Ból mięśni po treningu? Naukowa metoda ograniczania bolesności mięśniowej

Dlaczego boli? Geneza DOMS

Wbrew obiegowym opiniom „zakwasy” to mikourazy mięśniowe – spowodowane małymi uszkodzeniami włókien mięśniowych, które powstają w trakcie treningu. Ich nadbudowanie i odnowa – oznacza wzrost obwodów oraz siły mięśni (adaptacja do wysiłku). Największy wpływ na powstanie mikrourazów ma faza ekscentryczna ruchu (gdy mięśnie są silnie rozciągane) np. opuszczanie ciężaru na klatkę piersiową w wyciskaniu stojąc i leżąc, opuszczanie ciężaru w ruchu wiosłowania sztangą czy przy martwym ciągu. Kwas mlekowy, który powstaje w trakcie intensywnej pracy beztlenowej nie jest przez naukowców wiązany z powstaniem mikro-urazów w mięśniach (występuje niejako dodatkowo). Mleczany są usuwane z mięśni w ciągu godziny po zakończeniu pracy (z możliwymi niewielkimi odchyleniami, zależy od wytrenowania danej osoby, typu treningu, tolerancji kwasu mlekowego).

Jakiego rodzaju praca może spowodować mikrourazy mięśniowe?

Niestety, praktycznie każdego rodzaju trening może spowodować nasilony ból mięśni:

• średnio i długodystansowe bieganie – szczególnie jeśli od razu przebiegniesz dystans o 30-40% dłuższy niż zwykle, regularnie nie biegałeś lub zwiększysz intensywność,
• sprinty, podbiegi, treningi VO2 max (maksymalnej intensywności),
• trening dwuboju ciężarowego – rwanie, podrzut + boje uzupełniające – np. martwy ciąg klasyczny i chwytem rwaniowym, przysiady klasyczne i rwaniowe,
• trójbój siłowy – przysiady, wyciskanie, martwy ciąg + boje uzupełniające (dociski do deski, przysiady częściowe, martwy ciąg z podwyższenia itd.),
• trening kulturystyczny,
• trening sportów walki – szczególnie opartych o chwyty (np. BJJ, sambo, judo, zapasy),
• intensywne rozciąganie,
• długotrwała praca wytrzymałościowa – np. pływanie i jazda na rowerze.

Trening siłowy

Im większą pracę wykonujesz w jednostce czasu, tym większa jest intensywność Twojego treningu. Np. wykonujesz 10 przysiadów z ciężarem 100 kg – przerzucasz tonę. Jeśli w ciągu 2 minut podejdziesz do kolejnej serii, np. z ciężarem 110 kg – łączne obciążenie w przysiadzie wzrośnie do 2.1 tony (np. w ciągu 5 minut treningu). Wykonanie dodatkowych powtórzeń lub skrócenie przerwy wypoczynkowej – oznacza zwiększenie intensywności wysiłku w jednostce czasu.  

Na tej samej zasadzie intensywność treningu zwiększają:

• serie łączone – kilka ćwiczeń wykonywanych na daną grupę mięśni, np. wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem, wznosy ramion w opadzie tułowia, zewnętrzna rotacja sztangielką,

• superserie – dwa ćwiczenia wykonywane na przeciwstawne grupy mięśni, np. prostowania i uginania ramion (biceps + triceps), przysiady + martwy ciąg na prostych nogach (przód i tył uda), wykroki + skłon dzień dobry (przód uda – m. czworogłowy, pośladki VS tył uda, pośladki, prostowniki), wyciskanie + wiosłowanie itd.

• gigant serie – wiele serii pod rząd,

• dropsety – serie ze zrzucanym obciążeniem,

• serie z wymuszonymi powtórzeniami – np. z pomocą partnera.

W bieganiu i w sportach walki

Im szybciej pokonujesz dany odcinek, tym większa jest intensywność pracy (pułap tlenowy, tętno, poziom kwasu mlekowego). W skrajnych przypadkach trening w warunkach "ostrego beztlenu" (np. bieg z prędkością 16 km/h dla średnio wytrenowanego zawodnika) – powoduje załamanie – niemożność kontynuowania pracy (zachodzi szereg niekorzystnych zjawisk, m.in. kumulacja kwasu mlekowego w mięśniach i we krwi). Tylko najlepiej wytrenowani zawodnicy długodystansowi mogą pozwolić sobie na dłuższe przebywanie w strefach wysokiej intensywności (ich PPA leży bardzo wysoko – nawet przy prędkości rzędu 16-20 km/h!).

To samo dotyczy sportów walki – im więcej uderzeń (o odpowiedniej mocy), tym większa praca – wzrasta zakwaszenie, zwiększa się tętno. Im intensywniejsza walka w zwarciu czy parterze, tym większe tętno i również – następują niekorzystne przemiany w mięśniach.

Naukowa metoda ograniczania bolesności mięśniowej – rozgrzewka i schładzanie

W badaniach naukowych udowodniono, że właściwie przeprowadzona rozgrzewka ma duże znaczenie dla zmniejszenia odczuwania bolesności mięśniowej – 24 i 48 h po zakończeniu treningu. W jednym z eksperymentów norweskich naukowców z 2012 roku - 36 ochotników (21 kobiet, 15 mężczyzn) podzielono na grupy:

• z rozgrzewką przed treningiem siłowym – 20 minut jazdy na ergometrze przed treningiem siłowym,

• ze schładzaniem po treningu (ang. cool down) – 20 minut jazdy na ergometrze zaraz po treningu siłowym,

• kontrolna – sam trening siłowy, bez rozgrzewki i bez „schładzania”,

Trening siłowy obejmował wykroki (5 serii x 10 powtórzeń), z obciążeniem 40 i 50 % masy ciała (odpowiednio dla kobiet i mężczyzn). Czyli dla kobiety ważącej 50 kg zastosowano ciężar 20 kg do wykroków. Sprawdzono, jak poszczególne warianty treningu wpływają na odczuwanie bolesności mięśniowej (DOMS) w mięśniu prostym uda (rectus femoris) oraz sile mięśni (izometrycznej) 24 i 48 h po zakończeniu pracy.

Co powinieneś zapamiętać?

48 godzin po zakończeniu treningu grupa, w której przeprowadzono rozgrzewkę, odczuwała najmniejszy ból mięśni, a grupa, w której przeprowadzono „schładzanie” – średni. Największa bolesność była nadal odczuwana w grupie treningu siłowego.

1. Pomijanie rozgrzewki zwiększa odczuwanie bólu 24 i 48 h po zakończeniu ćwiczeń siłowych.
2. Poświęć 10-15 minut na rozgrzewkę przed treningiem siłowym (wliczając w to serie rozgrzewkowe).
3. Po zakończeniu treningu siłowego przeprowadź 8-10 minutowe schładzanie (czyli aktywność niskiej intensywności) np. podskoki, bieg bokserski, trucht, „pajacyki” – zakończone rozciąganiem statycznym mięśni. Podobnego rodzaju aktywność wpływa na przyspieszenie usuwania metabolitów powstałych w mięśniach, może zmniejszać bolesność powysiłkową.