Trening personalny – szanse i zagrożenia

Jedną z niewielu dyscyplin, w której posiadany stopień jeszcze coś znaczy, jest obecnie brazylijskie jiu-jitsu, szczególnie, jeśli dana osoba ma przy tym uprawnienia instruktorskie (co wymaga naprawdę poświęcenia wielu godzin nauki ~ 80; pomijam tu patologię w rodzaju kursów on-line). Podobnie mało wiarygodne są opinie w Internecie. Bez trudu można obecne rozwinąć akcję „czarnego PR”, stosując sieci fałszywych kont na Facebooku, forach dyskusyjnych, serwisach Google (np. opinie o trenerach i klubach w Google Maps), serwisach z opiniami (jakość obsługi, Opineo itd.) W ten sposób udaje się przecież manipulować poglądami politycznymi lub nakręcać strach przed szczepionkami (co się udało fabryce rosyjskich trolli w Europie). Ciężko oczekiwać, by opinie były wiarygodne, gdyż np. u początkujących zawsze odnotowuje się efekty interwencji, niezależnie od jakości treningu, diety czy nadzoru trenera. To tak, jak opinie o dietach – u osoby otyłej szybka utrata wagi nic nie znaczy, bo tam nawet najbardziej kiepskie rozwiązania przynoszą bardzo dobre efekty. Znam przykład człowieka, który zrobił karierę w pewnym serwisie, gdyż stracił sporo kilogramów stosując bezsensowną dietę. Najgorsze, iż większość ludzi nie jest specjalistami, więc taki „expert” zyskał poklask (np. w polskim odpowiedniku serwisów Digg czy Reddit). W szerszej skali takim rodzynkiem o małej wiedzy, za to dużym bicepsie jest CT Fletcher. Bezpodstawnie twierdzi np., iż przetrenowanie nie istnieje (choć wiemy z dziesiątek badań i przykładów praktycznych, iż jest to realne i częste zjawisko).

Manipulacje i szkodliwy marketing

Bardzo często, jako „dowód” w Internecie stosuje się fotografie obrazujące przemianę sylwetki („przed” i „po”). W dobie rozbudowanych edytorów graficznych nie jest to wiarygodne. W kilkanaście minut można z każdego przeciętnego mężczyzny „z brzuszkiem” uczynić kulturystę, modela fitness o nienagannej sylwetce. Jeśli ktoś posługuje się takimi zdjęciami „przemian”, zachowałbym dużą ostrożność. Tym bardziej, iż w większości wypadków nie są to nawet ludzie z Polski, a zdarzają się ewidentne oszustwa i korzystanie z fotografii zamieszczanych przez użytkowników for dyskusyjnych, Instagrama itd.

Drugi problem przedstawia się następująco: zdarza się, iż osoby prowadzące treningi mają dobre predyspozycje genetyczne i nie musiały włożyć znacznego wysiłku w swój wygląd, u pań mogą być to np. dobrze rozwinięte pośladki czy niski stopień otłuszczenia ciała, u mężczyzn dobre predyspozycje do rozwoju m. naramiennych, ramion czy klatki piersiowej. Najgorszy jest fakt, iż znam także panie prezentujące średni poziom rozwoju sylwetki, które krzywdzą klientów brakiem znajomości podstawowych ćwiczeń czy metod budowania mięśni. One nie musiały się zbytnio starać, po prostu wystarczy, iż cokolwiek robią - może być to nawet pływanie, jeżdżenie na rowerze, bieganie czy elementy crossfit. Dobrze, jeśli Twój trener (czy trenerka) może pochwalić się sportową sylwetką, ale nie musi być to decydujący argument.

Jak to ujął trener personalny Mike Duffy: „Jeśli masz zamiar wspinać się na Mount Everest, wybierzesz się raczej z osobą, która była tam dziesiątki razy, niż z kimś, kto przeczytał książkę, jak się tam dostać?”. Jeśli Twoja trenerka personalna ma duży poziom tkanki tłuszczowej i nieproporcjonalną sylwetkę, to zastanów się dlaczego? Czy taka osoba może wiarygodnie planować redukcję tkanki tłuszczowej?

