Kto by nie chciał zmaksymalizować korzyści płynących z treningu siłowego? Większa siła czy rozmiar mięśni dla większości ćwiczących brzmią bardzo kusząco. Z pewnością wiesz, że ćwicząc z obciążeniem, Twoje mięśnie skracają się i wydłużają, a dzieje się to poprzez skurcze. Wyróżniamy dwa ich rodzaje: koncentryczne i ekscentryczne.
Niedoceniany ruch powrotny
Wiele osób skupia się głównie na skurczu koncentrycznym, myśląc, że to właśnie od niego zależy progresja. Dochodzi do niego zawsze wtedy, kiedy mięsień się skraca, kiedy np. uginasz przedramię, wykonując ćwiczenie na biceps. Okazuje się jednak, że warto docenić też ruch powrotny, czyli skurcz ekscentryczny. Mięsień się wówczas wydłuża (we wspomnianym ćwiczeniu na biceps jest to faza wyprostu przedramienia).
Oczywiście oba rodzaje skurczów odgrywają ważną rolę w zdolności naszego organizmu do poruszania się i bycia aktywnym. Skurcze koncentryczne zapewniają siłę i moc potrzebną do podnoszenia i przenoszenia przedmiotów, podczas gdy skurcze ekscentryczne pomagają zachować równowagę, stabilność i kontrolę. Pomagają również chronić mięśnie przed urazami.
Co mówią na ten temat badania?
W jednym badaniu (opublikowanym w serwisie sciencedaily.com) porównano, jak wpływa na siłę i wzrost mięśni koncentracja na danych fazach ruchu. W badaniu tym wzięły udział cztery grupy ludzi i wykonywali oni ćwiczenie na biceps – uginanie przedramion z hantlami.
Pierwsza grupa skupiała się na ruchu ekscentrycznym, czyli dbała o kontrolowane opuszczanie obciążenia.
Druga grupa dbała przede wszystkim o ruch koncentryczny i to w ten ruch „inwestowała” najwięcej swojej energii.
Trzecia grupa koncentrowała się na dobrej jakości przebiegu całego ruchu, a czwarta była grupą kontrolną, która nie ćwiczyła.
Wnioski z badania
Wszystkie grupy ćwiczące odnotowały poprawę siły koncentrycznej, ale to grupa koncentryczno-ekscentryczna odnotowała najlepsze wyniki. Co ciekawe, grupa ekscentryczna cieszyła się także większym wzrostem grubości mięśni niż pozostałe grupy.
Dlaczego ekscentryczne skurcze są tak korzystne dla hipertrofii mięśni?
Skurcze ekscentryczne powodują większe napięcie włókien mięśniowych niż skurcze koncentryczne, co prowadzi do większej liczby mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. To właśnie dlatego możesz doświadczyć większej potreningowej bolesności mięśni po treningu skoncentrowanym na ruchach ekscentrycznych. Ponadto skurcze ekscentryczne zwiększają aktywację włókien mięśniowych, pozwalając na większą rekrutację włókien mięśniowych podczas ćwiczeń, co prowadzi do wydajniejszego wzrostu mięśni.
Co więcej, pracując nad ruchami ekscentrycznymi, uczymy się większej kontroli ruchu i nabieramy lepszej świadomości swojego ciała. Poprawia to nie tylko siłę, ale także koordynację, równowagę.
Poprawa elastyczności i wydajności
Oprócz poprawy siły mięśniowej trening ekscentryczny może mieć również pozytywny wpływ na elastyczność. Kiedy mięśnie są rozciągane podczas fazy ekscentrycznej, stają się dłuższe w spoczynku. Dłuższe mięśnie generują większą siłę, co przekłada się na większą moc, szybkość i wydajność. Dzieje się tak dlatego, że im więcej siły możesz wytworzyć, tym szybciej i zwinniej możesz się poruszać.
Jak włączyć skurcze ekscentryczne do swojego treningu?
To wcale nie jest takie trudne. Wystarczy, że wydłużysz czas trwania ruchów, w których opuszczasz obciążenie. Najważniejsze, żeby kontrolować ruch, zachowując przy tym prawidłową postawę. Możesz to zastosować do wielu ćwiczeń m.in. przysiadów, martwego ciągu, podciągania na drążku i wielu innych.
Dlaczego takie trenowanie jest dobre?
Jak już wiesz, skurcze ekscentryczne mogą pomóc Ci osiągnąć cele treningowe tj. siłę, a także objętość mięśni. Technika ta zmniejsza także ryzyko kontuzji, ponieważ niweluje ruchy, w których bezwiednie opuszczasz duże obciążenie. Ruchy są kontrolowane, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko naciągnięcia czy naderwania mięśni.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
