Nie ulegaj przesadnej rutynie
Urozmaicanie treningu jest zawsze korzystne, bo możesz rozwijać mięśnie na różne sposoby. Każde ćwiczenie angażuje je nieco inaczej, więc zmiana, czy dodanie czegoś nowego może być bardzo konstruktywne.
Ponadto, wyciskanie nad głowę jest dość trudnym ćwiczeniem. Aby bezpiecznie podnieść sztangę, musisz mieć dobrą ruchomość w stawach barkowych, umieć utrzymać stabilnie tułów, a jeśli w przeszłości doznałeś jakiejś kontuzji stawu barkowego, to prawdopodobnie sam dobrze wiesz, jak to ćwiczenie może być problematyczne.
Przyjrzyjmy się najlepszym alternatywom dla tego ćwiczenia, które pomogą Ci budować siłę ramion. Oczywiście nie wszystkie z podanych ćwiczeń są prostsze od wyciskania, dlatego każdy znajdzie tutaj coś dla siebie — zarówno ułatwienia, jak i utrudnienia.
Wyciskanie sztangielek nad głowę (Dumbbell Shoulder Press)
To ćwiczenie w porównaniu z wyciskaniem sztangi daje większą swobodę w ułożeniu dłoni, ale też większe wyzwanie, które wynika z konieczności utrzymania stabilności ramion — jest to trudniejsze, niż w przypadku sztangi.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz chwyt neutralny, czy tradycyjny, to ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić mięśnie ramion, jednocześnie zwiększając stabilność tułowia. Aby je wykonać, usiądź na ławce z oparciem ustawionym pionowo, trzymaj hantle w każdej ręce i kontrolowanymi ruchami wyciskaj je nad głowę. Możesz to robić również na stojąco, ale wymaga to większej wprawy.
Wyciskanie ramion na maszynie (Machine Shoulder Press)
Jeśli masz dostęp do maszyn, to wyciskanie ramion na takim sprzęcie może się okazać bezpieczniejszą alternatywą dla standardowego wyciskania nad głowę ze względu na dodatkową stabilność, jaką zapewnia.
Ponadto utrzymywanie stałego napięcia mięśni barków podczas całego ćwiczenia zapewnia im doskonały trening. Upraszcza to również samo prowadzenie ruchu, ponieważ maszyna sama narzuca tor ruchu.
Kombinacje unoszenia hantli
Jeśli chcesz uniknąć podnoszenia ramion nad głowę ze względu na wcześniejsze kontuzje lub ograniczenia ruchowe, alternatywą jest kombinacja unoszenia hantli. To ćwiczenie łączy w sobie unoszenie hantli w przód i w bok, angażując mięśnie naramienne przednie i boczne, bez konieczności wykonywania ruchów nad głową.
Podobnie jak wyciskanie nad głowę, celuje w mięśnie ramion, szyi i górnej części pleców, ale wiąże się z mniejszym ryzykiem ze względu na brak ruchu nad głową.
Wyciskanie półsztangi (Landmine Press)
Ćwiczenie to polega na wyciskaniu jednego końca sztangi, podczas gdy drugi jest przymocowany do podłoża lub części treningowej bramy. Angażuje ono ramiona, klatkę piersiową i triceps. Jak się domyślasz, jest to ćwiczenie jednostronne, dlatego należy pamiętać o wykonaniu takiej samej serii na każdą stronę.
Wyciskanie półsztangi umożliwia niezależną pracę każdym mięśniem naramiennym, promując lepszą równowagę, koordynację i ukierunkowane zaangażowanie mięśni. Dodatkowo to ćwiczenie jest odpowiednie dla osób, które mają problemy z wyciskaniem sztangi nad głowę ze względu słabszą mobilność stawu barkowego, gdyż polega na prowadzeniu ramienia przed twarzą.
Wyciskanie żołnierskie (The Military Press)
Możesz się zastanawiać jaką alternatywę stanowi wyciskanie żołnierskie dla wyciskania sztangi nad głowę. To prawda, oba ćwiczenia są do siebie dość podobne. Wyciskanie nad głowę jest nieco prostszą wersją z racji tego, że masz szerzej ustawiony stopy, zatem możesz mocniej zaangażować dół swojego ciała do wykonania kolejnych powtórzeń. Ponadto masz stabilniejszą postawę.
