Najczęściej spotykany błąd
To myślenie, że tłuszcz z brzucha da się spalić lokalnie robiąc: brzuszki, brzuszki odwrócone, unoszenia bioder, nożyce, russian twist, podciąganie kolan do klatki piersiowej, krótkie spięcia itd.
Książki, filmy, czasopisma są pełne podobnych porad:
„Wykonując zwykłe ćwiczenia (np. brzuszki), potrzebujesz co najmniej 6 tygodni, by zobaczyć pierwsze efekty. My mamy coś lepszego: trening, który opracował amerykański naukowiec zajmujący się sportem – dr Tony Catersiano. Ochotniczki testujące ćwiczenia po tygodniu schudły średnio niemal 2 kg i zmniejszyły obwód brzucha o 6 cm! Ten nieprawdopodobny sukces zawdzięczają połączeniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i treningu aerobowego”.
Gdy wykonujesz ćwiczenia mięśni brzucha – angażujesz mięśnie które są przykryte warstwą tłuszczu, ale nie robisz NIC by spalić ten tłuszcz. Taka praca to zbyt mały wydatek energetyczny. Jak to? A zapewnienia o utracie „2 kg wagi”? 2 kg można „zrzucić” nawet w ciągu kilku godzin – wystarczy się nieco odwodnić (np. poprzez intensywny trening, w niesprzyjających warunkach). Podobne zabiegi (szkodliwe dla zdrowia i kondycji) są stosowane przez zawodników np. sportów walki. Czy to znaczy, że pozbyłeś się 2 kg tłuszczu? Nie, to oznacza tylko stracenie 2 kg ... wody (i elektrolitów).
Pozbycie się 2 kg tłuszczu (18 000 tysięcy kalorii) oznacza np. szesnaście godzin nieprzerwanego biegu z prędkością 16 km/h. Jest to uproszczenie, gdyż organizm bardzo niechętnie korzysta ze zmagazynowanego w adipocytach tłuszczu – woli zgromadzone zasoby węglowodanów (glikogen mięśniowy) oraz inne łatwo dostępne źródła energii (w tym węglowodany dostarczone z pożywienia, wolne kwasy tłuszczowe, fosfokreatynę itd.). Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Dla kobiet wartości będą odpowiednio mniejsze (o wiele mniej mięśni, inny metabolizm). Jeśli zastanawiasz się, ile czasu zajmie Ci spalenie 1 kg zmagazynowanego tłuszczu – to możesz to szybko oszacować.
Zmniejszenie obwodu brzucha o kilka cm w ciągu tygodnia jest możliwe ... poprzez interwencję chirurga. Jeśli wierzysz w inne sposoby, zapraszam do zakupu publikacji promujących podobne teorie. Tłuszcz spala się w trakcie wysiłku, równomiernie z całego ciała. Wykonywanie ćwiczeń na brzuch nic nie pomoże w takim wypadku.
Nie możesz wybrać sobie miejsca na ciele z którego chcesz spalić tłuszcz. Czy widziałeś kiedykolwiek osobę która ma „sześciopak” i sporo tłuszczu w innych rejonach ciała? Nie i nie zobaczysz. To oznacza, że spaliła ona już tłuszcz z całego organizmu.
Co robić? Zamiast angażować brzuch w ćwiczeniach izolowanych trenuj siłowo, biegaj, pływaj, jeździj na rowerze – kilka razy w tygodniu. Cuda może uczynić bieganie i trening siłowy, nie wykonywanie ćwiczeń brzucha. Zmagazynowany tłuszcz jest uwalniany globalnie („wolne kwasy tłuszczowe”) i krąży po organizmie, spalanie i uwalnianie nie zachodzi lokalnie. Ciało nie działa w ten sposób.
Inny popularny błąd, czyli dieta
„Jem co chcę - czy szybko schudnę?”
Oto jak odżywiała się jedna z pragnących schudnąć pań: „Jestem na diecie jem 3 posiłki dziennie na śniadanie pije pól szklanki mleka odtłuszczonego i 4 ciastka pełno ziarniste na obiad sałatkę trochę ryby albo ciemny makaron itd.. na kolacje jem jogurt albo musli”.
Podsumowując
- Węglowodany w najgorszej formie na kolację (zapewne słodzone jogurty „owocowe”) lub wysoce szkodliwe musli (kandyzowane owoce, cukier, utwardzone tłuszcze, syrop glukozowo-fruktozowy; wysoce przetworzony produkt),
- Ciastka na śniadanie (jedno z najgorszych źródeł węglowodanów i niezdrowych tłuszczy; wysoce przetworzony produkt; cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, spulchniacze, konserwanty i wiele innych „dodatków”. ).
- Brak zdrowych tłuszczy (orzechy, oliwa z oliwek, migdały), brak źródeł białka (np. mięso, nabiał) i fatalne źródła węglowodanów (nieco „ciemnego makaronu” nic nie zmienia).
- Nie dość, że złe proporcje to jeszcze produkty spożywane o złych porach (np. musli czy jogurt na kolację).
Rozmawiałem też ostatnio z pewnym panem - oto jego „dieta”: „rano kiełbasa i chleb, obiad normalny, domowy, na kolację jogurt”. Zapytałem jaki jogurt? Pokazał zwykły, słodzony z „owocami” (nieco ponad 15 g węglowodanów na 100 g). Wędliny, słodzone jogurty – oczekuj dalszego wzrostu otłuszczenia, a nie pozbycia się tłuszczu.
Jeśli zawalisz robotę w kuchni, w treningu będziesz wielokrotnie dłużej i wielokrotnie ciężej pracować na efekty. Co się dzieje, gdy się źle odżywiam? Węglowodany powodują wyrzut dużej ilości insuliny, dostarczone cukry są magazynowane w postaci tłuszczu w adipocytach. Jeśli nie potrafisz samodzielnie rozwiązać problemu odżywiania, skontaktuj się z dietetykiem. Porada i wdrożenie odpowiedniego planu żywieniowego oszczędzi Ci wielu godzin treningu i eksperymentów.
To dieta, nie trening, odpowiada za wygląd Twojego brzucha
Co robić? Wdróż rozsądną dietę dopasowaną do Twojego wieku, aktywności, profilu hormonalnego, składu ciała, celu treningowego.
Podsumowując
- Wdróż zmiany w diecie (80% rezultatów),
- Zastosuj trening siłowy (oparty o wolne ciężary),
- Wdróż trening aerobowy (bieganie, pływanie, jazda na, rowerze, marszo-biegi),
- Rozważ trening interwałowy.
Nie szukaj magicznych kapsułek, suplementów i odżywek. Rozwiązanie problemu tłuszczu odłożonego w rejonie brzucha jest tuż przed Tobą, w tym co jesz.
