Czy białko jest potrzebne?

Białka to duże cząsteczki, będące wynikiem łączenia się wielu mniejszych jednostek - aminokwasów. Uważa się, że stanowią one aż 75% ludzkiego ciała. Kiedy białko jest spożywane, organizm rozkłada je właśnie na aminokwasy, które następnie są absorbowane i wykorzystywane przez organizm.

Aminokwasy dzielimy na endogenne, które organizm może wytworzyć samodzielnie i egzogenne, czyli niezbędne, które należy dostarczyć wraz z pożywieniem.

W temacie diety ważne jest, by była ona bogata w produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja i produkty mleczne. Dla wegetarian i wegan jest to nieco utrudnione, ale spożywając zróżnicowane produkty roślinne zawierające białko, są w stanie zapewnić sobie dość sporą ilość aminokwasów.

Dzięki dobrze zbilansowanej diecie o wysokiej ilości białka, zapewniamy sobie optymalne funkcjonowanie organizmu i procesy regeneracyjne, których wymagamy na co dzień, głównie przez stres, którego doświadczamy, obciążenia fizyczne i wiele innych czynników. Zwykle ciężko o niedobór białka, ale jeśli już się pojawia, to może nieść za sobą poważne konsekwencje, takie jak osłabienie mięśni, niedokrwistość i obniżona odporność. Nie można sobie zatem pozwolić na całkowite wykluczenie tego makroskładnika z diety.

Białko jest szczególnie ważne dla osób, które trenują siłowo i dla których istotna jest budowa mięśni. To żadna tajemnica, że białko jest budulcem i że sportowcy zwracają uwagę na to, by jeść więcej mięsa, jaj czy uzupełnić białko za pomocą odżywki białkowej. Trening poddaje mięśnie mikrouszkodzeniom, a białko przyczynia się do ich regeneracji. Proces ten jest istotny, gdyż pozwala rozwijać się tkance mięśniowej, nie tylko pod względem wielkości czy kształtu, ale też siły czy wytrzymałości.

Jakie są najlepsze produkty bogate w białko, które warto uwzględnić w diecie?

Nasze codzienne odżywianie często jest narażone na różne pokusy, przez co możemy dokonywać złych wyborów, które mogą zakłócać nasze postępy treningowe, bez względu na to, czy chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej czy budowanie mięśni. Na nasze wybory wpływa codzienność – życie może być stresujące, a stres jest często jednym z czynników, przez które sięgamy po produkty niekoniecznie odpowiednie dla nas. Warto zatem mieć z tyłu głowy kilka produktów, które dają nam gwarancję dostarczenia solidnej porcji białka.

Kurczak, indyk, chuda wołowina/wieprzowina

W 100 g mamy tu 20-25 g białka, co daje naprawdę solidną porcję białka w naszym posiłku. Piersi z indyka i kurczaka są jednym z popularniejszych rodzajów mięs, które znajdziemy na talerzach (lub w pojemnikach) osób ćwiczących. Wynika to też z tego, że mają niską zawartość tłuszczu, co znacznie ułatwia konstruowanie posiłku, jeśli mamy narzucone ilości makroskładników, takich jak białka, węglowodany czy tłuszcze.

Ryby

Ryby to kolejne bogactwo białka. Dla przykładu – 100 g tuńczyka to 24 g białka, łososia – 24 g, dorsza – 21 g, makreli – 20 g. Na dodatek wiele ryb ma małą zawartość tłuszczu, dzięki czemu mogą być stosowane w diecie niskotłuszczowej, a te, które ten tłuszcz mają, dają nam dodatkowe, cenne wartości odżywcze. Regularne spożywanie ryb zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca. Dzieje się tak dlatego, że zawierają one niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3.

Ser

Ser to kolejny wspaniały pokarm białkowy, który można dodawać do wielu posiłków. Istnieje wiele różnych rodzajów sera, a z każdym typem wiąże się inna ilość białka, ale i tak większość serów dostarcza od 10 do 30 gramów białka na porcję 100 g. Podczas, gdy ser doskonale nadaje się do zwiększania spożycia białka, należy pamiętać, że ma on wysoką zawartość kalorii, tłuszczu i soli.

Twaróg jest podstawową częścią diety kulturystów. Wynika to z wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Proces wytwarzania polega na kwaszeniu mleku, stopniowym jego podgrzewaniu, a następnie studzeniu i odcedzaniu. Zawiera on 11-20 g białka na 100 g produktu i w przeciwieństwie do innych serów ma dość mało kalorii, bo ok. 98 kalorii na 100 g. Wynika to z pewnością z tego, że nie zawiera zbyt wiele tłuszczu.

Masło orzechowe

Masło orzechowe już dawno uzyskało renomę, jako pożywny i bogaty w białko dodatek do posiłków. Oczywiście wszystko zależy od rodzaju orzechów oraz samej produkcji i finalnego składu. Niektóre są z dodatkiem cukru i utwardzonych tłuszczy, co zmniejsza znacznie jakość masła, ale jednak wielu producentów dba o skład. Poza tym masło orzechowe można zrobić sobie samemu. W 100 g masła orzechowego możemy znaleźć nawet 25 g białka, choć nie polecamy zjadać od razu 100 g, gdyż poza białkiem jest tutaj też bardzo dużo tłuszczu, co podnosi znacznie kaloryczność. Warto zachować umiar.

Migdały, orzechy..

