Jak medytować, gdy nie masz na to czasu? Medytacja w ruchu!

Jednak jak sprawić, by Twoje treningi były jeszcze bardziej skoncentrowane na Zen, a mimo to zyskać siłę i wytrzymałość? Przyjrzyjmy się temu, jak przekształcić rutynę ćwiczeń w uspokajającą, medytacyjną aktywność. Takie podejście zapewni Ci dodatkową dawkę spokoju, której wszyscy szukamy.

Zrozumienie medytacji w ruchu

Być może słyszałeś, jak biegacze mówią o wchodzeniu w stan przepływu. Podczas treningu jest to poczucie stania w miejscu, w którym ćwiczenia nie wydają się już trudne. To czas, w którym doświadczasz przypływu endorfin, naturalnych substancji przypominających hormony, które łagodzą ból i dają uczucie łagodnej euforii. To jeden z powodów, dla których biegacze stają się „uzależnieni” od swojej aktywności, ale dotyczy to również innych form ćwiczeń. Możesz wejść w stan przepływu, na przykład, robiąc pompki lub podnosząc ciężary. Jak to zrobić?

Skup się na oddechu

Oddychanie dostarcza tlen do ciężko pracujących mięśni. Ponadto jego wystarczająca ilość pomaga Ci osiągnąć najlepsze wyniki w każdym wysiłku sportowym. Potrzebujesz tlenu, aby Twoje mięśnie wytwarzały ATP podczas treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności. Jednak świadome skupienie się na oddechu pomaga Ci również pozostać obecnym w danej w chwili, gdy ćwiczysz.

Na przykład, jeśli biegasz, zsynchronizuj swój oddech z czasem, w którym Twoja stopa uderza o podłoże. Możesz zastosować to samo podejście, gdy idziesz na spacer w celu dodatkowej aktywności lub po prostu dla przyjemności. Chodzi o połączenie oddechu z jakąś regularnie występującą czynnością — coś, co jest możliwe do uważnego śledzenia i co jest rytmiczne.

Uważna świadomość

Czy słuchasz podcastów lub audiobooków podczas treningu aerobowego? Możesz się uczyć podczas ćwiczeń, ale tracisz też pełne korzyści zen, jakie oferuje trening. Spróbuj odłożyć telefon i zwrócić uwagę na swoje ruchy i to, jak Twoje stopy odczuwają moment uderzenia o ziemię. Jeśli spacerujesz lub biegasz na zewnątrz, zwróć uwagę na śpiewające ptaki i wiatr muskający Twoją skórę.

Uważny ruch przywraca Cię do chwili obecnej, ponieważ uspokaja Twój umysł. Jest częścią ruchu zwanego medytacją w ruchu. Niektóre rodzaje ćwiczeń naturalnie obejmują medytację, takie jak joga i tai-chi, ale może ona wykraczać poza matę do jogi i obejmować każdy ruch. Nawet jeśli ćwiczysz jogę lub podnosisz ciężary w salonie, możesz dostroić się do otoczenia i połączyć się z widokami, dźwiękami i zapachami wokół siebie. Wpuść światło podczas ćwiczeń, otwierając zasłony.

Ustal intencję

Zanim zaczniesz trening, podejdź do niego z odpowiednim nastawieniem. Ustal jasną intencję przed przystąpieniem do rozgrzewki. Na przykład możesz wcześniej skupić się na tym, jak bardzo jesteś wdzięczny za to, że możesz chodzić, biegać i używać ramion do podnoszenia ciężkich przedmiotów. Możesz również wyobrazić sobie, że wykonujesz te ruchy z radością i celem. Posiadanie intencji może pokierować Twoją praktyką i wzmocnić doświadczenie medytacyjne. Możesz wybrać całkiem inną intencję, która jest bliska Twojemu sercu.

Używaj mantr lub afirmacji

Mantry lub afirmacje mogą być Twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o osiągnięcie Zen. Kiedy powtarzasz pozytywne afirmacje, pomaga to uspokoić Twój umysł. Robiąc to, poczujesz się bardziej zrelaksowany i skoncentrowany podczas treningu. Będziesz również bardziej pozytywnie nastawiony do czekającego Cię zadania. Pamiętaj, aby wybrać mantrę, która przemawia do Ciebie w danym dniu. Możesz ją zmieniać z treningu na trening.

