Kontuzje to najszybszy i najlepszy – w negatywnym tego słowa znaczeniu – sposób na spowolnienie osiąganych efektów lub nawet na całkowite wykluczenie z treningów.
Najlepszym rozwiązaniem jest więc zachować rozsądek oraz ostrożność i unikać kontuzji, zanim wystąpią.
W dzisiejszym artykule poznasz najczęstsze przyczyny kontuzji na siłowni.
1. Nieprawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń
To prawdopodobnie najczęstsza przyczyna powstawania kontuzji w trakcie treningu na siłowni. Niewłaściwa technika może prowadzić do nadmiernego obciążania stawów, kręgosłupa – powodując ich uszkodzenia. Nieprawidłowe wykonanie ćwiczeń to również droga do nadmiernego rozciągania włókien mięśniowych, naderwań mięśni, uszkodzeń tkanki łącznej.
Każde ćwiczenie i każde powtórzenie staraj się wykonywać z nienaganną techniką.
Jeśli nie jesteś pewien, czy właściwie wykonujesz dane ćwiczenie lub odczuwasz jakikolwiek dyskomfort, bóle po treningu – koniecznie skonsultuj się z doświadczonym trenerem i/lub fizjoterapeutą.
Prawidłowa technika to zarówno mniejsze ryzyko kontuzji, jak i lepsze efekty osiągane w wyniku wykonywania ćwiczeń.
2. Używanie zbyt dużych obciążeń
Używanie zbyt dużych obciążeń może stanowić spore ryzyko niepotrzebnych kontuzji.
To błąd często pojawiający się wśród trenujących osób, którym ego nie pozwala wziąć mniej niż kolega obok. Jednak nie tędy droga. Nabierz respektu do ciężaru!
Skąd będziesz wiedział, że użyte obciążenie jest zbyt duże dla Ciebie?
- Nie jesteś w stanie kontrolować obciążenia w czasie fazy negatywnej.
- Nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu z prawidłową techniką.
3. Niewłaściwa pomoc partnera treningowego
Wraz z postępem w treningach i zwiększaniem używanych obciążeniem możesz potrzebować pomocy partnera treningowego. Ważne by był to doświadczony, dobry partner treningowy, taki na którego możesz na pewno liczyć. Taki, który będzie skupiony na Twoich ciężkich seriach od początku do końca. Taki, który będzie silny i będzie miał odpowiednie poczucie czasu. Nie narazi Cię na zbyt mocne przeciążenia, ale też nie zabierze sztangi w połowie ruchu.
Chcesz uniknąć kontuzji, znajdź dobrego partnera treningowego. Nie proś o pomoc przypadkowe osoby.
4. Niewłaściwe korzystanie z powtórzeń „oszukanych”
Wymuszone i oszukane powtórzenia to technika, która pozwala pracowanie ponad normę, ponad aktualne możliwości. Już z definicji powtórzenia wymuszone i oszukane stanowią pewne zagrożenie kontuzjami. Ich wykonanie nie mieści się w zakresie „prawidłowa technika ćwiczenia”.
Najważniejsze by tego typu technik nie nadużywać!
Po takie rozwiązania nie powinny sięgać również osoby początkujące.
5. Zbyt częste treningi
Zbyt częste wykonywanie treningów, połączone z brakiem wystarczającej regeneracji – to szybka droga do przetrenowania. Przetrenowanie to natomiast mniej energii, mniejsze zdolności mięśni, przemęczenie centralnego układu nerwowego. W takim stanie bardzo łatwo doznać kontuzji. Rozwiązaniem jest zmniejszenie ilości jednostek treningowych lub ich intensywności i szczególne dbanie o sen oraz regenerację.
6. Zaniedbywanie rozciągania lub innej formy rozluźniania mięśni
Zbyt mocno pospinane mięśnie wpływają na ich gorsze zdolności do pracy. Co więcej pospinane mięśnie to również przykurcze, a co za tym idzie - brak możliwości wykonywania ćwiczeń w prawidłowym zakresie ruchu.
7. Nieprawidłowa rozgrzewka lub jej brak!
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka pozwala nam osiągnąć maksymalną wydolność mięśniową, a także zwiększa naszą odporność na przeciążenia, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Dzięki rozgrzewce nie jesteśmy w stanie całkowicie uchronić się przed kontuzjami. Jednakże stosując zawsze odpowiednią rozgrzewkę, znacznie zmniejszamy ryzyko wystąpienia urazu.
Rozgrzewka zapewnia zatem fizjologiczne przygotowanie organizmu do treningu.
8. Brak odpowiedniej koncentracji!
Podczas treningu niezwykle ważne jest odpowiednie skupienie na tym, co robimy i jak trenujemy. Rozkojarzenie to jedna z przyczyn, przez które zapominamy o prawidłowej technice, napięciu mięśni. Większa koncentracja oznacza możliwość dźwigania większych ciężarów!
9. Nieprawidłowe oddychanie
Dzięki prawidłowemu oddychaniu poprawiamy się stabilizację kręgosłupa. Branie oddechu w czasie wykonywania ciężkiego przysiadu nie zapewni nam odpowiedniej stabilizacji.
10. Lekceważenie bólu
Boli Cię bark, biodro, plecy – mijają dni i tygodnie, ból nie ustępuje, być może nawet się nasila, a Ty mimo to kontynuujesz swój plan treningowy. Jeśli pojawia się ból i nie ustępuje, należy przede wszystkim odpocząć od treningów. Jeśli mimo tego ból nadal się pojawia, konieczna jest wizyta u fizjoterapeuty. Trenowanie mimo bólu mięśni czy stawów – to narażanie swojego ciała na poważne kontuzje.
Podsumowując, jak mówi powiedzenie „lepiej zapobiegać niż leczyć” - trenujmy więc rozsądnie, by zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji.