Ile powinien kosztować trening personalny?

Nie da się tego powiedzieć. W mniejszych miejscowościach i w mniej renomowanych klubach może być to koszt do kilkudziesięciu złotych za godzinę (50-70 zł). W dużych miejscowościach i u znanych zawodników może być to kwota wynosząca nawet kilkaset złotych za godzinę (średnio 80-120 zł za godzinę).

Czy wsparcie trenera oznacza rozpisanie diety i suplementacji?

Niekoniecznie. Poza tym znam liczne przykłady wręczania podopiecznym gotowych planów dietetycznych, które wcale nie są dopasowane do danej osoby (ani pod względem kaloryczności ani rozkładu makroskładników czy typu diety). Bycie trenerem personalnym wcale nie gwarantuje, iż dana osoba będzie się znała na dietetyce. Wręcz przeciwnie, obserwując największe imprezy branżowe w Polsce, można dojść do wniosku, iż poziom wiedzy u większości prelegentów jest przeciętny (lub celowo zaniżają poziom dostosowując się do „woli ludu”). Zaskakująco często w Internecie napotykam na kontrowersyjne lub absurdalne twierdzenia na temat diety, farmakologii czy treningu siłowego, pochodzące właśnie od trenerów personalnych.

Czy uzyskam efekty tak dobre, jak mój trener, trenerka?

Jak napisałem wcześniej, często się zdarza, iż osoby prowadzące treningi mają dobre predyspozycje do budowania masy czy utrzymywania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Ale to nie wszystko. Tajemnicą poliszynela jest fakt, iż często panowie i (obecnie coraz częściej) panie sięgają po sterydy anaboliczno-androgenne, prohormony, beta-mimetyki, hormon wzrostu, insulinę, IGF-1, mimikery GHRH, peptydy, środki wpływające na wyrzut adrenaliny czy noradrenaliny. Ponadto znam przypadki osób, które obok prowadzenia zajęć, trenują codziennie, a czasem w niektóre dni nawet 2-3 x dziennie. Jak ma się do tego nieregularny trening nawet 2-3 x w tygodniu? Czy przyniesie podobne efekty? To wątpliwe.

Jak ocenić efekty treningu pod nadzorem?

Trener powinien stale Cię zachęcać do intensywnych ćwiczeń, uwzględniając pracę, jaką wykonujesz oraz czas, jaki możesz przeznaczyć na trening. Wyznacznikiem efektów dla osoby chcącej poprawić wygląd sylwetki będą obwody mięśni, poziom tkanki tłuszczowej (definicja), separacja. Dla szukających siły – ilość kilogramów uzyskanych w ciągu kilku tygodni treningu, wyniki w przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu czy podrzucie i rwaniu. Dla biegaczy istotne będą: poprawa czasu w biegu na 1, 3, 5 czy 10 km, uzyskanie lepszej techniki biegu, samopoczucie po sesji treningowej. Dla pływaków – czas uzyskany na danym dystansie, poprawa techniki danego stylu. Dla zawodników sportów walki – wyniki osiągane na macie, poprawa błędów techniki. W każdym przypadku nieocenione są porady chroniące ćwiczącego przed kontuzjami, plan dostosowany objętością i intensywnością dla danej osoby.

Jeśli po długim czasie spędzonym pod nadzorem danej osoby nie widzisz żadnej poprawy, zastanów się, czy dobrze inwestujesz swój czas i pieniądze?

Czy trening personalny może być nieskuteczny?

Bardzo często instruktorzy kierują nowicjuszy na wyciągi, linki, maszyny aerobowe (rowerki, bieżnie, steppery, maszyny typu wioślarz itd.). Wszystko byłoby dobrze, ale ... taki trening nie działa, jeśli pominiesz fundamenty.

