Jak więc powinniśmy postępować?
Wybór treningu siłowego, który będzie ukierunkowany na wsparcie redukcji tkanki tłuszczowej, nie sprawia zazwyczaj problemu. Można tutaj bazować na tych samych schematach, na których budowaliśmy masę mięśniową, bez potrzeby ich modyfikacji, gdyż wszystko koniec końców zależeć będzie od bilansu kalorycznego na talerzu.
Na początku redukcji z powodzeniem wykorzystać możemy metodę typu SPLIT, co będzie w późniejszych etapach miało swoje uzasadnienie. Podczas początków z odchudzaniem, ilość dostępnej energii nie jest jeszcze zbyt mocno zredukowana, więc z powodzeniem trening zakładający trenowanie 1-2 partii na jednej sesji treningowej będzie pomysłem dobry.
Jednak wraz z postępem redukcji, gdy kalorii jest już mniej, pora skorzystać z bardziej złożonego planu, który pozwoli zaoszczędzić energię, czas, jak i będzie stymulował większe rejony muskulatury. Tego typu schemat to trening góra/ dół lub klasyczny PUSH/PULL. Oba schematy idealnie nadają się na środkowy etap odchudzania, pozwalając na większą stymulację metaboliczną.
Wymienione systemy trenigowe znajdziecie tutaj.
Końcówka redukcji zakłada już docięcie resztek zalegającego tłuszczu. Tutaj zdecydowanie powinniśmy zadziałać z dużo większą stymulacją mięśniową, a więc wybrać plan, który pozwoli na trening całego ciała. Idealnym rozwiązaniem jest więc wybór treningu typu FBW. Trening wszystkich grup mięśniowych pozwala na zwiększenie wydatku energetycznego, pozwoli na większy wyrzut hormonów anabolicznych, przykładając się do znacznego pobudzenia spalania tkanki tłuszczowej, jak i ochrony muskulatury. Z powodzeniem korzystać możemy z zakresów powtórzeń stricte siłowych, mieszając je z zakresami hipertroficznymi.
Podsumowując opisaną strategię, wygląda to w sposób następujący:
- początek redukcji SPLIT - około 4 tygodni,
- dalsze etapy PUSH/PULL - około 6 tygodni,
- koniec redukcji FBW - około 4 tygodni.
Planując objętość treningową, powinniśmy zastosować minimum 4 treningi w tygodniu. Jest to ilość, która pozwoli na optymalne podtrzymanie tempa metabolicznego.
Co z pozostałymi aktywnościami?
Sam trening siłowy zazwyczaj to za mało, aby odpowiednio stymulować utratę tkanki tłuszczowej. Dość często konieczne jest włączenie dodatkowych aktywności. Do wyboru mamy głównie dwie metody treningowe. Treningi aerobowe, czyli klasyczne treningi na średnich intensywnościach, jak i wysokointensywne treningi typu interwał.
Strategia wyboru odpowiedniej metody treningów dodatkowych może być podobna do strategii doboru treningu siłowego. Rozpocząć więc możemy od klasycznych aerobów, które będą bardziej uzasadnione, gdy mamy więcej tkanki tłuszczowej na sobie, choćby ze względu na bezpieczeństwo dla stawów, które mogą być mocniej obciążone, gdy np. porównany spacery a szybki bieg. Rozpocząć możemy więc od 2 sesji w tygodniu po 30 minut, stopniowo zwiększając czas, dochodząc aż do 45 minut. Zazwyczaj dalsza progresja polega już na włączeniu treningu typu interwałowego.
Planując więc dalsze etapy, korzystamy np. z dwóch sesji cardio po 45 minut, a do tego jedna sesja interwałów w ilości 10-12 minut. Idąc dalej, stopniowo powinniśmy rezygnować z treningów cardio na rzecz treningów interwałowych, które są dużo efektywniejsze w kontekście utraty tkanki tłuszczowej. W etapach końcowych trening siłowy z powodzeniem może być uzupełniony aż 4 sesjami interwałów po 15 minut.
Podsumowując dobór treningów w planie redukcji:
- początek redukcji SPLIT + 2 treningi cardio po 45 min, około 4 tygodni,
- dalsze etapy PUSH/PULL + treningi cardio po 45 min. + 2 treningi interwałowe po 15 min. około 6 tygodni,
- koniec redukcji FBW + 4 treningi interwałowe po 15 minut, około 4 tygodni.
Podsumowanie
Zaprezentowany schemat progresji jest schematem ogólnym. Poszczególne ilości treningów, ich objętości czy intensywność, powinny być dopasowane do indywidualnych możliwości i predyspozycji osoby trenującej. Niektóre osoby nie wykonują treningu typu cardio, a preferują bardziej treningi wysokiej intensywności, stąd dobór ich wysiłków będzie się różnił.
