Czy można ćwiczyć w upale?
Można. Ważne, aby do takiego treningu odpowiednio się przygotować. Należy pamiętać o kilku rzeczach, by skutecznie uchronić się przed przykrymi konsekwencjami treningów wykonywanych latem.
Przede wszystkim musimy zdawać sobie sprawę, że ćwiczenia w upale wymagają od nas wytężonej pracy. Gdy temperatura powietrza jest wysoka, ciepłota ciała wzrasta dużo szybciej niż w chłodniejsze dni. W efekcie też bardziej się pocimy. Pamiętajmy, że pocenie się oznacza utratę wody, która może prowadzić do odwodnienia. Dlatego tak istotne jest nawadnianie organizmu, zarówno przed wysiłkiem, w trakcie oraz po jego zakończeniu.
Już niewielkie odwodnienie – sięgające do 2% masy ciała – wpływa na obniżenie efektywności treningu i wydajności psychofizycznej. Kontynuowanie treningu w stanie lekkiego odwodnienia nie tylko nie przynosi takich efektów, jakich moglibyśmy oczekiwać, ale również w dalszej perspektywie może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu
Konieczność nawadniania organizmu w trakcie upałów wydaje się niemalże oczywista. Nie zawsze jednak nawadniamy organizm prawidłowo. Podstawowym błędem jest wypijanie dużej ilości wody jednorazowo. Rozwiązanie takie nie jest optymalne i nie uchroni nas przed odwodnieniem. Wypijanie dużej ilości płynu „duszkiem” mocno obciąża serce. Żeby prawidłowo nawadniać organizm, nie pij duszkiem dużej ilości wody na raz. Pij małymi łykami. Nawadnianie organizmu najlepiej zacząć już 1-2 godziny przed treningiem. Wypijać nie więcej niż pół litra wody na godzinę.
Wypijanie zbyt dużej ilości wody, zwłaszcza źródlanej – może przyczynić się do wypłukiwania minerałów z organizmu. Lepiej więc wybrać wodę zmineralizowaną, a w trakcie wysiłku – zwłaszcza takiego, który trwa dłużej niż 60-120 minut – sięgnąć po izotonik, który uzupełni nie tylko płyny, ale również utracone w trakcie wysiłku elektrolity.
Jeśli trenujemy w upalny dzień, warto zadbać również o uzupełnienie sodu, który odpowiedzialny jest za regulację gospodarki wodnej w naszym organizmie. Z tego względu słona przekąska świetnie sprawdzi się przed treningiem. Warto sięgnąć po nią na 1,5-2 godziny przed aktywnością. Niektórzy zalecają dodanie soli do wody, którą pijemy. Słona przekąska lub woda z solą zalecane są nie tylko przed treningiem, ale również po jego zakończeniu. Jako źródło sodu posłużyć może chociażby plaster żółtego sera. Ostrożność zachować powinny osoby cierpiące na nadciśnienie.
W trakcie treningu uzupełniaj płyny co 15-20 minut. Pij nie więcej niż 100-200 ml napoju na raz. Organizm bez większych problemów przyswoi od 0,2 do 0,4 litra płynów na godzinę. Nie ma sensu wypijać zbyt dużej ilości płynów, gdyż zwiększamy wówczas ryzyko wypłukiwania się cennych minerałów.
Zarówno w trakcie treningu, bezpośrednio przed nim oraz po nim, niewskazane jest picie napojów gazowanych. Picie napojów gazowanych powoduje uniesienie się przepony, co utrudnia oddychanie i pracę układu krążenia. Dodatkowo wiąże się z mało komfortowym odbijaniem się, co może utrudniać przeprowadzenie treningu.
Zazwyczaj podświadomie w ciepłe dni sięgamy po zimne napoje. Tymczasem w rzeczywistości przynoszą one jedynie chwilową ulgę, a tak naprawdę mogą nawet podwyższać temperaturę ciała. Przed treningiem oraz po jego zakończeniu warto wypić szklankę letniej herbaty, na przykład miętowej. Ciepłe napoje powodują pobudzenie receptorów znajdujących się na języku, które wysyłają organizmowi sygnał o podwyższonej temperaturze. W wyniku czego ciało zaczyna się schładzać.
Jak to jest z polewaniem się wodą w trakcie wysiłku?
Wiele osób trenujących w czasie upałów na świeżym powietrzu praktykuje polewanie głowy i klatki piersiowej zimną wodą. Biegacze długodystansowi często korzystają nawet z kostek lodu, które umieszczają pod czapeczką lub w... majtkach. Co prawda badania przeprowadzone na Uniwersytecie Wisconsin pokazują, że polewanie ciała w trakcie upalnych treningów wcale nie wpływa na obniżenie temperatury ciała i nie pomaga utrzymać uczucia chłodu, praktyka wielu biegaczy mówi jednak zupełnie coś innego.
Wybierz odpowiednią porę na trening
W czasie upalnych dni treningi na dworze wykonywać powinniśmy w godzinach porannych – do godziny 11 lub późniejszym popołudniem, wieczorem – po godzinie 18. Dzięki odpowiedniemu dobraniu pory ćwiczeń unikniemy największej duchoty i najbardziej ostrego słońca.
Wykonywanie treningu na dworze w trakcie upału w samo południe nie jest najlepszym pomysłem. To prosta droga do przegrzania się i udaru.
Jeśli nie mamy możliwości wykonania treningu rano lub wieczorem, lepszym rozwiązaniem będzie wykonanie treningu alternatywnego – do ćwiczenia na dworze. Warto wówczas udać się na przykład na basen czy też do klubu fitness.
Odpowiedni strój
By zapewnić sobie jak największy komfort ćwiczeń – należy przygotować odpowiedni strój. Warto zainwestować w termoaktywne ubrania, które odprowadzają pot na zewnątrz. Bieganie w mokrej koszulce nie należy do najprzyjemniejszych. Dzięki odpowiednim materiałom możesz tego uniknąć, a Twoja skóra będzie oddychać. Warto wybierać jasne kolory, gdyż będą się mniej nagrzewały od promieni słonecznych.