W wyciskaniu żołnierskim rozstaw stóp jest węższy, co sprawia, że ćwiczenie jest bardziej wymagające, ale za to mocniej angażuje mięśnie core. Aby uniknąć nadwyrężania szyi, unikaj nadmiernego odchylania głowy do tyłu. Aby chronić plecy, utrzymuj neutralny kręgosłup i unikaj wyginania pleców. Jednym z powodów, dla których ludzie nadwyrężają plecy podczas tego ćwiczenia, to właśnie próby wychylenia tułowia w tył. Jest to bardzo ważne, by utrzymać prawidłową, silną postawę.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Incline Barbell Bench Press)
To ćwiczenie bardziej się kojarzy ze wzmacnianiem klatki piersiowej, ale niech Cię to nie zmyli. Mięśnie barków, a szczególnie przednie części także są tutaj także istotnie zaangażowane. A jeśli chcesz utrzymać zaangażowanie ramion, jednocześnie zmniejszając obciążenie pleców lub jeśli problemem jest mobilność nad głową, to ta opcja jest tutaj naprawdę bardzo dobra.
Aby bezpiecznie i skutecznie wykonać tę alternatywę, ustaw ławkę skośną pod kątem większym niż 45 stopni. Następnie połóż się płasko na ławce i wykonaj kontrolowane ruchy podnoszenia i opuszczania sztangi/sztangielek. Im większej kontroli użyjesz, tym bezpieczniejsze będzie ćwiczenie.
Badania pokazują, że wyciskanie sztangi na ławce skośnej kładzie większy nacisk na mięśnie górnej części klatki piersiowej, dzięki czemu jest bezpieczniejsze dla ramion. Ponadto ta alternatywa dla wyciskania nad głowę zapewnia większą stabilność, dzięki czemu jest bezpieczniejszym ćwiczeniem.
Wyciskanie nad głowę siedząc na podłodze (Z-press)
Jeśli jesteś zaawansowanym zawodnikiem i szukasz wyzwania dla swoich barków, to zmierz się z tym ćwiczeniem. Zasadniczo jest to po prostu wyciskanie sztangi lub sztangielek nad głowę, ale nie w pozycji stojącej czy siedząc na ławce, ale siedząc na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
Zaletą tej odmiany jest to, że izoluje mięśnie ramion bardziej niż standardowe wyciskanie nad głowę. Ponieważ nie możesz używać nóg do generowania siły, wyciskanie Z wymaga od ramion cięższej pracy.
Arnoldki (Arnold Press)
Aby położyć większy nacisk na przyśrodkowe mięśnie naramienne, opcjonalnym rozwiązaniem są tzw. arnoldki, spopularyzowane przez legendę kulturystyki Arnolda Schwarzeneggera. To popularne ćwiczenie angażuje w większym stopniu boczne mięśnie naramienne niż standardowe wyciskanie na barki.
Zanim jednak podejmiesz się tego zaawansowanego ruchu, upewnij się, że masz solidne podstawy w wyciskaniu nad głowę. Raczej odpuść, jeśli dopiero zaczynasz trenować.
Push Press
Jeśli szukasz wyzwania dla swoich barków, to dodaj ćwiczenia, w których jedna faza ruchu jest bardzo dynamiczna, a druga wolna, kontrolowana. Takim ćwiczeniem jest push press, które można wykonać ze sztangą lub jednostronnie ze sztangielką. Nie jest to najprostsze ćwiczenie i z pewnością nie nadaje się dla osób po kontuzji barku.
Pompki w staniu na rękach (Handstad Push-up)
Kolejne ćwiczenie dla lubiących wyzwania. Jeśli jesteś już zaawansowanym zawodnikiem, to takie ćwiczenie może Ci dać sporo frajdy. Nie rób go natomiast jeśli masz problemy z sercem, lub jakiekolwiek kontuzje stawu barkowego.
Pompki w staniu na rękach wymagają wyjątkowej siły i stabilności ramion. Wykonywanie ich początkowo przy ścianie może pomóc opanować ten ruch, ale z pewnością wymaga to czasu, zanim zrobisz je swobodnie.
Podsumowanie
Jak widać, skutecznych alternatyw dla wyciskania na barki nie brakuje. Twój wybór powinien być zgodny z Twoimi celami fitness, poziomem zaawansowania, mobilnością i dostępnością sprzętu. Możesz jak najbardziej korzystać z klasycznych ćwiczeń, ale jeśli poczujesz, że wdarła się nuda, albo nie możesz przekroczyć jakiejś własnej bariery, wówczas przyda się zmiana.
Nieraz wystarczy zmienić ilość powtórzeń w serii, a czasami dobrze jest urozmaicić swój zestaw ćwiczeń. Wybierz mądrze z powyższej listy, dopasowując swój wybór do możliwości, jakie daje Ci Twoje ciało. Pamiętaj też, że konsekwencja i technika to klucz do sukcesu w każdym planie treningowym.
