Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kto powinien uważać na nadmiar żelaza?

  Kto powinien uważać na nadmiar żelaza?
W przypadku osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza kobiet i sportowców dyscyplin wytrzymałościowych obu płci, dość częstym problemem są niedobory żelaza skutkujące pogorszeniem kondycji fizycznej i nierzadko również – anemią. Ponieważ dość często o tym fakcie się wspomina przy rozmaitych okazjach, upowszechnił się pogląd, zgodnie z którym regularna aktywność fizyczna wiąże się z koniecznością przyjmowania dużych dawek tego pierwiastka zarówno z żywności jak i w postaci suplementów.

Niestety przedstawione powyżej przekonanie jest nieuzasadnione i może prowadzić do niepożądanych efektów związanych z nadmiarem żelaza w ustroju. W niniejszym artykule skoncentrujemy się na tym kto jest narażony na nadmiar żelaza i kto powinien zachować szczególną ostrożność w przyjmowaniu tego pierwiastka.

Biologiczna rola żelaza

Żelazo jest niezbędnym dla organizmu mikroelementem, który wchodzi w skład hemoglobiny, mioglobiny i licznych enzymów takich jak cytochromy, peroksydazy, katalaza. Pierwiastek ten uczestniczy w procesie oddychania komórkowego, w produkcji czerwonych krwinek, syntezie kwasów nukleinowych (DNA), warunkuje także prawidłowe działanie układu immunologicznego i układów detoksykacyjnych. Szczególnie istotne jest też to, że już niewielkie jego niedobory skutkują zaburzeniem prawidłowego transportu tlenu, co w przypadku osób aktywnych fizycznie, a zawłaszcza sportowców wyczynowych objawia się wyraźnym pogorszeniem zdolności wysiłkowych, osłabieniem regeneracji i kondycji psychicznej.

Występowanie żelaza w żywności

Chociaż całkiem duże ilości tego pierwiastka występują w produktach pochodzenia roślinnego, to problemem okazuje się tutaj kwestia przyswajalności. Żelazo niehemowe wchłaniane jest mało efektywnie z przewodu pokarmowego, a jego przysłanie dodatkowo może być utrudnione przez obecność substancji antyodżywczych występujących w pokarmach roślinnych. Zdecydowanie lepiej wchłaniane jest żelazo obecne w pokarmach zwierzęcych (hemowe). Bez wątpienia rewelacyjnym źródłem tego mikroelementu są podroby (wątróbka i nerki), ale istotne ilości żelaza występują także w mięsie czerwonym (wołowinie), jajach, natce pietruszki, suchych nasionach strączkowych i wielu innych pokarmach.

Zapotrzebowanie na żelazo

Rekomendowane dobowe spożycie żelaza w przypadku osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej wynosi około 10mg dla mężczyzn i około 18mg dla kobiet w wieku rozrodczym. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek obserwowane jest u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, co związane jest m.in. z tzw. procesem hemolizy wysiłkowej. Najbardziej zagrożoną niedoborami tego pierwiastka są młode sportsmenki, zwłaszcza w okresie programów redukcji masy ciała związanych ze stosowaniem niskokalorycznych diet. Dodatkowym potencjalnym czynnikiem ryzyka niedoborów może być weganizm, zwłaszcza w sytuacji gdy sprowadza się jedynie do eliminacji produktów zwierzęcych ze zwyczajowego menu, bez podjęcia odpowiednich kroków w celu zapewnienia prawidłowej  podaży wykluczonych składników pokarmowych .

Konsekwencje nadmiaru żelaza

Nadmierna podaż żelaza doprowadza do szeregu niekorzystnych następstw zdrowotnych. W przypadku umiarkowanych nadmiarów dochodzić może do zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego (zaparć) i nasilonego przebiegu reakcji wolnorodnikowych. W przypadku gdy nadpodaż jest większa konsekwencją jest odkładanie tego pierwiastka w tkankach i narządach, co do prowadza do upośledzenia ich struktury i funkcji. Pojawia się stan zwany hemochromatozą wtórną . Osoby nią dotknięte początkowo nie odczuwają żadnych charakterystycznych objawów. Następnie zauważyć można regularne bóle w prawym podżebrzu, postępujące osłabienie, bóle stawów. W badaniach obrazowych obserwuje się też niekiedy powiększenie wątroby. Może wystąpić także wodobrzusze, arytmie, przebarwienia skóry, a nawet cukrzyca i uszkodzenie mięśnia sercowego! Przy nadmiernej podaży żelaza dochodzi także do znacznego wzrostu ryzyka niektórych chorób układu krążenia i nowotworów.

Kto narażony jest na nadmiar żelaza?

Na nadmiar żelaza narażeni są przede wszystkim dorośli mężczyźni, a związane jest po pierwsze z tym, że jedzą oni większe ilości produktów zasobnych w żelazo niż kobiety, a po drugie wynika z istotnie mniejszego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Zwłaszcza entuzjaści sportów siłowych, w których zaleca się zwiększone spożycie produktów białkowych zwierzęcego pochodzenia, mogą być narażeni na nadmiar. Nie bez znaczenia jest też intensywna suplementacja witaminowo-mineralna i nagminne stosowanie preparatów wieloskładnikowych zawierających duże dawki żelaza. Niektóre firmy produkujące suplementy dla osób aktywnych upodobały sobie dodawanie tego pierwiastka do rozmaitych produktów ze swojej oferty, nie tylko preparatów witaminowo-mineralnych, ale także odżywek białkowych, węglowodanowych, węglowodanowo-białkowych i innych.

W efekcie wcale do rzadkości nie należy sytuacja, w której dzienna podaż żelaza z diety i suplementów wynosi nawet ponad 40 mg w ciągu doby, co stanowi czterokrotność dziennego zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek. Jeśli uwzględnimy do tego suplementacje witaminą C, która dodatkowo wspomaga wchłanianie żelaza, dojść może do sytuacji stanowiącej w dłuższej perspektywie czasowej zagrożenie dla zdrowia. Niestety mało kto zdaje sobie z takiej możliwości sprawę, a obowiązujące, niepisane standardy zakładają, że w przypadku witamin i składników mineralnych „więcej” oznacza „lepiej”.

Podsumowanie

Oczywiście optymalnym sposobem zapewnienia odpowiedniej podaży żelaza jest stosowanie zrównoważonej, odpowiednio zbilansowanej diety. Zarówno eliminacja z menu produktów zasobnych w ten pierwiastek, jak i też nagminne ich spożywanie nie jest rozsądne. Produkty takie jak wątróbka czy nerki warto włączyć do diety ze względu na to, iż stanowią skoncentrowane źródło wielu składników odżywczych, jednak spożywanie ich codziennie nie jest najlepszym pomysłem. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku suplementacji witaminowo-mineralnej. Mężczyźni, aktywn fizycznie, którzy nie trenują pod kątem startów w maratonach i nie uprawiają wyczynowo sportów wytrzymałościowych, unikać powinni preparatów pokrywających 100% RDA na żelazo. Czujność należy zachować także względem innych suplementów i odżywek wzbogaconych w ten pierwiastek.