnych” SAA. Tak, testosteron sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej – ale ... jeśli zapewnisz odpowiednie do tego środowisko hormonalne. Jeżeli masowo zalewasz ciało węglowodanami – insulina uniemożliwia pozbycie się balastu.

Podsumowując: zamiast szukać dróg na skróty, zacznij trening aerobowy, interwałowy i skonsultuj się z dietetykiem.

Narzędzie nr 4: „boje dynamiczne, w ramach budowania wydolności”

Tak, z pewnością słyszałeś o crossfit – którego nieodłącznym elementem są rwania, podrzuty, zarzuty, wyciskopodrzuty na ilość powtórzeń. Ma być to narzędzie do budowania wydolności tlenowej i beztlenowej. Nie warto tego robić.

Dlaczego?

Podrzut, rwanie i dowolny inny bój zaczerpnięty z dwuboju ciężarowego jest niezmiernie groźny dla zdrowia w warunkach, gdy jesteś zmęczony (mięśnie stabilizujące grzbietu oraz brzucha nie spełniają swojej roli). Każde następne powtórzenie rwania i podrzutu– jest wykonywane z coraz gorszą „formą”. To samo dotyczy wykonywania rwania i podrzutu zaraz po przysiadach, wykrokach, podciąganiu na drążku czy przeciąganiu ciężaru. Tak wiem, są filmy, instruktaże i plany. To chybiona droga.

Tak samo bezsensowne jest wykonywania rwania z kettlebells – łatwo tu o uraz nadgarstka, a ćwiczenie nie buduje eksplozywności – stosowany ciężar jest za mały. Zamiast kettlebell’a użyj sztangi.

Co zamiast?

  • sprinty i innego rodzaju interwały biegowe,
  • interwały w wodzie,
  • bieg na 400 m,
  • przeciąganie ciężaru,
  • sprawle (burpees),

Jeżeli bardzo chcesz wykonywać rwanie i podrzut  - nie wykraczaj poza zakres 1-3 powtórzeń i nagraj swoją technikę.

 

Narzędzie nr 5: „piłka”

Jeżeli stosujesz piłki do wyciskania sztangą lub sztangielkami – ćwiczenie traci sens i staje się niebezpieczne dla zdrowia. Jeżeli lubisz odwiedzać dentystę i protetyka – wykonuj ćwiczenia siłowe na niestabilnej powierzchni. To samo dotyczy przysiadów, wykroków, przysiadów bułgarskich.

Zamiast bawić się w cyrkowe sztuczki, wyciskaj w normalnych warunkach – leżąc stabilnie na ławce. Piłka jest bardzo dobra do ćwiczeń mięśni brzucha.

Narzędzie nr 6: „sztanga olimpijska”

Źle: uginanie ramion.

Dobrze: boje podstawowe – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i stojąc.

Uginanie ramion ze sztangą olimpijską może prowadzić do kontuzji. Ruch jest nienaturalny. Pojawiają się duże przeciążenia w nadgarstku i m. ramienno-promieniowym. Jeżeli bardzo chcesz wykonuj to ćwiczenie ze sztangą łamaną lub ze sztangielkami.

Narzędzie nr 7: „sauna”

Źle: przed lub po treningu siłowym.

Dobrze: w dzień wolny od treningu.

Sauna odwadnia, źle wpływa na układ sercowo-naczyniowy – jeśli jesteś zaraz po sesji siłowej. Powinieneś się schłodzić i odpocząć, nie ogrzewać i „męczyć” serce.  Osoby z nadwagą i nie wykonujące badań lekarskich nie powinny w ogóle korzystać z sauny.

Narzędzie nr 8: „pas”

Źle: zakładany do wszystkich ćwiczeń, nawet bicepsa i tricepsa.

Dobrze: tylko do podwieszania ciężarów (np. poręcze, drążek) i bicia rekordów.

Pas treningowy dla większości ćwiczących jest zbędnym gadżetem. Zamiast wkładać pas od pierwszych serii przysiadów czy martwego ciągu – wykonuj ćwiczenia bez pasa. Nauczysz się poprawnej techniki, zbudujesz mięśnie brzucha i pleców – chroniące Cię przed kontuzjami. Nadużywanie pasa sprawi że będziesz podatny na kontuzje i słaby.

Narzędzie nr 9: „ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała”

Ćwiczenia siłowe wykonywane z obciążeniem własnego ciała bardzo szybko tracą sens dla większości ludzi. Ile przysiadów bez obciążenia jesteś w stanie wykonać? A wykroków? No właśnie. Nigdy nie poprawisz swojej masy i siły, jeśli nie zwiększysz obciążenia roboczego.

Narzędzie nr 10: „paski i haki”

Źle: do wszystkich ćwiczeń gdzie potrzebna jest siła chwytu i stosowane od pierwszych serii.

W ten sposób nigdy nie zbudujesz siły chwytu. Zamiast pasków i haków kup magnezję – buduj siłę chwytu.


 

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę