Nietypowe sposoby na masę zawodowych kulturystów

Jednak jeśli przyjrzymy się treningom dawnych i obecnych mistrzów kulturystyki – uderzające stają się aspekty techniczne. Gdyż z reguły, im większy zawodnik, tym więcej „oszukiwania”. Warto chwilę się zastanowić nad: zakresem ruchu, stosowanym ciężarem, szeroko rozumianą techniką (tor, tempo, spięcie mięśni, spowolnienie fazy ekscentrycznej).

Według teorii liczy się tylko wzorcowa technika, czucie mięśni, lokalna pompa oraz izolacja – czy to prawda?

Nawet pobieżny przegląd treningów zawodowców weryfikuje ten pogląd:

• Zobacz szalone treningi Ronniego Colemana – gdy używał sprzętu trójbojowego i wykonywał częściowe przysiady z ciężarem 360 kg, przysiady przednie, wyciskania nogami na suwnicy (ponad tona) oraz martwy ciąg z ciężarem 362 kg; to samo dotyczy np. treningu barków – wznosy ramion wspomagane pracą całego ciała (balistyczne wymachy ze sztangielkami),

• Roelly Winklaar i jego ćwierćprzysiady w sprzęcie trójbojowym z ciężarem 340 kg,

• Branch Warren (jeden z najlepszych kulturystów) i jego trening ramion – ani jednego ćwiczenia nie wykonywał zgodnie z obowiązującymi kanonami, wszystkie ruchy były zarzucane, szarpane lub skrócone,

• Arnold Schwarzenneger i jego wiosłowanie pół-sztangą – gdzie potężnie zarzucał ciężar całym ciałem, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha – praca całym ciałem, wznosy ramion przodem – praca całym ciałem, uginanie ramienia w opadzie tułowia – również praca całym ciałem,

• Sergio Oliva – jeden z najbardziej znanych kulturystów wszechczasów i np. jego uginania ramion ze sztangą,

• Victor Martinez – ćwierćzakres w prostowaniu ramion na wyciągu, połowa ruchu w wyciskaniu sztangi wąskim chwytem, cwierćzakres w uginaniu ramion ze sztangą oraz ze sztangielkami,

• Dexter Jackson – praktycznie każde ćwiczenie wykonywał w skróconym zakresie ruchu i/lub przy pomocy całego ciała (np. wiosłowanie – mając ciało całkiem pionowo, wznosy ramion bokiem – przy potężnej pracy ciałem),

• Dorian Yates – ćwierć-wznosy ramion bokiem, siedząc ze sztangielkami (jako „dobicie” mięśni), szalone uginania ramion ze sztangą łamaną,

• Magnus Samuelsson (strongman) i jego szalone uginania ramion z ciężarem 140 kg oraz ćwiczenie ze sztangielkami...

To jak to jest, że kulturystyczne kolosy większość ćwiczeń wykonują techniką uznawaną za nieprawidłową?

Dlaczego? Mięśni nie interesuje ciężar, technika, zakres ruchu, pompa, spięcie, tylko rozciągnięcie, uszkodzenie, zmęczenie i mikrourazy.

Możesz to osiągnąć ruchami szarpanymi, całym ciałem, skróconym zakresie ruchu, przy angażowaniu całej masy niepotrzebnych mięśni. Oczywiście, wielu zawodowców zostawia sobie podobne techniki jako ostateczność i np. w ramach serii łączonych wykonuje pierwszoplanowo ruchy pełnozakresowe, a dopiero później „szarpane”, skrócone.

Uwaga! Podobne rozwiązania nie mają żadnego sensu dla osób ze stażem mniejszym niż 2-3 lata regularnego, przemyślanego treningu, wspartego dostosowaną do danej sylwetki dietą.

Metoda – Ćwierćzakres lub półzakres

Paradoksalnie – w sportach gdzie każde powtórzenie musi być pełne (np. trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, wyciskanie sztangi leżąc) – podobne metody są na porządku dziennym. Przykładowo – wyciskacze bardzo często bazują na dociskach –czyli np. stosują deski w trakcie wyciskania sztangi leżąc – pozwala to na użycie ciężaru większego od maksymalnego (rekordu). Ciężarowcy bardzo często doskonalą np. samo dynamiczne podciąganie sztangi (ang. high pull) – z ciężarem większym od rekordu w zarzucie sztangi na klatkę. W przysiadach trójboiści często bazują na box squats – przysiadach do skrzyni/ławki, a martwy ciąg jest wykonywany z różnych wysokości (np. stojąc na podwyższeniu lub z wysokości kolan – dociąganie). Oczywiście – martwy ciąg wykonywany stojąc na podwyższeniu jest odwrotnością metody skracania zakresu ruchu – maksymalne wydłużenie oznacza wykładniczy wzrost trudności boju (z tego samego powodu wielu zawodników w trakcie martwego ciągu zdejmuje buty).