W przypadku ćwiczeń fizycznych nastawionych na poprawę siły i masy ciała, bazą są ćwiczenia wielostawowe, złożone, takie jak:

• przysiady ze sztangą,
• martwy ciąg,
• wykroki ze sztangą lub sztangielkami,
• podciąganie na drążku,
• wyciskanie leżąc sztangą lub sztangielkami,
• wyciskanie sztangi stojąc i siedząc,
• pompki na poręczach,
• wiosłowanie sztangą.

Od kilku lat obserwuję panie, które wykonują np. martwy ciąg sumo na podwyższeniu z ciężarem 7.5 czy 12 kg. Inne poświęcają masę czasu na odwodzenia i przywodzenia nóg czy modne wznosy bioder ze sztangą. Jeszcze inne kobiety używają linek TRX, bądź wykonują inne ćwiczenia bez dodatkowego ciężaru. Tak, ma znaczenie, czy robisz przysiady ze sztangą czy na suwnicy, ma znaczenie czy jest to pełny czy częściowy zakres ruchu. W końcu ma znaczenie, gdzie, kiedy i w jakiej kolejności wykonujesz ćwiczenia siłowe. I w końcu najważniejsze – ma znaczenie ciężar, a z pewnością obciążenie, którym możesz trenować bicepsa czy tricepsa, nie nadaje się do treningu grzbietu (znam kobiety wykonujące przysiady i martwy ciąg z ciężarem bliskim dwukrotności masy ciała lub większym).

Często spotykany widok to „trening personalny” przebiegający na linkach wyciągu, ukierunkowany na bicepsa i tricepsa. Ma to sens dla kulturysty, znikomy dla (w tym przypadku) osoby otyłej, kobiety w średnim wieku. Dlaczego? Oddziaływanie na organizm mają ćwiczenia, które używają znacznych grup mięśni (np. grzbietu, nóg), nie grup pobocznych, uzupełniających (barków, bicepsa, przedramion). Liczy się przepływ krwi, masa angażowanej muskulatury oraz pobudzenie tętna.

Wymienione wyżej boje wielostawowe gwarantują odpowiednie zaangażowanie mięśni oraz układu nerwowego. Powstaje wystarczająca ilość mleczanów, obciążenie układu sercowo-naczyniowego, pobudzana jest lipoliza, wyrzucana adrenalina i noradrenalina. Ćwiczenie izolowane i inne boje dostosowane dla osoby w podeszłym wieku z reguły nie przynoszą rezultatów.

Znam przypadek mężczyzny, który dopiero po kilkunastu miesiącach treningu personalnego zrezygnował z usług pewnej pani. Analiza ciała wykazała, iż przez ten czas stracił trochę mięśni, za to nabrał tkanki tłuszczowej.

Uważaj na „maniaków cardio”

Bardzo wielu trenerów tkwi mentalnie w latach 80. i 90. XX wieku. Jedyny sposób na tłuszcz? Wielogodzinne aeroby! Jeśli otrzymasz formułkę „cardio przez 20/40 minut, po każdej sesji siłowej”, bez patrzenia na to, czy w ogóle potrzebujesz podobnej aktywności (np. ze względu na poziom tkanki tłuszczowej) – poszukaj innego trenera. Zresztą identycznie wygląda kwestia, jeśli ktoś uważa, iż „najlepsza formuła to TABATA 5 x w tygodniu” (bez uwzględnienia potrzeb i możliwości danej osoby).

Opisywałem przypadek wręcz książkowego ektomorfika, który został wysłany na kilkudziesięciominutowe aeroby (zaraz po sesji siłowej). Wspomniany nastolatek miał nikły poziom tkanki tłuszczowej, a jeszcze mniejszą ilość mięśni. Zalecone mu trening na bieżni stanowił co najwyżej „gwóźdź do trumny” w walce o upragnione mięśnie (dodatkowy, wielki wydatek energetyczny, który należy skompensować odżywianiem).

