Ze spożywaniem tłuszczu, tak w ujęciu ilościowym jak i jakościowym, wiąże się wiele kontrowersji. Jedni się go boją, inni uwielbiają, jeszcze inni – nie wiedzą co tak naprawdę o nim myśleć. W celu usystematyzowania wiedzy powstał właśnie ten poradnik.
Biologiczna rola lipidów
Tłuszcz dostarczany drogą pokarmową stanowi skoncentrowane źródło energii, a także sprawia, że smaki są lepiej odczuwalne, a przełykanie pokarmów jest łatwiejsze. Dodatkowo, tłuszcz jest także źródłem i nośnikiem witamin A, E, D i K (bez niego te związki nie mogą ulec wchłonięciu). Kwasy tłuszczowe zawarte w pożywieniu pełnią także rolę budulcową i funkcjonalną, wchodzą w skład błon komórkowych, stanowią ważny element budulcowy istoty białej mózgu, mogą z nich też w specyficznych warunkach fizjologicznych powstawać ciała ketonowe będące paliwem dla wielu narządów i tkanek, w tym również – dla układu nerwowego!
NNKT są także prekursorami hormonów tkankowych i innych ważnych biologicznie związków. Spożycie tłuszczu z pokarmem wpływa też na wydzielanie hormonów uczestniczących w regulacji łaknienia takich jak peptyd YY.
Nadmiar tłuszczu w diecie – konsekwencje
Bez wątpienia nadmierne spożycie tłuszczu nie jest dobre dla naszego zdrowia. Tyle, że tłuszcz nie jest tutaj jakimś wyjątkowym składnikiem, ta sama zasada dotyczy węglowodanów, białka, a także wielu witamin i pierwiastków. Skutkiem nadmiernej konsumpcji tłuszczu może być przyrost masy ciała. Warto jednak tutaj nadmienić, iż wbrew obiegowym teoriom wcale nie jest tak, że to właśnie nadmierna podaż tłuszczu jest przyczyną „epidemii otyłości”. Analogicznie też produkty odtłuszczone nie stanowią leku na tę chorobę. Niestety, to nie takie proste.
Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym (9kcal w 1g, dla porównania białko i węglowodany – tylko 4kcal w 1g). Kaloryczność sama w sobie nie jest jednak jedynym kryterium rankingowym. Ważna jest także odpowiedź fizjologiczna organizmu na spożycie danego składnika czy zawierającego go pokarmu. Dla zobrazowania zależności powiem tak: wysokie spożycie tłuszczu )a niskie węglowodanów), może zmniejszać łaknienie co jest związane m.in. z nasiloną produkcją ciał ketonowych. Niskie spożycie tłuszczu a wysokie węglowodanów może niekiedy zwiększać łaknienie (jeśli użyjemy niskiej jakości źródeł sacharydów).
Zagadnienie to jest dość skomplikowane i nie będę go teraz omawiał, osoby zainteresowane szerszymi informacjami odsyłam do lektury artykułu dostępnego pod poniższym linkiem:
Zbyt niskie spożycie tłuszczu a hormony
Zbyt niskie spożycie tłuszczu, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Co ciekawe, związane jest to nie tylko z niedoborem NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, do których zaliczamy kwas linolowy i kwas alfa-linolkenowy) czy witamin A, E, D i K, ale także z brakiem lipidów nieuznawanych za niezbędne, takich jak kwasy tłuszczowe nasycone.
Z mojej praktyki zawodowej wynika, iż u odchudzających się kobiet mocno ograniczających spożycie tłuszczu, częściej dochodzi do zaburzeń cyklu menstruacyjnego (pomimo suplementacji NNKT), niż u kobiet nie podchodzących tak restrykcyjnie do spożycia tego składnika. U mężczyzn, przy niskiej podaży tłuszczu rośnie ryzyko obniżenia poziomu testosteronu – potwierdzają to wyniki badań naukowych. Z drugiej strony, warto mieć też na uwadze, że tłuszcze pokarmowe są źródłem estrogenów (zwłaszcza te zawarte w nabiale – o czym pisałem kilka dni temu), więc wpływ konsumpcji tego składnika na hormony płciowe należy rozpatrywać również z uwzględnieniem tego aspektu.
