Postanowiłeś wybrać się na siłownie, zmienić swoją sylwetkę i dotychczasowy styl życia, jednak nie masz pojęcia jak za to wszystko się zabrać. Czytasz różne artykuły o diecie i treningu, które zamiast nieco przybliżyć temat, dostarczają Ci kolejnych pytań, na które ciężko znaleźć odpowiedź w świecie Internetu.
Od czego powinniśmy zacząć? Jaką dietę zastosować? Czy każdy trening nadaje się na początek?
Jaką dietę wybrać?
Zdecydowanie najmniej kłopotliwym rozwiązaniem na start jest zmiana nawyków żywieniowych. Na samym początku nie powinniśmy od razu wskakiwać na głęboką wodę i zabierać się za skomplikowane wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, czy rozkładu makroskładników, które mogą skutecznie odstraszyć nas od dalszych zmian. Ważnym aspektem będzie pozbycie się z jadłospisu produktów antyodżywczych takich jak: słodycze, cukry rafinowane, chipsy, tłuste przekąski typu solone fistaszki, produkty fast food, słodzone napoje i soki. Samo wykluczenie z codziennego menu produktów o tego typu składzie, będzie już skutecznie przybliżało nas w kierunku zdrowszego życia i poprawy wyglądu ciała. Dodatkowo zauważysz, że więcej pieniędzy zacznie zostawać w portfelu, które przeznaczysz na produkty wyższej jakości.
Jakie zasady żywieniowe wprowadzić?
Postaraj się, aby każdy posiłek zasobny był w porcje białka w formie mięsa, podrobów, jaj, ryby czy też nabiału. Zwiększony udział białek w diecie pozwoli na skuteczną stymulację metabolizmu, lepsze wykorzystanie składników pokarmowych zawartych w posiłku, jak i wydłuży ich czas trawienia i wchłaniania w organizmie.
Korzystaj z węglowodanów jak najmniej przetworzonych, których trawienie nie będzie powodowało wysokiego wzrostu glukozy we krwi i uczucia senności. Produkty takie jak kasze, ryż, makarony z pełnego ziarna, czy też ziemniaki, nadają się idealnie w diecie sportowca. Co więcej, produkty węglowodanowe im mniej przetworzone, tym bardziej bogate w składniki odżywcze jak błonnik, witaminy i minerały. Jeżeli masz ochotę na pieczywo, staraj się kupować produkty z pełnego przemiału, które bazują na naturalnym zakwasie.
Ważnym elementem również jest udział tłuszczy. Wiele osób błędnie zakłada, że to właśnie tłuszcze w diecie odpowiedzialne są za tycie i gromadzenie tkanki tłuszczowej. Wiele złego upatruje się też w tłuszczach nasyconych, stawiając je jako winowajcę wysokiego poziomu cholesterolu, co również nie jest do końca prawdą. Źródłem tłuszczu w Twojej diecie niech będą takie pokarmy jak: mięso wieprzowe, podroby, jaja, tłuste ryby, oleje tłoczone na zimno, awokado, kokos, migdały, orzechy włoskie, nerkowca czy też brazylijskie.
Ilość płynów w diecie niech będzie mieściła się w granicach około 3-3,5l na dobę. Korzystaj z wód wysokozmineralizowanych, zasobnych w wapń i magnez. Nie ma przeciwwskazań do picia herbaty czy też kawy, jednak wszystko z umiarem. W razie ochoty na coś słodkiego skorzystaj z napoi typu zero, jednak niech nie stanowią one większego udziału płynów w diecie, jak szklanka na dobę.
Ile razy w tygodniu trenować?
Jeżeli rozpoczynasz treningi, wcześniej nie mając kontaktu z siłownią, 3 sesje w tygodniu będą odpowiednią objętością, aby skutecznie pobudzić organizm do wzrostu muskulatury i wprowadzeniu zmian w sylwetce. Przez okres około 4-6 tygodni skorzystać można z mało skomplikowanych schematów, które będą bazowały na koncepcji zaangażowania całego ciała na jednej sesji treningowej.
Jaki trening wybrać?
Najlepszą opcją na start jest trening typu FBW. Podstawowe ruchy złożone, jakie umieszczone są w planie tego typu, skutecznie wspomagają zaadaptowanie organizmu do wysiłku. Układając trening FBW bazuj więc na przysiadach, wiosłowaniach, podciąganiu na drążku, martwym ciągu, czy wszelkiego rodzaju wyciskaniach. jak możesz zauważyć, są to ćwiczenia dość wymagające, jednak najbardziej skuteczne.
Przykładowy trening FBW:
- przysiady ze sztangą 3x10
- wiosłowanie sztangą 3x12
- wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x12
- wyciskanie żołnierskie 3x10
- pompki na poręczach w wersji na tricepsa 3x8
- uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc 3x10
- uginanie tułowia z użyciem wyciągu górnego 3xmax
Ćwiczenia wykonujemy po 3 serie, ilości powtórzeń, jaka jest umieszczona obok, jest zakresem bazującym na pobudzeniu hipertrofii mięśniowej, która pozwala na optymalne stymulowanie tkanki mięśniowej.
Podsumowanie
Początki bywają trudne i skomplikowane, zwłaszcza jak nasze dotychczasowe życie, nie było powiązane z aktywnością fizyczna, czy też sportem. Ważne jest to, że rozpoczynasz i chcesz coś zmienić w swojej sylwetce. Pamiętaj, aby zaczynać od małych kroków, nie komplikować sobie nadto życia, a starać się po prostu ćwiczy i wprowadzać zmiany w sposób systematyczny. W miarę upływu czasu staraj się pogłębiać swoją wiedzę z dziedziny żywienia, jak i treningu, co pozwolić Ci na dalszy rozwój i bardziej kompleksowe podejście do tematu.
