Ze względu na rosnącą popularność diet opartych na koncepcji przerywanego postu (Intermittent fasting), pojawia się także coraz więcej pytań dotyczących teoretycznych i praktycznych aspektów związanych z okresową rezygnacją z przyjmowania pokarmu. Stosunkowo dużo wątpliwości budzi kwestia przyjmowania płynów, zwłaszcza takich jak kawa, herbaty, mleko czy też napoje przeznaczone dla sportowców, które zawierają w składzie węglowodany, elektrolity, substancje pobudzające i aminokwasy rozgałęzione. W niniejszym opracowaniu postaram się rzucić trochę więcej światłą na to zagadnienie i wskazać co wolno, a czego nie powinno się pić w trakcie trwania postu.
Rola płynów w zdrowej diecie
Poprzez konsumpcję rozmaitych napojów przede wszystkim uzupełniamy straty płynów i elektrolitów zapobiegając odwodnieniu bądź też niwelując jego skutki. Jak powszechnie wiadomo, o ile bez jedzenia ludzki organizm jest w stanie przetrwać nawet kilka tygodni o tyle bez wody – zaledwie kilka dni. Spożywane przez nas płyny nie tylko jednak pomagają nawodnić nasz organizm, ale także dostarczają wielu rozmaitych składników takich jak cukry, białko, tłuszcz, witaminy czy elektrolity (soki, słodzone napoje, mleko i jego przetwory, etc), są niekiedy również źródłem etanolu (piwo, wino, wódka i im podobne), a także wielu innych związków wywołujących pożądane bądź niepożądane działanie fizjologiczne takich jak kofeina czy polifenole (kawa, herbata). W przypadku przetworzonych technologicznie napojów wspomnieć należy również konserwanty, barwniki, sztuczne aromaty…
Kwestia dokonywania wyboru
Tak więc jak łatwo się domyślić, w zdrowej diecie dobór napojów nie powinien być przypadkowy, a głęboko przemyślany. Opijanie się sokami, słodzonymi napojami typu cola, alkoholem, a także celowe dosładzanie sacharozą, fruktozą czy chociażby miodem spożywanych płynów (kawa, herbata, kakao i inne), nawet przy dobrze zbilansowanych jakościowo i ilościowo posiłkach może odbić się negatywnie zarówno na ogólnie pojętym zdrowiu jak i przede wszystkim na sylwetce. Jak się okazuje wspomniana tutaj zależność jest szczególnie istotna w przypadku modeli żywieniowych zakładających wprowadzenie okresowego postu, cieszących się w ostatnich czasach rosnącą popularnością również wśród osób aktywnie fizycznie, a w tym także – niektórych sportowców.
Intermittent fasting i kwestia płynów
Umówmy się co do jednego: założenia diet opartych na koncepcji intermittent fasting zakładają dobrowolną, krótkoterminową rezygnację ze spożywania pokarmu. W przypadku niektórych wersji „IF” oznacza to całkowitą głodówkę przez okres kilku do kilkunastu godzin, w przypadku innych - częściowy post w wybrane dni w tygodniu (obniżenie spożycia energii do 15 – 30% dziennego zapotrzebowania). Nie ma żadnych wątpliwości, że podobnie jak w przypadku tradycyjnych diet niewłaściwy dobór płynów może zniwelować skutki restrykcji kalorycznych, tak samo w przypadku rozwiązań typu „IF” wprowadzenie do menu nieodpowiednich napojów zmniejszać bądź całkowicie znosić może pozytywne skutki wynikające z wprowadzenia okresowego postu. Analogicznie też poprzez odpowiedni dobór płynów korzyści wynikające z „niejedzenia” można wyraźnie spotęgować nasilając procesy lipolizy czy autofagocytozy oraz stymulując poprawę wielu parametrów metabolicznych.
Czego nie pić w trakcie postu?
