Wiele osób ćwiczących siłowo zbyt duży nacisk kładzie na odpowiednie spożycie źródeł białka, węglowodanów i tłuszczy, a zbyt małe na spożycie warzyw.
Nawet jeśli warzywa się pojawiają, to często są to jedynie pomidory i kiszone ogórki, tak jakby inne opcje nie istniały.
Przy wysokobiałkowych dietach spożycie warzyw nie powinno być niższe niż około 500 g na dobę, przy czym ważne jest też, by nie spożywać codziennie tych samych produktów żywnościowych. Pokarmy pochodzenia roślinnego są bowiem źródłem nie tylko korzystnych dla zdrowia bioaktywnych związków, ale także substancji antyodżywczych, takich jak kwas szczawiowy wiążący wapń i uniemożliwiający jego przyswajanie czy goitrogeny blokujące wchłanianie jodu. Zawartość tych substancji nie stanowi jednak istotnego problemu przy odpowiedniej rotacji, czyli urozmaicaniu jadłospisu.
Spośród wielu rozmaitych produktów pochodzenia roślinnego na szczególną uwagę zasługują warzywa kapustne, takie jak kalafior, kalarepa, rozmaite odmiany kapusty oraz bardzo ceniony brokuł. Są one znakomitym źródłem witamin: C, K, kwasu foliowego oraz wielu składników mineralnych, a przede wszystkim cennych glukozynolanów, z których powstaje m.in. sulforafan – silny przeciwutleniacz o potencjale przeciwnowotworowym.
Prozdrowotny potencjał tego związku jest w ostatnich latach intensywnie badany, ale już teraz pochwalić się można znakomitymi referencjami w postaci obszernej literatury naukowej potwierdzającej zalety wynikające z jego udziału w diecie.
Bardzo ważnym elementem zdrowego jadłospisu są także warzywa korzeniowe, takie jak marchew -wyjątkowo bogata w karotenoidy, burak ćwikłowy zawierający betainę i fitosterole, a także mało popularne u nas bataty będące znakomitym źródłem nie tylko przeciwutleniaczy, ale również skrobi i stanowiące znakomitą alternatywę dla popularnych produktów zbożowych czy ziemniaków.
Do warzyw korzeniowych zaliczamy także pasternak, korzeń pietruszki i selera czy słonecznik bulwiasty. Warzywa korzeniowe są znakomitym rozwiązaniem właśnie w okresie zimowym, w przeciwieństwie do pomidorów czy szparagów...
Nie tylko brokuły, kalafior czy bataty stanowią cenny element zdrowej, sportowej diety, jest wiele innych warzyw stanowiących cenne źródło witamin, minerałów i innych cennych składników. Warzywa psiankowate takie jak papryka czy pomidory są co prawda w naszym kraju dość popularne i spożywane często, niestety za porcję pomidora czy papryki uznaje się nieraz „plasterek”, co jest ilością zbyt małą.
Polacy jedzą także sporo ziemniaków, często jednak spożywane są one jako element wysokokalorycznych dań z dodatkiem ciężkich sosów czy tłustego mięsa. Ziemniaki zupełnie nieuzasadnienie zdążyły wyrobić sobie złą sławę wśród osób dbających o sylwetkę, dostarczają co prawda więcej kalorii niż inne warzywa, stanowią jednak przy tym znakomitą alternatywę dla pieczywa, makaronu czy białego ryżu. Warto pamiętać, że do tej grupy warzyw zaliczamy także bakłażany i miechunkę pomidorową. Warzywa psiankowate są bogate w potas, karotenoidy i witaminę C.
Godne uwagi są także: czosnek, cebula, por, szalotka czy szczypiorek. Zawierają one naturalne „antybiotyki” i substancje o działaniu grzybobójczym, enzymy, flawonoidy (w tym kwercetynę), a także witaminy i składniki mineralne – np. spore ilości siarki.
Warzywa cebulowe (poza porem) ze względu na swoje właściwości organoleptyczne nie nadają się do tego, by spożywać je w większych niż symboliczne ilościach, warto jednak o nich pamiętać, ponieważ podnoszą walory smakowe i odżywcze wielu potraw.
Warzywa liściaste, a wśród nich szpinak, jarmuż, natka pietruszka, boćwina czy różne odmiany sałaty, najlepiej jadać sezonowo. Warzywa te zawierają spore ilości witaminy C i kwasu foliowego oraz karotenoidy, żelazo, potas i magnez. Bogate są także we flawonoidy neutralizujące działanie wolnych rodników. Warzywa dyniowate - ogórki, kabaczki, patisony czy cukinie, również stanowią cenne uzupełnienie diety, podobnie jak warzywa rzepowate takie jak choćby rzodkiewka.
Jak widać wybór warzyw zależnie od pory roku, ale również i naszych upodobań jest bardzo szeroki i każdy może wybrać przynajmniej kilka ulubionych i włączyć je do swojej diety, poprawiając zarówno odżywcze, jak i smakowe walory spożywanych posiłków. W swoich rozważaniach pominąłem warzywa strączkowe, które stanowią odrębną grupę żywności i poświęcę im trochę uwagi w ramach osobnego artykułu.
