Co buduje odporność organizmu? Co pogarsza odporność?

Jak wspierać swój układ odpornościowy?

Komórki tworzące układ odpornościowy chronią również przed nieprawidłowo dzielącymi się komórkami, które mogą przekształcić się w nowotwór. Kiedy jednak równowaga układu odpornościowego jest zachwiana, mogą się pojawić w organizmie uszkodzenia tkanek spowodowane stanami zapalnymi.

Może Ci się wydawać, że masz niewielką kontrolę nad swoimi siłami odpornościowymi, ale tak nie jest. Przykładowo, to, co jesz, ma znaczenie. Jeśli zapewnisz komórkom potrzebne im składniki odżywcze, elementy układu odpornościowego będą mogły skutecznie współpracować, aby zmaksymalizować Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Przyjrzyjmy się bliżej nawykom związanym ze stylem życia i żywnością, które pomagają wspierać zdrowy układ odpornościowy. Dzięki kilku prostym zmianom możesz zapewnić swojemu organizmowi przewagę w walce z chorobami. Jak wspierać swój układ odpornościowy?

Zadbaj o odpowiednią ilość dobrego snu

Sen jest nam potrzebny do przetrwania tak samo, jak powietrze czy woda. I choć mogłoby Ci się wydawać, że to nieprawda, bo jesteś w stanie przetrwać bez niego, albo mocno ograniczać, to wiedz, że z czasem odczujesz tego negatywne skutki. Kiedy śpisz za mało albo Twój sen jest złej jakości, wówczas możesz odczuć problemy z czynnościami wymagającymi pracy umysłu i nie tylko. Także Twoje wyniki sportowe czy cele sylwetkowe mogą całkowicie lec w gruzach. Co więcej, ucierpi na tym Twój układ odpornościowy, który będzie coraz słabiej bronić Cię przed wirusami.

Dlaczego tak się dzieje?

Badania pokazują, że skąpa ilość snu, czyli mniej niż 6 godzin na dobę, hamuje produkcję cytokin – białek pomagających zwalczać infekcje – przez komórki odpornościowe. Bez wystarczającej produkcji cytokin stajesz się bardziej podatny na przeziębienia, grypę i inne infekcje.

Pamiętaj więc o zdrowiu swojego układu odpornościowego i porządnie się wysypiaj. Wyłącz wszelkie ekrany na co najmniej godzinę przed snem. Niebieskie światło, które emitują, oszukuje mózg, myśląc, że wciąż jest dzień. Ułatw sobie zasypianie, wykonując relaksującą rutynę przed snem – weź kąpiel, przeczytaj książkę, medytuj – cokolwiek pomoże Ci się zrelaksować. Trzymanie się stałych godzin snu i budzenia pomaga zasygnalizować organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek.

Regularnie ćwicz

Aktywność fizyczna jest dobra nie tylko dla zgrabnej sylwetki i świetnego nastroju – korzysta na tym również Twój układ odpornościowy. Regularne, umiarkowane ćwiczenia pomagają ujarzmić przewlekłe stany zapalne i stres oksydacyjny, które zakłócają zdrowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Kiedy stan zapalny daje o sobie znać, zwiększa się ryzyko wystąpienia innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, nowotwory i choroby autoimmunologiczne.

Praktykuj zarządzanie stresem

Kiedy życie daje Ci w kość i jesteś zestresowany, Twoje nadnercza wytwarzają więcej kortyzolu – hormonu, który wyprowadza Twój układ odpornościowy z równowagi i ogranicza jego zdolność do zwalczania infekcji. Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, głębokie oddychanie i spędzanie czasu na świeżym powietrzu, to sposób na obniżenie reakcji organizmu na stres i wsparcie zdrowia immunologicznego.

Wybierz chude białko

Białko ma również wpływ na odporność. Pokarmy bogate w białko dostarczają organizmowi aminokwasów potrzebnych do zbudowania przeciwciał ochronnych, które pomagają zwalczać infekcje. Aby uzyskać jak największe korzyści, jedz różnorodne źródła białka, w tym także białko roślinne. Dzięki zróżnicowaniu uzyskasz jeszcze więcej witamin, minerałów i składników odżywczych do wspierania swojej odporności.