Orzechy warto jeść nie tylko w postaci masła, ale też w tradycyjnej ich postaci. Migdały szczególnie zasługują na uwagę – mają 21 g białka w porcji 100 g, a także dużą ilość zdrowych tłuszczów, przez co wspierają zdrowie serca i optymalne funkcjonowanie organizmu. Tak jak w przypadku masła, trzeba brać również pod uwagę dużą ilość tłuszczu, jeśli uwzględniamy migdały w diecie.

Nasiona dyni

Podobnie, jak orzechy, jest to produkt o sporej ilości białka, ale też tłuszczu. Dodatkowo nasiona zawierają ogromną liczbę przeciwutleniaczy, które zwiększają odporność i pomagają zwalczać infekcje i choroby. Nasiona łatwo dodawać do posiłków – wystarczy wsypać do sałatki czy jogurtu i już zawsze mamy trochę więcej białka na talerzu.

Strąki edame

Z pewnością nie wszyscy wiedzą, co się kryje pod tą dziwną nazwą. Strąki edame to nic innego, jak strąki niedojrzałej jeszcze soi. Zawierają one ok. 12 g białka na 100 g. Zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy, co sprawia, że jest to bardzo wartościowa roślina dla wegetarian.

Jogurt grecki i  Skyr

W procesie produkcji jogurtu greckiego usuwana jest serwatka. Powoduje to, że jogurt staje się gęstszy, bardziej kremowy i trochę bardziej kwaśny. Jest świetnym dodatkiem do wielu różnych potraw – i tych słodkich i tych wytrawnych. W porcji 100 g znajduje się 10-20 g białka. Warto jednak unikać smakowych jogurtów, gdyż mają one dodany cukier, co podnosi ich kaloryczność.

Jaja

Jedno  jajko zawiera 6 g białka i wiele istotnych dla zdrowia naszego organizmu witamin i minerałów. Podobnie, jak w przypadku diet wysokobiałkowych, jaja również niesłusznie otrzymały negatywną reputację, z powodu widocznego wzrostu poziomu cholesterolu w organizmie, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca. Jaja rzeczywiście zawierają dużą ilość cholesterolu, jest to „dobry” cholesterol (znany, jako HDL), który faktycznie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca.

Koktajle białkowe

Koktajle białkowe są szybkie, łatwe i praktyczne. Zapewniają szybkie doładowanie białkiem, a do przygotowania shake'a wymagana jest jedynie niewielka ilość wody, porcja odżywki i shaker. Koktajle są dobrą opcją dla tych, którym szczególnie zależy na budowie mięśni i chcą postawić na dużą ilość białka. Nie zawsze da się wszystko, mówiąc najprościej, przejeść. Opcja koktajlu wydaje się być tutaj bardzo na miejscu, bo objętościowo nie musi być tego dużo, a zawsze jest to dodatkowa porcja białka. Czasami jesteśmy w biegu i zjedzenie kawałka mięsa może być niewykonalne. Koktajl białkowy może uratować wiele takich losowych sytuacji.

Jest bardzo dużo różnych odżywek białkowych. Na rynku jest cała masa firm, które prześcigają się w ilości smaków do wyboru. Czasami najtrudniejsze w tym wszystkim jest zdecydowanie się właśnie na smak... 

Stosując regularnie odżywki, w końcu trzeba będzie kupić nową paczkę. Osobiście polecamy markę ALLNUTRITION, jako sprawdzony produkt zarówno, jeśli chodzi o jakość, jak i smakowitość.

Tofu

Tofu jest doskonałym wyborem dla każdego, nie tylko wegan i wegetarian. Tofu pochodzi z zsiadłego mleka sojowego (proces podobny do wytwarzania sera) i zawiera 8 g białka roślinnego na 100 g. Jedną z zalet tofu jest to, że jest bardzo wszechstronny i można go praktycznie dodać do dowolnej potrawy, aby wzbogacić ją o białko.

Batony białkowe

Batony białkowe to drugi suplement, który może okazać się praktyczny i skuteczny w uzupełnianiu poziomu białka. Można je kupić na siłowni, w sklepie z odżywkami lub w markecie, w którym jest półka z produktami dla osób aktywnych. Jest to dobra opcja na szybką, słodką przekąskę, choć trzeba pamiętać, że poza białkiem mogą one zawierać spore ilości węglowodanów (także cukru) oraz tłuszczu. Warto spojrzeć na skład, żeby wybrać opcję najlepszą dla siebie.

Kulki białkowe 

Znane także pod hasłem "kulki mocy". Można je kupić, ale z łatwością da się je przygotować samodzielnie. Jak to zrobić? Po prostu zmieszaj masło migdałowe, mleko migdałowe, białko w proszku i mąkę, a następnie zwiń je w małe kulki i włóż do lodówki. Możesz też użyć płatków czy nasion a także dodać odżywki białkowej w proszku.

Suszona wołowina

Kawałki wołowiny zostały pocięte jeszcze przed wysuszeniem i stanowią wysokobiałkową i dość niskokaloryczną przekąskę. Jest to fajna i wygodna przekąska do zjedzenia po treningu, gdyż nie wymaga chłodzenia czy przyrządzania. Porcja 100 g zawiera 40 g białka, ma mało kalorii i świetnie smakuje.

Podsumowanie

Niezależnie od celu, staraj się dbać o dostarczanie wraz z posiłkami odpowiedniej ilości białka. Ilość ta zależy od różnych czynników, ale rekomendowana ilość dla osób budujących masę mięśniową to 2,3 do 3,1 g na 1 kg beztłuszczowej masy ciała. Korzystając z wyżej wymienionych produktów, będziesz w stanie uzupełnić białko i zadbać o to, by Twoja dieta była pełnowartościowa. Pamiętaj, że białko to bardzo istotny element Twojej diety i nie powinien być pomijany.