7 ważnych zasad dotyczących przygotowywania posiłków potreningowych

Zasada #1 - Nie zwlekaj

Chociaż absolutnie nie ma konieczności zjadania posiłku zaraz po skończonej sesji treningowej, to przesadne zwlekanie z konsumpcją także do rozsądnych nie należy. Posiłek potreningowy najlepiej jest zjeść około 30 – 60 min po zakończeniu wysiłku. Dzięki temu można się wstrzelić w moment gdy przewód pokarmowy pracuje już w miarę sprawnie,  zarazem nie marnując bezproduktywnie czasu na niepotrzebny post.

Zasada #2 - Wykorzystaj zasadę synergii

Zamiast zastanawiać się czy najpierw należy spożyć białko czy węglowodany najkorzystniej jest po prostu zjeść posiłek, który zawiera oba wymienione składniki pokarmowe. Dlaczego? Ano dlatego, ze badania naukowe wskazują iż takie rozwiązanie skutkuje sumowaniem korzyści z przyjęcia węgli i protein osobno. Proporcje pomiędzy tymi składnikami winny być ustalane indywidualnie, z uwzględnieniem celu, specyfiki wysiłku i ogólnych założeń diety.

Zasada #3 - Może, ale nie musi to być odżywka

Nie ulega wątpliwości, że wypicie węglowodanowo-białkowego koktajlu to wygodny i całkiem sensowny sposób na szybkie dostarczenie po wysiłku fizycznym organizmowi składników odżywczych. Wprowadzenie tego typu środków winny przede wszystkim rozważyć osoby, który nie są w stanie w ciągu godziny od skończenia treningu spożyć konwencjonalnego posiłku. Nie należy jednak popadać w przesadę i przedkładać odżywek ponad żywność zwyczajową – wbrew treści reklam to nie jest tak, że są one od niej lepsze. Mają po prostu swoje zalety, z których największą jest - wygoda.

Zasada #4 - Stawiaj na pełnowartościowe białko

Szczególnie w okresie powysiłkowym ważne jest by dostarczyć organizmowi pełne spektrum aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach. Możliwe jest to natomiast przez włączenie do potreningowego posiłku pełnowartościowych białek, których źródłem są: mięso, jaja, ryby i nabiał. Opcją zdecydowanie słabszą są białka roślinne, które charakteryzują się nie tylko gorszym aminogramem, ale także – słabszą strawnością. Nieżależnie wiec czy mówimy o konwencjonalnej żywności czy też o odżywkach dla sportowców - najlepiej by białkową bazą były  proteiny pochodzenia zwierzęcego.

Zasada #5 - Postaw na lekkostrawne węglowodany

Chociaż przyjęło się, że źródłem produktów węglowodanowych w zdrowej diecie powinny być głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, to w przypadku okresu powysiłkowego wspomnianą zasadę należy traktować z dużą rezerwą.  Nieoczyszczone zboża są bowiem obfitym źródłem błonnika (który spowalnia opróżnianie żołądka) oraz substancji antyodżywczych (które mogą zmniejszać efektywność wykorzystania składników pokarmowych przez organizm). Biały ryż, owoce, kisiel, ziemniaki, bataty – to w okresie potreningowym trochę korzystniejsze źródła węglowodanów niż pieczywo razowe czy pełnoziarnisty makaron.

Zasada #6 - Postaraj się, by posiłek potrenigowy nie był zbyt ciężko strawny

Przedstawiona przed chwilą zasada dotycząca produktów węglowodanowych tyczy się też innych produktów wchodzących w skład potreningowego posiłku jak i sposobu jego przygotowania.  Najkorzystniej jest przygotowywać dania w taki sposób by były w miarę lekkostrawne. Tak więc zarówno obciążających przewód pokarmowy pokarmów (takich jak chociażby strączki) jak i zbyt agresywnej obróbki termicznej (długotrwałe smażenie, długotrwałe grillowanie, przypalanie jedzenia) uznać należy za niepożądane.

Zasada #7 - Nie bój się warzyw

Pomimo iż dość często spotkać się można z zaleceniem by po wysiłku fizycznym nie spożywać warzyw, to w rzeczywistości założenie to nie ma uzasadnienia. Owszem nadmierna ilość, zwłaszcza ciężkostrawnych warzyw (takich jak wspomniane wcześniej strączki), może okazać się problematyczna, komplikując procesy trawienne. Nie oznacza to jednak, że posiłek potreningowy ma być całkowicie warzyw pozbawiony. Uwzględnienie ich w konsumowanej po wysiłku potrawie wspomoże regenerację poprzez odnowę rezerw alkalicznych ustroju.

Podsumowanie

W okresie potreningowym niezwykle istotne znaczenie ma jakościowy i ilościowy dobór pokarmów. Warto stawiać na wartościowe i zarazem lekkostrawne produkty żywnościowe, pamiętając o dostarczeniu pełnowartościowego białka i w miarę lekkostrawnych węglowodanów oraz unikając przy tym żywności przesadnie zasobnej w błonnik i substancje antyodżywcze.