Napoje izotoniczne cieszą się dużym zainteresowaniem nie tylko wśród sportowców wyczynowych, ale także w przypadku osób trenujących rekreacyjnie, niezależnie od czasu trwania i specyfiki wysiłku. Na pierwszy rzut oka wydaje się to sensowne, w końcu przecież, jak głoszą reklamy - „nawadniają lepiej niż woda”. W niniejszym poradniku postaram się odpowiedzieć na pytanie dotyczące tego kto powinien sięgać po napoje izotoniczne, a komu raczej się nie przysłużą.
Czym jest napój izotoniczny?
Izotonikami nazywane są napoje, których osmolalność (suma składników stałych) jest zbliżona do osmolalności płynów ustrojowych. Dzięki spełnieniu tego warunku możliwe jest efektywne nawadnianie organizmu. Ważne jest też to, że napoje izotoniczne dostarczają nie tylko wody, ale także traconych wraz z potem elektrolitów, z których najważniejszym jest sód. Dodatkowo, są one także źródłem glukozy stanowiącej szybkie źródło energii. Opracowano specjalne przepisy, które regulują kwestię składu tzw. napojów izotonicznych. Kaloryczność takich płynów powinna oscylować w przedziale od 8kcal do 35 kcal/100ml, a minimum 75% dostarczanej przez nie energii powinno pochodzić z cukrów o wysokim indeksie glikemicznym.
Izotoniki powinny zawierać od 46mg do 115mg sodu na 100ml, a ich osmolalność wynosić musi ok 300 mOsm/kg (dopuszczalna rozbieżność wynosi 10%). Wiele napojów izotonicznych zawiera także inne elektrolity, jak choćby potas czy magnez, oraz wzbogacana jest często w witaminy z grupy B, antyoksydanty, substancje usprawniające przemiany energetyczne takie jak l-karnityna. W okresie wytężonego wysiłku fizycznego, napój izotoniczny może okazać się rozwiązaniem lepszym niż woda czy sok, szybciej uzupełniając tracone płyny i elektrolity. Aspekt ten ma jednakże znaczenie dopiero w przypadku trwających nie krócej niż 120 minut.
Komu izotonik, a komu... woda?
Wiemy już czym są napoje izotoniczne i jakie posiadają właściwości, warto sobie teraz odpowiedzieć na pytanie, kto na ich stosowaniu może skorzystać. Otóż należy mieć na uwadze, że izotoniki swoje walory w pełni ujawniają dopiero wtedy gdy sesja trwa minimum około 120 minut. Przy krótszych treningach płyny te są równie „skuteczne” co zwykła woda, tak więc osoby, których sesje wysiłkowe nie przekraczają wspomnianego pułapu czasowego mogą o izotonikach zapomnieć (dotyczy to np. „rekreacyjnych biegaczy” urządzających sobie półgodzinne przebieżki po parku dwa razy w tygodniu). Inaczej wygląda sytuacja w przypadku długotrwałych treningów wydolnościowych, a już zwłaszcza – podczas starów w zawodach takich jak maratony, półmaratony i im podobnych. W takich sytuacjach zwykła „mineralka” nie jest w stanie zapewnić odpowiedniego nawodnienia, ze względu na to, że jest hipotonikiem - ma nieodpowiednią osmolalność i zbyt niską zawartość sodu. Tutaj napoje izotoniczne są niekiedy wręcz koniecznością.
W przypadku długotrwałych treningów, rezygnację z napojów izotonicznych można wziąć pod uwagę, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej (izotoniki dostarczają cukrów, których obecność może zmniejszać spalanie tłuszczu zapasowego). Kwestia ta jednak winna być rozpatrywana indywidualnie, niekiedy bowiem optymalizacja procesu nawodnienia jest nieporównywalnie ważniejsza niż parcelacja energii wydatkowanej z udziałem węglowodanów i tłuszczów.
Przykładowo: biorąc udział w maratonie, nawet jeśli mamy sporo tkanki tłuszczowej do stracenia należy uwzględnić napój izotoniczny, gdyż prawdopodobnie pomoże on uzyskać lepszy wynik i zmniejszy ryzyko wystąpienia hiponatremii – specyficznego stanu, o którym szerzej pisałem w artykule dostępnym pod poniższym linkiem:
Napoje izotoniczne, pod względem wpływu na stan równowagi wodno-elektrolitowej mają niewątpliwą przewagę nad innymi płynami. Korzyści z ich przyjmowania jednak odczują przede wszystkim osoby, których sesje wysiłkowe trwają minimum 120 minut. W pozostałych przypadkach rozwiązaniem w pełni wystarczającym jest zwykła woda.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
