Białko na diecie wegańskiej

Czym się różni białko roślinne od zwierzęcego?

Białka po spożyciu rozkładane są na aminokwasy, które są używane w niemal wszystkich procesach metabolicznych organizmu.

Aminokwasy możemy podzielić na endogenne i egzogenne. Endogenne to takie, które są wytwarzane przez nasz organizm. Z kolei egzogenne aminokwasy musimy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem. Kiedy mówimy o białku pełnowartościowym mamy na myśli produkt zawierający komplet aminokwasów egzogennych. Zwykle są to produkty pochodzenia zwierzęcego, gdyż białka roślinne najczęściej traktowane są jako niekompletne lub mniej kompletne. 

Co więcej, pokarmy pochodzenia zwierzęcego mają zwykle wyższą zawartość:

• witaminy B12, która znajduje się głównie w rybach, mięsie drobiowym i produktach mlecznych,
• witaminy D, którą znajdziemy w tłustych rybach, jajkach i nabiale,
• omega-3, czyli kwasów tłuszczowych występujących w tłustych rybach,
• żelaza hemowego występującego głównie w czerwonym mięsie,
• cynku znajdującego się głównie w źródłach białka zwierzęcego, tj. w wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie.

Nie oznacza to, że produkty roślinne nie zawierają tych witamin i minerałów, ale te z produktów zwierzęcych są zwykle lepiej wchłaniane i występują w większych ilościach.

Bazowanie na białku roślinnym nie musi być dla nas szkodliwe i wiązać się z niedoborami. Diety bogate w białko roślinne przynoszą wiele korzyści zdrowotnych.

Przykładowo, wegetarianie mają zwykle niższą masę ciała, niższy poziom cholesterolu i mniej problemów z podwyższonym ciśnieniem krwi, są również narażeni na mniejsze ryzyko udaru czy nowotworów.

Źródła białka na diecie wegańskiej

Pomimo funkcjonujących przekonań o niekompletnych białkach roślinnych, możliwe jest dobre zaplanowanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej i zapewnienie sobie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Oto wybrane produkty roślinne, które mogą stanowić dobre źródło białka:

Seitan

Seitan jest popularnym źródłem białka dla wielu wegetarian i wegan. Jest zrobiony z glutenu, głównego białka pszenicy. W przeciwieństwie do wielu innych "mięs" na bazie soi, po ugotowaniu przypomina wyglądem i teksturą mięso. Zawiera około 25 g białka na 100 g produktu. Seitan jest również dobrym źródłem selenu i zawiera niewielkie ilości żelaza, wapnia i fosforu.

Tofu, tempeh, edamame

Są to produkty pochodzące od soi, która uważana jest za kompletne białko. Wszystkie trzy produkty zawierają żelazo, wapń i 10-19 g białka na 100 g. Edamame jest również bogata w kwas foliowy, witaminę K i błonnik. Tempeh natomiast zawiera dużą ilość probiotyków, witamin z grupy B i minerałów, takich jak magnez i fosfor.

Soczewica

Soczewica zawiera ok. 24 g białka w porcji 100 g suchego produktu. Zawiera także sporo błonnika, który odżywia dobre bakterie w okrężnicy, wspierając zdrowe jelita. Soczewica może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, nadwagi i niektórych rodzajów raka. Jest też bogata w kwas foliowy, mangan i żelazo. Zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy i innych prozdrowotnych związków roślinnych.

Fasole – różne odmiany

Fasola to kolejne dobre źródło białka. Jest wiele różnych gatunków, ale można przyjąć, że większość zawiera około 20 g. Jest również doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, kwasu foliowego, fosforu, potasu, manganu i kilku korzystnych związków roślinnych.

Orkisz i teff

Orkisz i teff należą do kategorii znanych jako starożytne zboża. Inne starożytne zboża to: samopsza, jęczmień, sorgo i farro. Orkisz to rodzaj pszenicy zawierający gluten, natomiast teff pochodzi z jednorocznej trawy, co oznacza, że jest bezglutenowy.

Orkisz i teff dostarczają ok. 14 g białka w porcji 100 g. Oba są doskonałym źródłem różnych składników odżywczych, w tym węglowodanów złożonych, błonnika, żelaza, magnezu, fosforu i manganu. Zawierają również duże ilości witamin z grupy B, cynku i selenu.

Chleb Ezechiela i inne chleby wyrabiane z kiełkujących ziaren

Chleb Ezechiel jest wytwarzany z organicznych, kiełkujących pełnych ziaren i roślin strączkowych. Należą do nich pszenica, proso, jęczmień i orkisz, a także soja i soczewica. Dwie kromki chleba Ezechiel zawierają około 8 g białka, czyli nieco więcej niż przeciętny chleb. Kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych zwiększa ilość zawartych w nich zdrowych składników odżywczych. Wydaje się również, że kiełkowanie zwiększa zawartość rozpuszczalnego błonnika, kwasu foliowego, witaminy C, witaminy E i beta-karotenu w chlebie. Może również nieznacznie obniżyć zawartość glutenu, co z kolei może poprawić trawienie u osób wrażliwych na gluten.

Owies i płatki owsiane

Owies to łatwy i pyszny sposób na dodanie białka do każdej diety. W 100 g płatków znajduje się ok. 13,5 g białka. Zawiera także duże ilości magnezu, cynku, fosforu i kwasu foliowego.

Ryż dziki

Ryż dziki zawiera około 1,5 razy więcej białka niż inne odmiany ryżu długoziarnistego, w tym ryż brązowy i basmati (około 14 g w porcji 100 g).

W przeciwieństwie do białego ryżu, dziki ryż nie jest do końca oczyszczony, co sprawia, że jest świetnym źródłem błonnika, witamin i minerałów.

Nasiona chia

Nasiona chia zawierają 17 g białka w 100 g. Co więcej, te małe nasiona zawierają dużą ilość żelaza, wapnia, selenu i magnezu, a także kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy i różnych innych korzystnych związków roślinnych. Są też niezwykle wszechstronne. Nasiona chia mają łagodny smak i są w stanie wchłonąć wodę, zamieniając się w żelową substancję. Dzięki temu są ciekawym dodatkiem do różnych przepisów, od koktajli po wypieki i puddingi.

Orzechy

Orzechy, nasiona i ich produkty pochodne są doskonałym źródłem białka. Porcja 100 g zawiera ok. 14 g białka. Wartości mogą się nieco różnić w zależności od odmiany. Są również doskonałym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów, a oprócz tego żelaza, wapnia, magnezu, selenu, fosforu, witaminy E i niektórych witamin z grupy B. Zawierają również przeciwutleniacze, a także inne korzystne związki roślinne.

Podsumowanie

Przejście na weganizm lub wegetarianizm wymaga pewnego planowania. Jednak dzięki odpowiedniej diecie roślinnej opartej na białku, osoby które unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą stosować zbilansowaną dietę, która wspiera zdrowy organizm i zmniejsza ryzyko niektórych chorób.

Ważne jest, aby omówić porcje dietetyczne z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ w diecie wegańskiej lub wegetariańskiej może brakować niektórych ważnych składników odżywczych, co wymaga stosowania suplementów diety lub uczenia się, jak włączyć określone produkty bogate w te składniki odżywcze.