Co musimy wiedzieć zanim rozpoczniemy trening?
Trening aerobowy jest to wysiłek o charakterze tlenowym, którego tętno podczas wysiłku waha się w granicach 70-80% HRmax. Wskakując więc na ulubioną maszynę musimy wiedzieć, że tego typu przedział tętna maksymalnego powinien być utrzymywany, gdy zależy nam na wysiłku typowo tlenowym. Nie może to być zwykły „spacer” po bieżni, a dość znaczący trucht (w zależności od poziomu wytrenowania).
Natomiast jeżeli planujemy wykonywać trening interwałowy to nierzadko tętno będzie osiągać pułap 90% HRmax i więcej w czasie szybkiej serii. Informacje te są niezbędne do tego, aby skutecznie wykorzystywać tego przyrządu, jako element treningu odchudzającego. Dobrą opcją jest bazowanie na obu metodach treningowych, które będą skutecznie zaskakiwały metabolizm.
Pamiętać należy również, że metodyka treningowa jest identyczna, jak w przypadku treningu siłowego i powinna wyglądać mniej więcej tak:
- rozgrzewka: minimum 5-10 minut, możliwe włączenie stretchingu dynamicznego,
- trening właściwy: cardio 30-40 minut (zależy od celu), interwał około 15 minut,
- schładzanie: 5-10 minut, zakończone stretchingiem statycznym, rolowaniem, ćwiczeniami oddechowymi.
Jak więc wykorzystać tytułowe maszyny oraz do czego się one głównie nadają?
Rower stacjonarny
Niezwykle popularne urządzenie na siłowniach, jednak nieco wyparte przez bieżnie mechaniczne czy orbitreki. Obecne trendy fitness nieco wyparły z sali cardio tego typu urządzenia, które zostały zastąpione grupowymi zajęciami spinningowymi. Rowerek stacjonarny zazwyczaj można dopasować siedziskiem do wysokości danej osoby, jak i ważne jest, aby uchwyty również posiadały tego typu opcje, co zapewni nam ergonomię pracy.
Wykorzystanie roweru w treningu nadaje się głównie do wykonywania klasycznego cardio, z jednego bardzo ważnego względu. Trening interwałowy jest mniej efektywny ze względu na to, że podczas ruchu wykorzystujemy tylko mięśnie nóg, a góra ciała odpoczywa. Jest to istotne z punktu widzenia fizjologii, która potrzebuje większego zaangażowania masy mięśniowej, aby pułap tętna maksymalnego stymulował poprawę pojemności wyrzutowej serca czy też parametrów związanych z wydolnością. Aby uzyskać więc tętno na poziomie 90% HRmax, rower może nie wystarczyć i konieczne jest włączenie do pracy górnych partii ciała. Minusem treningu na rowerze jest jego siedzący charakter, co w dzisiejszym świecie, gdzie większość czasu spędzamy siedząc, nie nosi on znamion funkcjonalności. Ilość wydatkowanej energii podczas umiarkowanej, godzinnej jazdy to około 250-300 kcal.
Bieżnia
Bieżnia posiada wielu zwolenników, jak i przeciwników. Pasjonaci biegania czasem posiadają odmienne zdania co do przydatności tego typu urządzenia na salach fitness czy też siłowniach. Na pewno jest dużym plusem wykorzystanie jej podczas braku korzystnych warunków atmosferycznych, które znacznie utrudniają uprawianie biegu. Bieżnia nadaje się doskonale do treningu typu cardio, jak i interwałowego, umożliwiając poprawę parametrów wysiłkowych. Bez problemu osiągniemy na niej wysokie tętno, dodając np. element nachylenia, który znacznie utrudni wysiłek. Należy pamiętać, że bieżnia, podobnie jak bieg w terenie, wymaga zastosowania odpowiedniego obuwia, jak i samej techniki biegu, co przełoży się na bezpieczeństwo użytkowania, a także komfort samego treningu. Ilość wydatkowanej energii na bieżni podczas godziny wysiłku to nawet 500-600 kcal.
Orbitrek
Dużo lepsza opcja do treningu niż klasyczny rower, z tego względu, że zaangażujemy dodatkowo górną część tułowia. Oznacza to, że możliwe jest osiągnięcie na nim dużo wyższego pułapu tętna niż w przypadku roweru, pod warunkiem że umiejętnie wykorzystamy kończyny górne do ruchu. Tego typu informacja jest optymistyczna, jeżeli planujecie wykonywać trening w formie interwałowej na sprzęcie tego typu. Plusem treningu na orbitreku jest wykorzystanie wyprostowanej pozycji ciała, jak i braku momentu uderzenia stopy o podłoże, co jest dobrą opcją dla osób borykających się z problemem stawów kończyn dolnych. Ilość energii, jaką jesteśmy w stanie wykorzystać podczas godziny treningu, to około 400 kcal.
Schody
Schody mechaniczne stanowią połączenie treningu typu step oraz bieżni. Dzięki wykorzystaniu technologii, która umożliwia imitacje wspinania po schodach, możliwe jest wykorzystanie tego typu ruchu w codziennym treningu. Schody mają ciekawą właściwość rehabilitacyjną, gdzie osoby z zaburzeniami chodu mogą wykorzystać urządzenie jako element terapii. Ruch przyczynia się do znacznego obciążenia kończyn dolnych, co w połączeniu z ruchem kończyn górnych (chwytanie poręczy) znacznie obciąża organizm, podnosząc tętno do wysokich wartości. Jednak ze względu na spore ryzyko kontuzji, nie zaleca się wykonywania treningów biegowych, jak i interwałowych na przyrządach tego typu. Ilość wydatkowanej energii na godzinę to około 500 kcal podczas umiarkowanej wspinaczki.
Podsumowanie
Trening z użyciem maszyn może przynieść wiele dobrego pod warunkiem, że będziemy wiedzieli, w jaki sposób chcemy z nich korzystać. Należy zachować odpowiednią technikę treningową niezależnie od tego, czy mamy do czynienia ze sztangą, czy też rowerem. Jeżeli w grę wchodzi intensywny wysiłek, ryzyko kontuzji istnieje zawsze. Chcąc włączyć trening interwałowy wykorzystaj bieżnie lub orbitrek, które w sposób bezpieczny, jak i znaczny wpływają na tętno treningowe. Jeżeli zależy ci na klasycznych aerobach, rower czy też schody będą odpowiednie, abyś mógł w pełni wykorzystać tego typu rodzaj treningu.
