Skład ciała a możliwości wysiłkowe

W sportach wytrzymałościowych zarówno mięśnie jak i tłuszcz przeszkadzają w osiąganiu rezultatów. W czasie biegania, pływania, marszy, jazdy na rowerze czy wspinaczki serce musi wykonać większą pracę, gdyż zawodnik niesie większe obciążenie. Z tego powodu otyłe osoby nie mogą podejmować nadmiernej aktywności fizycznej – układ krążenia może nie wytrzymać obciążenia. Jednocześnie należy zdawać sobie sprawę, że pewna ilość tkanki tłuszczowej jest niezbędna i nie można się jej pozbyć (np. synteza hormonów w tym testosteronu, transport witamin, funkcjonowanie układu nerwowego itd.).

Tkanka tłuszczowa – to nasze zapasy, inaczej zmagazynowane kwasy tłuszczowe. Mogą odkładać się pod skórą i wokół narządów wewnętrznych (tłuszcz trzewny).

Normy i zalecane ilości tkanki

Normy dotyczące ilości tkanki tłuszczowej u osób nietrenujących mężczyzn

• Dla grupy wiekowej 18-40 lat – niezalecany poziom mieści się w granicach do 8% tkanki tłuszczowej:
  • niski: 8%,
  • średni: 13%,
  • wysoki: 22%,
  • powyżej 22%: nadwaga i otyłość.
• Dla grupy wiekowej 40-65 lat – niezalecany poziom mieści się w granicach do 10% tkanki tłuszczowej:
  • niski: 10%,
  • średni: 18%,
  • wysoki: 25%,
  • powyżej 25%: nadwaga i otyłość.

Normy dotyczące ilości tkanki tłuszczowej nietrenujących kobiet

• Dla grupy wiekowej 18-40 lat – nie zalecany poziom mieści się w granicach do 20% tkanki tłuszczowej:
  • niski: 20%,
  • średni: 28%,
  • wysoki: 35%,
  • powyżej 35%: nadwaga i otyłość.
• Dla grupy wiekowej 40-65 lat – nie zalecany poziom mieści się w granicach do 20% tkanki tłuszczowej:
  • niski: 25%,
  • średni: 32%,
  • wysoki: 38%,
  • powyżej 38%: nadwaga i otyłość.

Zalecana ilość tkanki tłuszczowej dla aktywnych fizycznie mężczyzn

• Dla grupy wiekowej 18-40 lat:
  • niski: 5%,
  • średni: 10%,
  • wysoki: 15%.
• Dla grupy wiekowej 40-65 lat:
  • niski: 7%,
  • średni: 11%,
  • wysoki: 18%.

Zalecana ilość tkanki tłuszczowej dla aktywnych fizycznie kobiet

• Dla grupy wiekowej 18-40 lat:
  • niski: 16%,
  • średni: 23%,
  • wysoki: 28%.
• Dla grupy wiekowej 40-65 lat:
  • niski: 20%,
  • średni: 27%,
  • wysoki: 33%.

(na podstawie danych Lohman i wsp. 1997)

Jak określić skład ciała?

Istnieje wiele metod pozwalających określić skład ciała – opiszę je w skrócie, gdyż zagadnienie jest zbyt obszerne.

Na początek jednak warto rozprawić się z łazienkowymi wagami które pokazują fikcję. W swoim czasie przy maksymalnie zredukowanej tkance tłuszczowej waga pokazała mi... 20% tłuszczu! Odczyt najlepszej nawet wagi można włożyć między bajki. Lepsze wyniki dają droższe urządzenia także bazujące na pomiarze oporności tkanek (metoda BIA - Bioelectric Impedance Analysis) – choć wynik zależy od zbyt wielu czynników. Istnieje także metoda pomiaru fałdy tłuszczu i obwodów w wybranych miejscach ciała (także obarczona błędem) oraz drogie, profesjonalne metody np. hydrostatyczna (ważenie podwodne) czy absorpcjometrii promieniowania rengenowskiego (np. DXA).

• FM – fat mass - zawartość tłuszczu w organiźmie,
• BF – body fat – procent zawartość tłuszczu w organiźmie,
• FFM (fat free mass) – beztłuszczowa masa ciała - wszystkie komponenty ciała oprócz tkanki tłuszczowej.

Sucha masa ciała (ang. lean weight, lean tissue) termin ten odnosi się do spalających kalorie składników ciała, włączając mięśnie, kości, organy wewnętrzne i tkankę łączną + tłuszcz niezbędny. Są one kluczem do "efektywnej wagi". Im większa jest sucha masa ciała, tym szybciej spalana jest energia podczas spoczynku, wysiłku, a nawet snu. Dlatego tak ważne jest utrzymanie, a nawet zwiększenie tego komponentu ciała, głównie mięśni. Sama dieta, bez aktywności ruchowej doprowadza do obniżenia suchej masy ciała.

Jeśli przed gwałtowne zmiany w diecie (np. ograniczenie podaży do nikłego poziomu np. 1000 kcal dziennie) doprowadzisz do spadku masy mięśniowej, paradoksalnie spowolnisz tempo spalania tłuszczu, gdyż pozbędziesz się „piecy” (włókien mięśniowych). Kobiety mają jeszcze większy problem, gdyż mają mniej tkanki mięśniowej, a więcej tłuszczowej w porównaniu do mężczyzn.

To samo dotyczy ograniczenia treningu siłowego, na rzecz osławionego „cardio”. Trening aerobowy (szczególnie ten niższej intensywności 45-65% tętna maksymalnego), wbrew tezom głoszonym w prasie i internecie nie jest najlepszym rozwiązaniem. Musisz podejść kompleksowo do zagadnienia. Oprócz marszy, marszo-biegów czy biegania (3-4x w tygodniu po 30-40 minut), należy wdrożyć odpowiedni dla siebie trening siłowy (dzielony, bądź całościowy). Wraz z postępem czasu warto pomyśleć o zastosowaniu treningu interwałowego, metabolicznego, rytmów, crossfit. Trening siłowy pozwoli zachować mięśnie, spowoduje wydzielanie adrenaliny / noradrenaliny / hormonu wzrostu / testosteronu / glukagonu / kortyzolu, zmniejszenie się poziomu insuliny – co przyczyni się do chudnięcia. Insulina hamuje redukcję tkanki tłuszczowej. Po spożyciu węglowodanów transportuje je do mięśni, ale też zwiększa syntezę tłuszczu. Dodatkowo po treningu (do ok. 3 h) transport składników odżywczych odbywa się bez pośrednictwa insuliny, a mięśnie są bardziej wrażliwe na insulinę.

Podsumowanie

W każdym wypadku sportowiec z nadmiarem tkanki tłuszczowej zyska przez pozbycie się jej – zdrowotnie i wizualnie. Kulturysta powinien mieć niski poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli w pasie masz niewiele mniej niż w obwodzie klatki piersiowej – gdzieś popełniłeś wielki błąd. Im więcej tłuszczu się pozbędziesz tym – będziesz szybszy, sprawniejszy, lepszy w pracy wytrzymałościowej, a mięśnie będą lepiej się prezentowały. Nawet najlepsza muskulatura przykryta warstwą tłuszczu jest bezużyteczna. Dodatkowo przy zredukowaniu tkanki tłuszczowej mięśnie będą bardziej wrażliwe na insulinę, co może szczególnie zaprocentować za kilkanaście lat (ograniczenie ryzyka cukrzycy). Mniejsza waga ciała sprzyja ograniczeniu ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.