Restrykcje tłuszczowe a kondycja układu krążenia
W przypadku diet niskotłuszczowych spada niekiedy poziom cholesterolu – co bywa postrzegane jako zaleta. Warto jednak wziąć pod uwagę, że obniża się jednocześnie poziom lipoprotein o wysokiej gęstości zwanych ”dobrym cholesterolem” (HDL), poziom LDL-u (czyli tzw. złego cholesterolu) nie zawsze się obniża. Summa summarum, zmniejszenie podaży tłuszczu pokarmowego, wbrew temu co sądzą co poniektórzy, nie jest uniwersalnym sposobem na poprawę kondycji układu krążenia. Przy słabym doborze źródeł pokarmowych węglowodanów, powyższe rozwiązanie może wręcz okazać się szkodliwe zwiększając ryzyko rozwoju miażdżycy. Ciekawostka: w jednym z badań zaobserwowano, że u osób otyłych korzystniejsze zmiany w gospodarce lipidowej i większe obniżenie czynników zapalnych nastąpiło podczas stosowania diety wysokotłuszczowej niż w przypadku diety niskotłuszczowej. Efekt ten był obserwowany pomimo, iż w diecie z większym udziałem tłuszczu podaż kwasów nasyconych była trzykrotnie wyższa niż w diecie „low fat”.
Niskie spożycie a odchudzanie
Badania naukowe wskazują także, iż w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej lepiej sprawdzają się rozwiązania żywieniowe stawiające raczej na restrykcję w spożyciu węglowodanów niż tłuszczu (choć różnice są wyraźne zazwyczaj w pierwszych kilkunastu tygodniach). Warto mieć też na uwadze, że posiłki pozbawione tłuszczu są mniej smaczne (niesatysfakcjonujące kulinarnie) i mniej sycące od potraw tłuszcz zawierających.
Jakie jest optymalne spożycie tłuszczu?
Oficjalne zalecenia mówią, iż spożycie tłuszczu winno się mieścić w przedziale od 20 do 35% dziennej podaży energii. Tak naprawdę, jednak trudno jest powiedzieć jakie jest optymalne spożycie tłuszczu. Na świecie istnieją, a raczej istniały populacje, których członkowie charakteryzowali się ponadprzeciętnym zdrowiem metabolicznym pomimo skrajnie różnego niekiedy spożycia tłuszczu. Kluczowe znaczenie ma to, by podaż tego składnika oparta była na nisko przetworzonych produktach pochodzenia naturalnego oraz by przesadnie nie ograniczała spożycia żadnej ważnej grupy lipidów. Warto mieć na uwadze, że niektóre kwasy nasycone mogą wykazywać właściwości aterogenne w diecie z wyraźną przewagą węglowodanów (efektywność ich metabolizmu wzrasta przy dietach niskowęglowodanowych). Należy też pamiętać, że uznawane za zdrowe kwasy wielonienasycone, są podatne na utlenianie, a więc nie powinno się spożywać ich zbyt wiele. Stosunkowo „neutralne” są kwasy jednonienasycone.
Jakie są najlepsze źródła tłuszczu w diecie?
W diecie powinny znaleźć się źródła różnych kwasów tłuszczowych, takie jak:
-
awokado, dobra jakościowa oliwa, migdały - źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
-
olej kokosowy, masło (najlepiej od krów wypasanych trawą), mięso, całe jaja - źródła nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
-
ryby morskie, siemię lniane, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie - jako źródła kwasów polienowych.
To oczywiście tylko przykłady, pożądanych produktów jest o wiele więcej.
Podsumowanie
Tłuszcz jest ważnym składnikiem diety i nie należy przesadnie ograniczać jego konsumpcji, gdyż nie jest to ani zdrowe ani pożądane w odniesieniu do pracy nad sylwetką. Ustalając dobór produktów tłuszczowych należy stawiać przede wszystkim na jakość opierając się na pokarmach naturalnych, dostarczających wszystkich kwasów tłuszczowych, oprócz izomerów trans przemysłowego pochodzenia. Temat wpływu spożycia tłuszczów na zdrowie i kondycję fizyczną będę jeszcze poruszał w kolejnych pracowaniach. Niebawem pojawi się artykuł odnoszący się do popularnej w świecie fitness teorii, która głosi, iż “tłuszcz spowalnia metabolizm”.
