Ćwiczenia powodują stres dla organizmu, aczkolwiek w większości przypadków jest to dobry rodzaj stresu. W uproszczeniu pisząc, zmusza on układ sercowo-naczyniowy i mięśnie do przystosowania się i "stania się" silniejszymi i wydajniejszymi. Zdarza się jednak, że ćwiczenia fizyczne mogą powodować tymczasowe problemy dla układu pokarmowego.
Objawy trawienne występują najczęściej u osób, które biegają lub jeżdżą na rowerze, ale nawet osoby trenujące siłowo mogą mieć problemy z trawieniem, takie jak refluks żołądkowy lub nudności.
Wyższa intensywność nasila objawy
Intensywność ma znaczenie. Nawet 50% osób wykonujących intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe, doświadcza problemów związanych z przewodem pokarmowym podczas treningu i jest to częstsze wśród kobiet i młodszych sportowców.
W przypadku większości ludzi objawy te nie wskazują na poważny problem zdrowotny, ale jeśli zdarzają się zbyt często, dobrze jest poprosić lekarza o konsultacje. Jeżeli masz już problemy trawienne, takie jak refluks żołądkowy lub zespół jelita drażliwego, ćwiczenia mogą je jeszcze pogłębić. W takiej sytuacji tymbardziej warto porozmawiać z lekarzem w celu uzyskania informacji, jak sobie radzić z tymi dolegliwościami.
Osoby zdrowe, które obserwują problemy z żołądkiem jedynie podczas ćwiczeń, nie powinny się martwić, że to coś poważnego.
Typowe problemy trawienne
Zmiany związane z przepływem krwi
Kiedy ćwiczysz, krew jest kierowana z jelit do ciężko pracujących mięśni. Ta zmiana przepływu krwi spowalnia motorykę żołądka i trawienie oraz powoduje, że pokarmy i płyny dłużej pozostają w jelitach. W trakcie treningu może to wywołać nudności, uczucie pełnego żołądka i wzdęcia. U niektórych osób dyskomfort jest tak wyraźny, że mają trudności z ukończeniem treningu.
Trening z pełnym żołądkiem
Gdy trenujesz z pełnym żołądkiem, może zostać zakłócone prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Ponadto, napinanie mięśni brzucha, tak jak robi to większość ludzi podczas ćwiczeń, wywiera dodatkowy nacisk na przewód żołądkowo-jelitowy. Wszystko to może przyczynić się do nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego, które utrudniają pracę.
Refluks żołądkowy
Niektórzy miłośnicy treningu siłowego, biegacze i rowerzyści mogą odczuwać palący dyskomfort w klatce piersiowej i kwaśny posmak w ustach od kwasu cofającego się z żołądka do przełyku. Kiedy podnosisz ciężary, zwiększa się ciśnienie w jamie brzusznej. Ciśnienie powoduje cofanie się kwasu z żołądka do przełyku i gardła. Bieganie może również pogorszyć refluks żołądkowy ze względu na powtarzający się, drażniący ruch spowodowany uderzeniem stóp o ziemię.
Połykanie powietrza
Czasem biegacze i osoby trenujące siłowo połykają powietrze podczas ćwiczeń. Jest to zjawisko zwane aerofagią, a połykanie powietrza może prowadzić do wzdęć i gazów. Wielu połykaczy powietrza nawet nie zdaje sobie sprawy, że to robią podczas treningu. To nieświadomy nawyk, który zwiększa się wraz z intensywnością treningu i może ulec pogorszeniu pod wpływem stresu. Wzdęcia brzucha spowodowane połkaniem powietrza są również powszechne wśród pływaków.
Biegunki
Kolejny problem żołądkowy to epizody biegunki wywołane ćwiczeniami. To dolegliwość dotykająca osoby biegające na dłuższych dystansach. Nikt nie wie dokładnie, dlaczego bieganie długodystansowe wywołuje biegunkę. Jedna z teorii głosi, że bieganie stymuluje mięśnie okrężnicy do nieregularnych skurczów. Bez względu na przyczynę może to być źródłem niepokoju, gdy nie ma dostępu do łazienki, a jesteś daleko od domu. Objawy mogą być również nieprzewidywalne, mogą pojawić się nagle podczas ćwiczeń, kiedy najmniej się tego spodziewasz.
Jeśli podczas ćwiczeń masz którykolwiek z powyższych objawów trawiennych, prawdopodobnie chcesz wiedzieć, jak je kontrolować. Na szczęście jest kilka prostych kroków, które możesz podjąć, aby ćwiczenia były mniej nieprzyjazne dla przewodu pokarmowego.
Jak zapobiegać objawom trawiennym podczas ćwiczeń?
Odczekaj 2 godziny po jedzeniu przed treningiem
Badania pokazują, że objawy refluksu i zaburzenia trawienia są częstsze, gdy ludzie ćwiczą zaraz po posiłku.
Ogranicz tłuste potrawy przed treningiem
Ponieważ opóźniają opróżnianie żołądka. Jeśli masz skłonność do biegunki, unikaj spożywania pokarmów bogatych w błonnik na 12 godzin przed intensywnym treningiem. Błonnik również może spowolnić opróżnianie żołądka.
Nie żuj gumy ani nie pij napojów gazowanych przed ćwiczeniami
Zwiększa to połykanie powietrza, co może prowadzić do wzdęcia brzucha. Ponadto, wzdęcie brzucha spowodowane połknięciem powietrza może wywołać refluks żołądkowy.
Unikaj kofeiny i nabiału przed treningiem
Kofeina zwiększa produkcję kwasu i podrażnia przewód pokarmowy. Ponadto może wpływać na nerwy kontrolujące funkcje trawienne. Jeśli pijesz kawę przed treningiem, aby poprawić wyniki sportowe, pij kawę o niskiej kwasowości, a jeśli nie tolerujesz laktozy, użyj alternatywnego produktu mlecznego. Laktoza w nabiale może powodować biegunkę i gromadzenie się gazów, jeśli brakuje Ci wystarczającej ilości enzymu laktazy, aby ją rozłożyć. Dla sportowca lepszym wyborem jest kofeina syntetyczna.
Unikaj owoców i soków owocowych zawierających fruktozę przed treningiem
Niektórzy ludzie nie wchłaniają dobrze fruktozy i po jej spożyciu doświadczają gazów.
Nie przyjmuj niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ)
Mogą powodować podrażnienie żołądka i objawy refluksu. Niektóre badania pokazują, że przyjmowanie NLPZ w połączeniu z intensywnymi lub długotrwałymi ćwiczeniami, może uszkodzić wyściółkę jelit. Dlatego ogranicz stosowanie tych leków i pij dużo płynów, jeśli musisz ich użyć.
Nawadniaj się
Pomaga to zwiększyć przepływ krwi do przewodu pokarmowego, aby wszystko działało tak jak powinno.
Jeśli podczas ćwiczeń masz uporczywe objawy trawienne, skontaktuj się z lekarzem. Możesz mieć nietolerancję laktozy, zespół jelita drażliwego lub inny stan wymagający interwencji.
Podsumowanie
Teraz już wiesz, dlaczego ćwiczenia mogą powodować dyskomfort trawienny i że istnieją sposoby na zmniejszenie tego ryzyka. Obserwuj, co i kiedy jesz przed treningiem i słuchaj swojego ciała. Jeśli wystąpią objawy, zwolnij lub zmodyfikuj trening.
