Trening siłowy przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy gęstości mineralnej i wzmocnienia kości, ogranicza ryzyko złamań, reguluje glikemię. Oczywiście, największe efekty przynosi jeśli jest poparty odpowiednią dietą.
Badanie naukowe
Naukowcy sprawdzali jaki wpływ trening siłowy na wzrost siły i objętości mięśni.
8 mężczyzn i 17 kobiet (średni wiek 68 lat ) uczestniczyło w rocznym cyklu treningowym.
Badani zostali losowo przydzieleni do grup ćwiczących lub kontrolnych. Biopsje mięśni pobrano od 11 osób (8 ćwiczących / 3 kontrolnych) na początku i po 15 tygodniach; ćwiczący przeszli kolejną biopsję po 30 tygodniach.
Badani wykonywali trening obwodowy składający się z 12 ćwiczeń. Były to 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 75% maksymalnego, 3 x w tygodniu.
Wyniki badania
Siła mięśni wzrosła od 30% (prostowniki biodra czyli np. m. pośladkowy, półścięgnisty, półbłoniasty itd.) do 97% (zginacze stawu biodrowego czyli np. mięsień biodrowo-lędźwiowy, napinacz powięzi szerokiej, m. prosty uda, m. krawiecki, przywodziciele i m. grzebieniowy),
Siła wzrosła gwałtownie w ciągu 3 miesięcy, a następnie ustabilizowała się na czas trwania eksperymentu. Nie zaobserwowano zmian siły w grupie kontrolnej,
Pole przekroju poprzecznego włókien mięśniowych typu 1 zwiększyło się zarówno po 15 tygodniach (o blisko 30 %) jak i po 30 tygodniach (o ponad 50 %),
Objętość włókien typu 2 nie zmieniła się po 15 tygodniach, ale zwiększyła się po 30 tygodniach treningu (o ponad 60%)
Nasze wnioski
Wyniki eksperymentu sugerują, że długotrwały cykl treningowy związany z ćwiczeniami oporowymi prowadzi do trwałego wzrostu siły mięśni.
U dotąd nieaktywnych fizycznie osób silnie reagują nawet włókna typu I (które prawie nie „rosną” u wytrenowanych). Z kolei wzrost włókien typu II jest wolniejszy niż u młodszych zawodników.
Jeśli nie wiesz jak zaplanować zmiany w diecie i jak ułożyć trening odpowiedni dla Twojej grupy wiekowej, skorzystaj z pomocy naszych trenerów i dietetyków.
Źródła:
Gisela Pyka i in. „Muscle Strength and Fiber Adaptations to a Year-long Resistance Training Program in Elderly Men and Women” https://academic.oup.com/geronj/article-abstract/49/1/M22/600488
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