W okresie postu, w pierwszej kolejności winniśmy wystrzegać się wszystkich płynów będących źródłem cukrów, zarówno tych dodanych jak i również tych występujących naturalnie. Wzrost poziomu glukozy we krwi skutkować będzie nasiloną odpowiedzią ze strony insuliny, co zahamuje spalanie tłuszczu, a także zniesie inne pozytywne skutki okresowej restrykcji kalorycznej (zahamowanie procesu autofagocytozy – usuwania wadliwie działających organelli komórkowych). Tak więc wystrzegać się należy nie tylko kolorowych napojów słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym, owocowych jogurtów i innych napojów mlecznych, ale także soków owocowych bez dodatku cukru (100%), gdyż one również cukier zawierają. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku napojów alkoholowych. Z resztą już samo popijanie drinków „na pusty żołądek” wydaje się zabiegiem mocno kontrowersyjnym, a entuzjaści takich rozwiązań powinni się dobrze zastanowić nad swoim postępowaniem niezależnie od tematu tego artykułu…
Co warto pić w trakcie postu?
Bez wątpienia najbardziej uniwersalnym płynem jest po prostu woda, najlepiej mineralna, choć może być też źródlana, a jak ktoś lubi – także przegotowana. Wody, zwłaszcza te o wyższym stopniu mineralizacji nie tylko pomagają nawodnić organizm i gaszą pragnienie, ale także dostarczają ważnych pierwiastków takich jak magnez, sód i wapń. W okresie postu dozwolone są także herbaty, tak te klasyczne (zielona, czarna, biała, czerwona), jak i ziołowe. Napary z liści krzewu herbacianego dostarczają bioaktywnych związków fenolowych o działaniu antyoksydacyjnym, które korzystnie wpływają na ludzki organizm, a także zawierają pewną dawkę kofeiny, która potęgować może korzyści wynikające z wprowadzenia okresowego postu. Ze względu na obecność kofeiny i związków fenolowych znakomitym rozwiązaniem okazać się może także kawa. Oczywiście wspomnianych powyżej napojów nie słodzimy i nie dodajemy do nich mleka (choć niewielki jego dodatek tak naprawdę nie jest wielkim problemem).
Przerywany post a napoje dla sportowców
Dość dużo kontrowersji budzi stosowanie w okresie postu niektórych napojów dla sportowców, w tym roztworów aminokwasów rozgałęzionych i preparatów przedtreningowych. W przypadku produktów zawierających cukry sprawa jest oczywista, spożycie porcji glukozy, sacharozy, maltodekstryny czy skrobi uznać należy za przerwanie postu. Tak więc popijanie napojów hipo-, hiper- czy izotonicznych, odżywek typu carbo, i przedtreningówek zawierających cukry po prostu odpada (oczywiście nie należy być zbyt drobiazgowym, jeśli są to śladowe ilości węgli, to można przymknąć na nie oko). W przypadku preparatów, które nie dostarczają cukrów, a zawierają aminokwasy rozgałęzione sytuacja nie jest już taka prosta. Raz, że walina i izoleucyna są glukogenne i mogą zostać zamienione w glukozę, dwa – leucyna aktywuje kinazę mTOR i blokuje AMPK.
Dlaczego to takie istotne? Szerzej na temat tego zagadnieniem pisałem w artykule dostępnym pod poniższym linkiem:
I na wszelki wypadek jeszcze podkreślę: nie chodzi o to by kategorycznie nie stosować BCAA przed treningiem. Liczyć się jednak należy z tym, ze trening wykonany po solidnej porcji aminokwasów nie jest już treningiem na czczo… Po prostu wziąć to należy pod uwagę.
Podsumowanie
Wprowadzając przerywany post w życie, do swojego planu żywieniowego warto zwrócić uwagę na kwestię spożywanych napojów. Praktyka pokazuje, że wiele osób nie poświęca temu zagadnieniu wystarczającej uwagi, co zmniejszać może korzyści wynikające z wprowadzenia krótkoterminowych restrykcji kalorycznych.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
