Czy warto jeść rukolę?

Co można powiedzieć o wartościach odżywczych rukoli?

Jest ona źródłem kilku witamin i minerałów oraz zawiera przeciwutleniacze, które zapewniają korzyści zdrowotne. Ponadto jest niskokaloryczna, a jednocześnie sycąca. Co warto wiedzieć o rukoli?

Jest świetna dla osób będących na diecie

Rukola ma bardzo niską gęstość energetyczną. Przy zawartości 90% wody zajmuje dużo miejsca w żołądku, a jednocześnie ma niewielką ilość kalorii (100 g ma zaledwie 25 kcal). Dodając ją do jakiejkolwiek sałatki, można w łatwy sposób zwiększyć objętość posiłków.

Może poprawić wyniki sportowe

Warzywa liściaste mają mnóstwo azotynów - związków, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć wydolność fizyczną poprzez lepsze wykorzystanie tlenu.

Trzyma w ryzach ciśnienie krwi

Oprócz tego, że posiada azotyny, jest także źródłem potasu. Około 70 g rukoli ma go tyle, co 3 banany. Minerał ten rozluźnia naczynia krwionośne, co pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.

Chroni Twoje oczy

Większość urządzeń, z których korzystasz, m.in. smartfony, laptopy itp., emitują niebieskie światło, które z biegiem lat może powodować poważne uszkodzenia Twojego narządu wzroku, zwiększając ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej.

Rukola jest bogata w luteinę i zeaksantynę - dwa przeciwutleniacze, które znane są ze swojej zdolności do ochrony zdrowia oczu i spowalniające postępowanie uszkodzeń powodowanych przez niebieskie światło.

Wspiera zdrowie kości

Rukola ma dość niską zawartość wapnia, ale ma bardzo dużo witaminy K, której organizm potrzebuje do budowy i utrzymania gęstych, mocnych kości. Porcja 100 g zaspokaja prawie całe nasze dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę, a jej niedobory mogą zwiększyć ryzyko złamań, szczególnie w późniejszych latach.

Obniża ryzyko chorób przewlekłych

Nikogo nie dziwi fakt, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, są ogólnie zdrowsi. W szczególności, jeśli te warzywa i owoce zawierają witaminy z grupy B oraz przeciwutleniacze (tak jak rukola), które chronią przed nowotworami.

Jakie są wartości odżywcze rukoli?

100 g rukoli dostarcza:

• 25 kcal
• 2,6 g białka
• 3,7 g węglowodanów
• 0,7 g tłuszczu
• 1,6 g błonnika
• 0,004 mg witaminy B1
• 0,09 mg witaminy B2
• 0,3 mg witaminy B3
• 0,44 mg witaminy B5
• 0,07 mg witaminy B6
• 2373 IU witaminy A
• 15 mg witaminy C
• 0,04 mg witaminy E
• 109 µg witaminy K
• 47 mg magnezu
• 27 mg sodu
• 369 mg potasu
• 160 mg wapnia
• 1,5 mg żelaza
• 1424 µg beta-karotenu
• 3555 µg luteiny.

Rukola na tle innych warzyw liściastych

Ogólnie rzecz biorąc, ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak rukola, zawierają więcej składników odżywczych niż te bardzo jasne. To sprawia, że rukola jest bardziej odżywcza niż sałata rzymska czy lodowa, ale mniej niż jarmuż, boćwina, kapusta włoska czy szpinak. Nie przekreśla to jednak rukoli w żaden sposób.

Podsumowanie

Rukola to wartościowe warzywo liściaste, które jest wdzięcznym dodatkiem do sałatek. Ma dość specyficzny smak i nie każdemu przypadnie do gustu, jednak z pewnością ma więcej zwolenników niż przeciwników.