Strategiczne roztrenowanie – regeneracja, trening i odżywianie

Regeneracja

Zapewnienie właściwych składników odżywczych (białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin, minerałów), odpowiedniej ilości snu. Regeneracja dotyczy nie tylko mięśni, ale przede wszystkim układu nerwowego – „zarządzającego” pracą włókien. Czas potrzebny na regenerację jest indywidualną kwestią, zależy od rodzaju treningu, stosowanych obciążeń, ilości serii, powtórzeń, dodatkowych aktywności (np. bieganie po treningu siłowym nasila mikrourazy i stan zapalny, zdecydowanie przedłużając czas potrzebny na zregenerowanie mięśni). 

Podobnie dodatkowe aktywności prowadzone w dni wolne od treningu siłowego – mogą zdecydowanie utrudnić regenerację (np. wykonujemy przysiady ze sztangą w poniedziałek, a we wtorek biegamy). Angażując dokładnie te same mięśnie dzień po dniu – nie oczekuj wzrostu siły i obwodu mięśni. Szczególnie szkodliwe jest długotrwałe bieganie - treningi interwałowe, progowe, rytmowe; pływanie, jazda na rowerze itd.

Strategiczne roztrenowanie

Strategiczne roztrenowanie (ang. Strategic Deconditioning) to nic innego niż 9-12 dni przerwy w treningu. Uwaga – ten czas nie jest wybierany na „chybił-trafił” – ale jest nierozerwalnie związany ze strukturą treningu (umieszczamy SD w konkretnym momencie danego cyklu). W SD nie chodzi tylko o regenerację, to tylko drobny aspekt roztrenowania. O wiele ważniejsze jest „resetowanie” mięśni i układu nerwowego – aby mięsień był znów podatny na trening. Mięśnie będą w pełni zregenerowane już po ok. 7 dniach, pozostały czas jest potrzebny właśnie dla zwiększania ich podatności na trening.

Prowadzisz regenerację? Ogranicz wszelkie zbędne treningi

One tylko spowolnią ten proces – a w skrajnych przypadkach uniemożliwią ci wykonanie kolejnej sesji siłowej! W okresie SD nie wykonuj żadnego treningu siłowego, co najwyżej lekkie treningi aerobowe (lekkie oznaczają niską intensywność wysiłku ~ 60-70% HR –czyli maksymalnego tętna), gry zespołowe itd.

Odżywianie

W obydwu przypadkach musisz nadal pokrywać zapotrzebowanie swojego organizmu na składniki pokarmowe – w SD ogranicz węglowodany (brak treningu wpływa na gorsze tolerowanie węglowodanów – mniejsza wrażliwość mięśni na insulinę, brak mechanizmu „transferu” składników odżywczych bez pośrednictwa insuliny - oznacza to, że łatwiej zyskać tkankę tłuszczową).

Unikaj śmieciowego jedzenia i alkoholu

Nie po to trenujesz cały rok i trzymasz dietę, aby niweczyć to podobnym zachowaniem. Alkohol skutecznie spowalnia regenerację (organizm traktuje alkohol etylowy jako truciznę, którą należy zneutralizować – więc zaczyna utylizować etanol w pierwszej kolejności).

Co gorsza – alkohol przyczynia się do łatwiejszego nabierania tkanki tłuszczowej. Oczywiście, wszystko jest kwestią dawki. 1-2 piwa w ciągu tygodnia nie powinny wyrządzić żadnych szkód. Również lekko „oszukane” posiłki są potrzebne co pewien czas dla zdrowia, choćby psychicznego.

Zalecenia

Okres strategicznego roztrenowania (ang. SD = strategic deconditioning) powinieneś przeznaczyć na „detoks” – czyli przerwę od stosowania np. kofeiny, geranaminy, kreatyny, tyrozyny, beta alaniny, stacków kreatynowych (mieszanek kreatyny i substancji pobudzających, mobilizujących, węglowodanów itd.) W przypadku powyższych substancji zalecana jest wręcz 6-8 tygodniowa przerwa (potraktuj SD jako początek „odtruwania” organizmu). Sprawi to, że po powrocie do treningu ponownie zaczną na ciebie działać wymienione wyżej specyfiki.

Podsumowanie

Regeneracja jest równie ważna, jak trening i nie może być bagatelizowana. Jeśli po treningu idziesz na imprezę, nie śpisz, pijesz alkohol – z pewnością mocno ograniczasz swoje przyrosty siły i masy mięśniowej. Strategiczne roztrenowanie – powinno być nieodłącznym elementem treningu siłowego – niekoniecznie wtedy, gdy zmieniasz system. Ćwiczenia mądrze planowane przyniosą długotrwałe efekty i zadowolenie z prowadzonej aktywności.