Planche to bardzo widowiskowe ćwiczenie. O jego poprawnym wykonaniu marzy wiele osób trenujących kalistenik, czy street workout. Planche to jednak również ćwiczenie trudne i wymagające zarówno siły, wytrzymałości, koordynacji jak i stabilizacji. Nauka tego ćwiczenia nie jest łatwa. Wymaga sporo czasu i wytrwałości.
Czym jest planche?
Planche to z języka francuskiego tablica lub deska. W języku polskim często ćwiczenie to nazywane jest właśnie tablicą. Jak już wspomniałam na wstępie - jest to ćwiczenie skomplikowanie. Planche może być wykonywane zarówno na podłodze, jak i na poręczach. Ćwiczenie to opiera się na przeciwwadze. Wymaga znalezienia równowagi pomiędzy ciężarem głowy, tułowia i kończynami dolnymi. Środek ciężkości powinien znajdować się dokładnie nad miejscem podporu dłoni.
Wykonanie tego ćwiczenia polega na przyjęciu pozycji jak do klasycznej pompki, a następnie po napięciu mięśni klatki i korpusu, uniesieniu nóg i całego tułowia nad ziemię, utrzymując się jedynie na wyprostowanych ramionach.
Na poniższym filmie przedstawiono poprawną technikę wykonania ćwiczenia planche:
Kluczowe elementy przy wykonywaniu „tablicy” to:
- stabilny punkt podparcia,
- utrzymanie równowagi,
- rotacja zewnętrzna w stawach naramiennych,
- utrzymanie prostych rąk,
- stabilizacja kończyn obręczy dolnej,
- stabilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
- mobilność stawów nadgarstkowych.
Jakie mięśnie pracują w planche?
Do wykonania planche wykorzystujemy wiele partii mięśniowych. Wymagana jest siła zarówno kończyn górnych, jak również kończyn dolnych oraz mięśni korpusu.
Mięśnie, które należy wzmacniać, by móc wykonać to trudne ćwiczenie, to mięśnie ramion oraz przedramion, mięśnie naramienne, mięśnie grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, a także mięsień półścięgnisty i półbłoniasty.
Istotna jest również mobilność stawów nadgarstkowych. Bez niej niemożliwe będzie wystarczające wychylenie tułowia do przodu, a tym samym niemożliwe będzie prawidłowe technicznie wykonanie tego ćwiczenia.
Jak więc widać, ćwiczenie to wymaga siły i sprawności całego ciała.
Od jakich ćwiczeń zacząć?
Istnieje szereg podstawowych ćwiczeń, które mogą być pomocne w przygotowaniu ciała do wykonania planche.
Jeśli marzysz o tym, by za jakiś czas wykonać „tablicę” koniecznie wykonuj poniższe ćwiczenia:
- plank klasyczny i wszelkie jego odmiany,
- stanie na rękach,
- pompki klasyczne,
- pompki w staniu na rękach,
- pompki z przenoszeniem ciężaru ciała do przodu,
- wznosy nóg leżąc,
- wznosy nóg w zwisie,
- ćwiczenia wzmacniające core z wykorzystaniem TRX.
Wykonywanie powyższych ćwiczeń stanowi świetne przygotowanie całego ciała do pracy nad wykonaniem tablicy.
Od czego zacząć naukę ćwiczenia planche?
Jeśli już wzmocniłeś ciało i wykonujesz bez problemu wspomniane wyżej ćwiczenia, możesz przejść do nauki planche.
Zanim jednak nauczysz się wykonywać Full Planche, musisz opanować ćwiczenie Tuck Planche, nazywane również Floating Crane. Tuck planche polega na wykonaniu podparcia na dłoniach z nogami podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej.
Na poniższym filmie możesz zobaczyć, jak wygląda tuck planche:
Jak się za to zabrać?
Pierwszy etap to nauka planche lean. Wykonanie tego ćwiczenia polega na przyjęciu pozycji jak do pompki oraz maksymalnym wysunięciu głowy do przodu, zachowując jednocześnie proste kończyny i tułów.
Kolejny element, który należy opanować to crane pose. Pozycja ta przypomina tuck planche, jednak kolana podparte są w niej na rękach.
W następnej kolejności wykonujemy assisted tuck planche. Z pomocą przyjść mogą nam w tym ćwiczeniu taśmy TRX. Ćwiczenie wygląda jak tuck planche, jednak nogi nie znajdują się w powietrzu, a podtrzymywane są przez taśmy TRX.
Następnie przechodzimy do nauki assisted planche. Przyjmujemy wówczas już pozycję jak do pełnej tablicy, jednak nogi nie znajdują się w powietrzu, a wspierane są przykładowo przez taśmy TRX lub znajdują się na ławeczce.
Kolejne etapy to nauka one leg assisted planche. Ćwiczenie to wykonujemy tak samo jak poprzednie, jednak w tym wypadku już tylko jednak noga wspierana jest przez taśmy, druga znajduje się w powietrzu.
Jeśli opanujesz te elementy, przejdź do wykonania tuck planache, czyli podparcia na dłoniach z nogami podciągniętymi w kierunku klatki piersiowej. Bez podpierania się kolanami o ramiona i bez wsparcia w postaci taśm.
Jeśli wykonujesz już tuck planche, połowa drogi za tobą. Teraz musisz starać się oddalać nogi od ciała. W tym celu wykonuj tuck planche oddalając nogi coraz dalej od ciała, a także half planche z jedną nogą wyprostowaną, a drugą podciągniętą do klatki.
Podsumowanie
Nauka tablicy wymaga wiele pracy. Im więcej praktyki tym lepiej. Pamiętaj jednak, że codzienne treningi, zwłaszcza na początku, mogą doprowadzić do kontuzji oraz przetrenowania. Stopniowo zwiększaj częstotliwość i stopień trudności treningów.
Na początku nie trenuj więcej niż trzy razy w tygodniu.