Dla przyrostów siły i masy nie są korzystne żadne aeroby, ani przed ani po treningu siłowym. Chcesz robić rozgrzewkę? Wykonaj kilka obwodów z samym gryfem, ćwiczeń takich, jak wyciskanie stojąc, przysiady, podciąganie wzdłuż ciała, martwy ciąg, wiosłowanie, uginania, prostowania. Jeżeli już musisz robić aeroby w dzień treningu siłowego, z reguły będzie miało to negatywny wpływ na twoje przyrosty. Najgorsze w tym aspekcie jest bieganie, nieco lepsze aeroby np. na rowerku stacjonarnym. Z niewiadomych względów te oczywiste fakty, płynące z licznych badań naukowych, metaanaliz, nie dotarły do szerszego grona odbiorców. Nadal maszyny cardio są okupowane przez liczne rzesze chętnych. To często najwolniejsza i najgorsza droga do pozbywania się tkanki tłuszczowej. Bardzo źle, jeśli twój trener zna tylko „cardio”, a nie słyszał o TABACIE, HIIT, stacjach, obwodach itd.

Przykłady: „Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women"

• 12 tygodni samej diety (1200-1300 kcal dziennie) przyniosło spadek wagi ciała o 7.8 +/- 0.7 kg, czyli jest to 650 g wagi tygodniowo,
• 12 tygodni diety 1200-1300 kcal razem z treningiem aerobowym (5 x 45 minut na tętnie 78.5 +/- 0.5% maksymalnego), odnotowano spadek wagi o 8.1 +/- 0.6 kg, czyli jest to 675 g tygodniowo,
• w grupie, która tylko trenowała (5 x 45 minut aerobów tygodniowo) w ciągu 12 tygodni nie odnotowano znaczącego spadku wagi, w porównaniu do grupy kontrolnej (która nic nie robiła!).

Jak widać, sama dieta pozwoliła zrzucić 7.8 kg, aeroby poprawiły wynik tylko, średnio o 300 g! Ponadto w jednym z badań z 2016 r. tylko trening siłowy i aerobowy prowadzony w osobne dni, przyczynił się do redukcji tkanki tłuszczowej, nieskuteczne okazały się aeroby przed, jak i po treningu siłowym.

Niestety wielu instruktorów nadal bazuje na wiedzy z lat 70. i 80. XX wieku. Tymczasem istnieje wiele przykładów osób, które zrezygnowały z cardio na rzecz np. interwałów, i odnotowują znakomite efekty (docenił je nawet Dorian Yates). Oczywiście aeroby mają swoje miejsce w planie osoby chcącej schudnąć czy kulturysty. Jednak nie mogą one zastąpić zbilansowanej diety, np. redukcyjnej.

Dlaczego instruktorzy wybierają maszyny?

Dlaczego instruktorzy wybierają maszyny? Są przeświadczeni o tym, iż maszyny są mniej kontuzjogenne (co ma nikłe podparcie w badaniach naukowych, np. w kontekście przysiadów i prostowania nóg siedząc). Paradoksalnie, sztuczne, częściowe przysiady (np. na suwnicy Smitha) są o wiele groźniejsze dla zdrowia, w porównaniu do zwykłego przysiadu ze sztangą. Suwnica wymusza nienaturalny tor ruchu, pojawiają się dodatkowe przeciążenia kolan, stawu biodrowego czy kręgosłupa. Jakby tego było mało, instruktorzy często wprowadzają „udziwnienia”, takie jak ćwierćprzysiady z mocno wysuniętymi do przodu nogami (rzekomo w celu izolowania m. czworogłowego uda). Późniejszy ból kolan oraz pojawiające się kontuzje budują powszechną opinię: „przysiady są niebezpieczne dla zdrowia i kontuzjogenne”. A to nieprawda.

Czy otrzymujesz plan treningowy dopasowany pod swoją osobę?

