Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Pierwsza poważna przygoda z treningiem – trening obwodowy

Pierwsza poważna przygoda z treningiem – trening obwodowy
Jeżeli chciałabyś zacząć ćwiczyć, a nie do końca wiesz, od jakiego rodzaju ćwiczeń powinnaś zacząć, to trafiłaś wprost idealnie! Niezależnie od tego, czy po dłuższej przerwie wracasz do aktywności ruchowej, czy chcesz zredukować tkankę tłuszczową, czy też przede wszystkim, stawiasz na poprawienie jakości, jędrności ciała, a może zależy ci na poprawieniu kondycji, to poniżej zaprezentowany trening będzie idealny do tego, by zacząć. Jeżeli dodatkowo przyłożysz należytą wagę do „wyczyszczenia” diety, jej zbilansowania, to efekty przyjdą szybciej niż myślisz!

Trening obwodowy – co to właściwie jest?

Z pewnością zastanawiasz się, czym właściwie charakteryzuje się taki rodzaj ćwiczeń. Być może obawiasz się nawet, że będzie on zbyt skomplikowany, by wykonywała go osoba początkująca. Nic bardziej mylnego! Prostota jego założeń sprawia, że z powodzeniem będziesz mogła wykonywać go w domu, na otwartej przestrzeni czy też w klubie fitness!

Myślisz sobie: „no dobrze, na siłowni są maszyny, sprawa więc będzie prosta, ale jak wykonać taki zestaw nie mając do dyspozycji pełnego „asortymentu” sprzętów?”. Spokojnie. Na początek świetnym rozwiązaniem będzie wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała lub też z wykorzystaniem sprzętów, które znajdą się w każdym domu (np. butelek z wodą), bezpieczna przestrzeń (tak, żebyś mogła bez problemu wykonywać podskoki, przeskoki, pompki czy też przysiady).

Trening obwodowy (circuit trening) zbudowany jest z pojedynczych stanowisk, na których wykonywane są kolejno po sobie ćwiczenia. Każde z nich określane jest mianem stacji. Oto kolejne zasady tego treningu:

  • 8-12 ćwiczeń (stacji) do wykonania w ramach jednego obwodu

  • 8-20 – ilość powtórzeń jednego ćwiczenia w serii

  • obciążeniem będzie ciężar ciała lub też ciężar taki, by wykonanie założonej ilości powtórzeń w serii było możliwe, lecz by nie było „przemachane” – musisz czuć, że ćwiczysz!

  • brak przerw pomiędzy stacjami (lub też możliwe jak najkrótsze)

  • 3-5 minut przerwy po zakończeniu całego obwodu (czyli po wykonaniu 8-12 ćwiczeń)

  • trening najlepiej zaplanować tak, by „przećwiczone” zostały wszystkie partie mięśniowe

  • zacznij od 2 serii 3 x w tygodniu – tak, by przyzwyczaić ciało do aktywności, rozruszać się, a następnie zwiększ ich ilość do 3

  • każdy trening musi zostać poprzedzony rozgrzewką mająca przygotować ciało do ćwiczenia, a zakończony rozciąganiem

  • punkt ostatni, lecz niezmiernie istotny! Technika wykonywanych ćwiczeń powinna być poprawna. Pozwoli to przede wszystkim uniknąć kontuzji, ale też w znacznym stopniu może przyczynić się do tego jak szybko zobaczysz efekty swojej pracy. Jeżeli zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, to poproś osobę bardziej doświadczoną, aby skontrolował poprawność twojej techniki. Możesz także skorzystać z pomocy trenera personalnego – zainwestowanie w kilka wspólnych treningów z pewnością przyniesie korzyści i da pewność, że działasz na swoją korzyść.

W przypadku jakichkolwiek dolegliwości, kontuzji, słabego samopoczucia lub – jeżeli do tej pory unikałaś aktywności ruchowej – obowiązkowo skorzystaj z porady lekarza/fizjoterapeuty. Nie działaj na własną rękę!


Niżej zaprezentowany zestaw ćwiczeń przeznaczony jest do wykonywania przez osoby zdrowe.

I. rozgrzewka

II. trening właściwy

  • przysiady (opcjonalnie z piłką „za plecami”, z hantlami w dłoniach) lub wykroki
  • pompki – ćwiczenie znienawidzone przez panie i mocno przez nie niedoceniane. Z czego wynika niechęć? Z niemocy! Nie lubimy robić tego, co nam nie wychodzi, co jest trudne, idziemy na łatwiznę. Zanim zaczniesz robić pompki męskie, spróbuj wykonać ich prostszą wersję – pompkę damską, z ugiętymi nogami, kolana oparte o ziemię
  •  „supermeny”/wznosy tułowia z opadu – wykonywane np. na ławce rzymskiej
  • spięcia brzucha leżąc (na macie, na piłce, na ławce)
  • wznosy bioder (stopy na macie, piłce, stepie) lub też martwy ciąg na prostych nogach
  • plank „bokiem”
  • odwrotna pompka (triceps; na macie, w oparciu o krzesło/ławeczkę) lub francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki
  • wspięcia na łydki (siedząc lub stojąc)

III.  rozciąganie

Po kilku tygodniach regularnego wykonywania treningu, z pewnością zauważysz, że twoje ciało staje się silniejsze, bardziej wytrzymałe, poprawi się jego jędrność, pojawią się zmiany w obwodach (spadną pierwsze centymetry/kilogramy). To jest moment, w którym łatwo sobie odpuścić, spocząć na laurach – przecież jakieś zmiany już są. Nic z tego, teraz właśnie należy podkręcić tempo! Większe obciążenie, dodatkowe ćwiczenia/ich trudniejsze wersje – możliwości jest wiele.

Dzięki regularności i samozaparciu zyskasz świetną kondycję, sprężyste ciało, dumną, wyprostowaną sylwetkę! Ciało stanie się smuklejsze, mięśnie bardziej wyraziste – wszak to one nadają kształt naszemu ciału - ale nie obawiaj się nadmiernego rozrostu muskulatury – to  jest to absolutnie niemożliwe.

W artykule mówimy o: Ladies Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę