Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Okno anaboliczne – raport

Niejeden raz pewnie słyszałeś, że to, co zjesz po zakończeniu sesji treningowej ma niebagatelne znaczenia dla procesów związanych z regeneracją. Faktycznie istnieje coś takiego jak "okno anaboliczne", a jest nim okres, w którym Twoje mięśnie zamieniają się w gąbkę i wręcz "zasysają" substancje budulcowe, energetyczne i funkcjonalne. Kwestią sporną pozostaje jednak, ile czasu ten stan się utrzymuje i do czego konkretnie się on sprowadza.

Chociaż rola posiłku potreningowego nieraz jest przejaskrawiana przez niektórych zagranicznych producentów suplementów diety, to jednak dietetycy i fizjolodzy są zgodni, iż po zakończeniu aktywności fizycznej przepływ krwi przez mięśnie jest nasilony, a wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe zwiększa się nawet dwukrotnie. Stąd też rozsądne wydaje się zalecenie, by po zakończeniu treningu spożyć odpowiednią dawkę węglowodanów, które uzupełnią straty glikogenu (zapasowej formy energii) i zasilą podstawowe szlaki metaboliczne warunkujące przebieg procesów naprawczych.

Fizjologiczne "happy hours" może trwać jednak dłużej niż się niektórym osobom wydaje. Grupa naukowców z Uniwersytetu McMaster dokonała przeglądu badań dotyczących odnowy powysiłkowej. W opublikowanym raporcie przeczytać można, że wzmożona synteza białek utrzymywać się może 24 godziny po treningu.

Choć zdaniem autorów faktycznie w pierwszych godzinach po zakończeniu aktywności szczególnie istotne jest, by przyjąć pełnowartościowe białko w celu zahamowania katabolizmu i zainicjowania anabolizmu, to jednak również kolejne kilkanaście godzin jest czasem, w którym warto zadbać o odpowiednią podaż protein.

Co więc należy spożyć po wyjściu z siłowni?

Dobrym i wygodnym rozwiązaniem może być np.: szejk białkowy zagryziony bananem czy też waflami ryżowymi, a także porcja tzw. gainera, czyli odzywki zawierającej łatwo przyswajalne węglowodany i białka, a i często witaminy i składniki mineralne. Z konwencjonalnych produktów żywnościowych ryż z owocami na mleku lub jogurcie stanowić będzie lekkie i wartościowe danie potreningowe, a wołowina z ziemniakami czy ryba z makaronem będzie już opcją konkretną i sycącą.

Posiłek musi dostarczać węglowodanów i białka i nie powinien być ciężkostrawny. Jeśli uprawiasz dyscypliny wytrzymałościowe potrzebujesz więcej węglowodanów, jeśli "machasz żelastwem" wystarczą już niewielkie ich ilości, kluczowe jednak jest dostarczenie minimum 20 g protein.

Najgorszą opcją jest oczywiście nie zjeść nic, a wiele osób ćwiczących w godzinach wieczornych tak właśnie robi trwając w błędnym przekonaniu, że po godzinie 18:00 powinno się już tylko pościć. Tak naprawdę jednak posiłek potreningowy powinien dla sportowca być najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia.

Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.