Co ciekawe, jeden z najlepszych ciężarowców na świecie Ilya Illyin (trzykrotny mistrz świata, złoto na olimpiadzie w Londynie i Pekinie; 175 cm, waga 94 kg) – wykonuje przysiady niepełnozakresowe (co jest niezwykłym widokiem, biorąc pod uwagę dyscyplinę z jakiej się wywodzi).

Jeden z niewielu ciężarowców bazujących na skróconym zakresie ruchu w przysiadach, Ilya Illyin:

Victor Martinez (108 kg przy 175 cm wzrostu – waga startowa, poza sezonem 120-130 kg) – jeden z najlepszych kulturystów na świecie – ma trening rozpisany na 4 dni w następującym układzie:

• poniedziałek – barki, czworoboczny, biceps, łydki,

• wtorek – nogi i brzuch,

• czwartek – klatka, triceps, łydki,

• piątek – plecy, tył uda i brzuch.

U Martineza rzuca się w oczy brak doprostowania łokci w praktycznie każdym ćwiczeniu angażującym tricepsa – utrzymywane jest stałe napięcie mięśni. Np. prostowanie ramion na wyciągu, zza karku Martinez wykonywał ruchu w skróconym zakresie, a wyciskanie wąskim chwytem na suwnicy –małpim chwytem (w ostatnim ćwiczeniu nie dotykał klatki piersiowej ani nie prostował ramion – brak zablokowania łokci).

To samo można napisać o znakomitym niemieckim zawodniku Markusie Ruhlu – np. w trakcie treningu barków stosował częściowy zakres w wyciskaniu na suwnicy, na barki, siedząc.

Markus Ruhl – trening barków:

Jak wspomina Christian Thibaudeau: jeden z jego klientów zawodowy kulturysta Patrick Bernard ma imponującego tricepsa, jednak:

• nigdy nie wykonywał wyciskania wąskim chwytem w pełnym zakresie ruchu (zatrzymuje ciężar 2,5-5 cm od klatki),
• pompki na poręczach –wykonuje tylko górną część ruchu
• wyciskanie sztangi leżąc - szerokim chwytem, bez zablokowania łokci.

Mimo wszystko – wyciskając według reguł na zawodach zaliczyłby ~ 206 kg (455 funtów). Z reguły używa od połowy do 2/3 zakresu ruchu w każdym z ćwiczeń tricepsa.

To samo słynny zawodowiec amerykański - Ronnie Coleman – np. nie blokował łokci w trakcie wyciskania na barki siedząc, sztangielkami, a wznosy ramion miały charakter balistyczny (wspomagana praca całym ciałem).

Metoda skróconego zakresu ruchu znajduje największe zastosowanie w treningu...

• tricepsa – np. wyciskanie wąskim chwytem, dociskanie leżąc – deska, pompki na poręczach, wyciskanie francuskie, wyciskanie typu tate, prostowanie ramion na wyciągu – jednorącz i oburącz).

• bicepsa – wszelkie rodzaje uginania siedząc, stojąc, sztangielkami, sztangą).

• barków – wyciskania stojąc i siedząc, z przodu i zza karku; wznosy ramion przodem, bokiem i w opadzie; high pull; zarzut sztangi na klatkę).

• nóg – box przysiady, wyciskanie nogami na suwnicy, martwy ciąg na prostych nogach/RDL).

• pleców – np. martwy ciąg z podwyższenia, wiosłowanie z podwyższenia, zarzut siłowy z bloczków/skrzyni/podkładek, podciąganie w częściowym zakresie + ruch negatywny.

Korzystając z podobnej metody nie należy zapominać, że pełnozakresowe ćwiczenia w inny sposób stymulują dodatkowe partie mięśni np. w trakcie częściowych przysiadów cierpi rozwój mięśnia przyśrodkowego uda oraz pośladków, a częściowy martwy ciąg znacznie słabiej rozwija tylną część uda i pośladki (znikoma praca tylnego łańcucha funkcjonalnego).