Jedz więcej owoców i warzyw

Owoce i warzywa dostarczają organizmowi cennych przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które wspierają zdrowie układu odpornościowego, a większość ludzi nie spożywa ich wystarczająco dużo.

W randomizowanym kontrolowanym badaniu oceniano wpływ spożywania 5 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie. Pod koniec 12 tygodni u osób jedzących produkty spożywcze zaobserwowano silniejszą odpowiedź przeciwciał na szczepionkę przeciw pneumokokom w porównaniu z grupą, która podczas 12-tygodniowego badania jadła tylko 2 porcje produktów dziennie.

Staraj się spożywać 5–9 porcji kolorowych owoców i warzyw dziennie. Doskonałym wyborem są owoce cytrusowe, czerwona papryka, brokuły, szpinak, pomidory, jagody, kiwi i warzywa liściaste, ponieważ są bogate w przeciwutleniacze i witaminy przeciwutleniające, takie jak witamina C.

Nawadniaj się

Picie odpowiedniej ilości płynów wspomaga przepływ limfy w celu transportu komórek odpornościowych po całym organizmie. Woda pomaga również usuwać bakterie i wirusy z organizmu. Nie zapomnij o herbatach ziołowych. Dostarczają przeciwutleniaczy wzmacniających odporność. Staraj się wypijać dziennie co najmniej 1,5 - 2 litry płynów, najlepiej średniozmineralizowanej wody. Jeśli masz z tym problem, dodaj do niej listek mięty, cytrynę albo owoce. Kiedy nabierze delikatnego smaku, będzie Ci bardziej smakować. Pamiętaj też, że płyny znajdują się w jedzeniu np. zupach, ale także warzywach i owocach.

Dostarczaj więcej probiotyków

Ponieważ 70% układu odpornościowego znajduje się w jelitach, dla optymalnego zdrowia układu odpornościowego potrzebny jest zróżnicowany mikrobiom jelitowy. Mikroorganizmy jelitowe działają "treningowo" na komórki odpornościowe, zwiększając ich zdolności do zwalczania patogenów.

Jednym ze sposobów na zwiększenie różnorodności mikrobiomu jelitowego jest spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w probiotyki, w tym jogurtu, takiego jak kefir, kimchi, kiszona kapusta, miso i kombucha. Dodanie większej liczby tych produktów do posiłków i przekąsek pobudzi Twoje dobre bakterie jelitowe. A solidny mikrobiom zaprocentuje dla Twojej odporności. Skoncentruj się więc na pozyskiwaniu większej ilości probiotyków, aby stworzyć dobrze prosperujący ekosystem jelitowy, który jest zrównoważony i chroni przed infekcjami.

Zrozum swoje potrzeby żywieniowe

Potrzebujesz zbilansowanego odżywiania, aby komórki odpornościowe były silne i działały skutecznie. Kluczowymi czynnikami wspomagającymi odporność są witaminy A, C, D, E, B6 i B12, a także żelazo, cynk, selen, magnez, kwasy omega-3, białko i przeciwutleniacze. Jak możesz mieć pewność, że optymalizujesz to, co jesz, aby zachować zdrowie układu odpornościowego?

Zidentyfikuj luki w swojej diecie (np. poprzez prowadzenie dziennika) i uzupełnij je produktami spożywczymi zawierającymi brakujące składniki odżywcze. Jeśli potrzebujesz suplementu, skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią jego ilość i że nie będzie ona kolidować z przyjmowanymi lekami. Możesz także rozważyć współpracę z dietetykiem w celu zbilansowania diety.

Podsumowanie

Zadbanie o dobrą odporność, powinno być jednym z Twoich priorytetów. Jak widzisz, wiele aspektów związanych jest ze stylem życia, a to coś, na co masz bardzo duży wpływ. Regularny ruch, odpowiednia dieta, zdrowy sen, nawodnienie i regulacja stresu, to czynniki, które mogą wspierać zdrowie układu odpornościowego, o ile odpowiednio nimi zarządzasz.