To samo dotyczy planu ćwiczeń. Zdarza się, że trenerzy wręczają gotowe plany, niedostosowane do danej osoby. Jeśli trening nie jest ułożony konkretnie pod Twoje potrzeby, wcale nie musi się sprawdzić. Zapytaj znajomych korzystających z usług danego trenera, jak wyglądał ich plan. Jeśli jest identyczny, jak Twój schemat, zastanów się, czy warto płacić za „uniwersalne rozwiązanie”. Aeroby po treningu? Innego razu obserwowałem trening nastolatka, który chce startować do Wyższej Szkoły Oficerskiej. Trener wręczył temu młodzieńcowi plan oparty o ćwiczenia bicepsa, tricepsa, przedramion, klatki i barków, ze znikomym obciążeniem pleców czy nóg. Kluczowe konkurencje na egzaminie to podciąganie na drążku (którego młodzieniec nigdy nie wykonywał), bieg 10 x 10 (naprzemienne sprinty), bieg na dystansie 1 km oraz pływanie na 50 m. Jaki sens ma dla tego kandydata, np. izolowane ćwiczenie przedramion i ogromna ilość ćwiczeń siłowych na maszynach? 80% treningów powinien spędzać biegając i pływając, tylko 20% stanowiłyby ćwiczenia siłowe (z czego większość drążek i ćwiczenia wspomagające podciąganie).

Zawsze zapytaj o trening odpowiedni pod Twoje priorytety. Zupełnie inaczej będzie wyglądał trening dla biegacza, pływaka, zawodnika MMA, aspirującego do szkoły wojskowej czy jednostek specjalnych. Inaczej będą trenowały kobiety, inaczej mężczyźni. Inaczej osoby młode i na emeryturze, z nadwagą i w „formie”, z kontuzjami i zdrowe. Wbrew mitom powielanym w Internecie, wcale nie jest powiedziane, iż trening FBW jest tylko dla początkujących lub tylko dla zawodników sportów walki. Poza tym bardzo rzadko trafisz na trenera personalnego, który miałby pojęcie o pływaniu, bieganiu, egzaminach wojskowych lub selekcji dla jednostek specjalnych. Wtedy poszukałbym zupełnie innego specjalisty.

Trening personalny w praktyce

Trening – powinieneś otrzymać szczegółowe wyjaśnienia na temat każdego ćwiczenia, ze szczególnym podkreśleniem np. oddychania, napinania mięśni, zakresu ruchu w danym ćwiczeniu, najczęstszych błędów (i czego się strzec).Trener powinien umieć to opisać słowami, a co ważniejsze – pokazać.

Następny etap to poprawianie popełnianych przez Ciebie błędów. Jeśli trener nie wyjaśnia najważniejszych rzeczy i woli rozmawiać w trakcie sesji personalnej ze znajomymi czy pisać SMSy, zastanów się, za co mu płacisz? Twoja przygoda z ćwiczeniami powinna zacząć się od wielu szczegółowych pytań, np. w formie ankiety. Im więcej pytań zada Ci trener, tym lepiej dopasuje plan pod Twoje potrzeby. Jeśli Tobie i kilku osobom znacznie różniącym się fizycznie trener poleci ten sam plan, poszukaj innego specjalisty. Dobrym wyznacznikiem może być fakt posiadania przez trenera nie dziesiątek osób, prowadzonych kilka tygodni, a np. kilku zawodników trenujących pod nadzorem przez 5, 10 czy 20 lat. Patrząc na efekty odnoszone przez wychowanków, możesz szybko ocenić kwalifikacje danej osoby. Jest to szczególnie istotne, jeśli trener sam nie jest zawodnikiem (np. od wielu lat jest na emeryturze).

Podsumowanie

Dobry trener może znacząco przyspieszyć osiągane przez Ciebie wyniki. Jeśli trafisz na właściwą osobę, zainwestowane pieniądze szybko się zwrócą. Z wielu względów trening personalny może nie przynosić spodziewanych rezultatów, dlatego moim zdaniem bardziej opłacalne jest trenowanie pod okiem renomowanego trenera np. uznanych zawodników – kulturystów (tylko mało kto ma dostęp do takich osób, ponadto koszty takiej przygody mogą być ogromne).