Uczyń trening siłowy treningiem medytacyjnym

Możesz nawet użyć treningu siłowego, aby zrelaksować umysł i odzyskać swój Zen. Kluczem jest skupienie się bardziej na swoich ruchach. Kiedy napinasz mięśnie, aby podnieść ciężar, skup się najmocniej jak potrafisz na pracy mięśni, które angażujesz. Zrób to samo podczas podnoszenia ciała po wykonaniu pompki lub przy wykonaniu przysiadu ze sztangą na plecach.

Nawet jeśli wydaje Ci się to dziwne i śmieszne, bo samo słowo medytacja kojarzy Ci się bardziej z zieloną polaną pełną kwiatów aniżeli z poważnym treningiem i budową mięśni, to wiedz, że takie skupienie może znacznie zwiększyć wydajność Twojego treningu. Nie musisz w tej medytacji trzymać się jakiś sztywnych reguł ani wchodzić w uduchowiony świat.

Możesz najzwyczajniej w świecie skupić się na swoich celach, pracy i wyobrażać sobie efekty. Zbyt często podnosimy ciężary bezwiednie, nie wykorzystując potencjału swojego treningu. Większa uważność podczas treningu może bardzo wzbogacić Twoje dążenie do formy.

Uczyń rozgrzewkę medytacyjną

Rozpocznij trening w medytacyjnej tonacji. Możesz to zrobić, dodając do rozgrzewki ruchy inspirowane Qigong — chińską praktyką ruchowo-oddechową.

Możesz dodać przed lub po swojej tradycyjnej rozgrzewce takie ćwiczenie:

• rozstaw stopy na szerokość barków, kolana powinny być lekko zgięte, a ramiona swobodnie opuszczone,
• weź głęboki wdech, powoli i spokojnie unosząc ramiona nad głowę,
• zrób bardzo wolny wydech, opuszczając ramiona i czując, jak Twoje ciało uwalnia napięcie,
• powtórz kilka razy.

Dzięki temu podejściu przygotujesz swoje ciało do bardziej skupionej i skoncentrowanej na uważności sesji ćwiczeń.

Jakie są korzyści z dodania do treningu elementów medytacji?

Jasność umysłu

Pielęgnuj stan uważności, gdy poruszasz ciałem. Pomaga to oczyścić umysł z bałaganu myśli, dzięki czemu czujesz się bardziej zrelaksowany i masz większe poczucie jasności umysłu. Naukowcy twierdzą, że jednym z najlepszych sposobów na złagodzenie stresu jest utrzymanie umysłu w chwili obecnej.

Równowaga emocjonalna

Rytm ćwiczeń to potężna siła regulująca emocje i łagodząca niepokój. Kiedy chodzimy, biegamy lub podnosimy ciężary, nasze umysły i ciała synchronizują się, dzięki czemu odczuwasz większy spokój.

Zdrowie fizyczne

Oczywiście, nadal czerpiesz korzyści zdrowotne z ćwiczeń, pielęgnując swój umysł.

Badanie opublikowane w Frontiers of Psychology wykazało, że bycie w stanie uważności zmniejsza stres i niepokój, a także ma inne korzyści. Na przykład badania wykazały, że uważność poprawia również zaangażowanie w pracy.

Wskazówki dotyczące kultywowania Zen podczas treningu

Wiedz, że napotkasz rozproszenia, próbując kultywować uważność. Bądź tego świadomy i wiedz, że to normalne. Delikatnie skieruj swój umysł z powrotem w stronę oddechu, rytmiczności ruchów i tego, jak czuje się Twoje ciało. Przestań skupiać się na perfekcji, a na doświadczeniu ćwiczeń i ruchu. Spróbuj głęboko skupić się na krótkich okresach czasu podczas treningu i stopniowo przejdź do dłuższych okresów uważności.

Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy biegasz, trenujesz siłowo, ćwiczysz jogę, czy po prostu chodzisz, medytacja może stać się potężnym narzędziem do osiągnięcia jasności umysłu, równowagi emocjonalnej i zdrowia fizycznego. Przyjmij podróż z otwartym sercem i umysłem i odkryj głębokie korzyści medytacji w ruchu.