Trudności z efektywnym wypoczynkiem nocnym dotyczą coraz większej liczby osób. Czasem związane są z poważnymi chorobami, jednak najczęściej przyczyny są mniej drastyczne. Zanim sięgniemy po „proszki”, warto przeanalizować wnikliwie swój jadłospis oraz przemyśleć sposób w jaki na co dzień funkcjonujemy. Może okazać się, że czasem drobne modyfikacje mogą w sposób pozytywny wpłynąć na jakość snu. Oto najczęstsze przyczyny sprawiające, iż rano budzimy się zmęczeni:
Kolacja
Ostatni posiłek spożywany tuż przed snem może w sposób istotny wpływać na jakość i długość snu. Zdecydowanie warto poświęcić mu chwilę uwagi.
Najczęstsze problemy dotyczące kolacji to:
niewłaściwa pora spożywania – tak naprawdę nie ma nic złego w planowaniu i spożywaniu ostatniego posiłku przed niemal już przysłowiową 18. Pod warunkiem, iż nie kładziemy się spać po północy. Wówczas odstęp pomiędzy posiłkiem a snem jest zbyt długi – najlepiej aby wynosił mniej więcej 2-3 godziny, choć czasem jest to kwestia mocno indywidualna. W przeciwnym razie odczuwane uczucie głodu (albo przejedzenia jeśli kolację zjemy zbyt późno) nie dość, że utrudni nam zasypianie, to w dodatku może sprawiać, że będziemy wybudzać się.
zbyt mała porcja – w obawie przed zbędnymi kilogramami, bardzo często w jadłospisach ukierunkowanych na poprawę estetyki sylwetki obserwuje się często symboliczny jej rozmiar. Tego typu rozwiązanie, a szczególnie jeśli trening wypada w godzinach wieczornych, sprawia iż uczucie głodu utrudnia zasypianie. Nawet jeśli to się uda, często w takich wypadkach pojawiają się sugestywne marzenia senne, dotyczące spożywania kotletów schabowych i sernika.
brak węglowodanów – brak węglowodanów w posiłku wieczornym może również stanowić przyczynę problemów z zasypianiem. Co nie oznacza wcale, iż jedynym słusznym rozwiązaniem będzie jedzenie słodyczy czy białego pieczywa – warto pamiętać o dobowym bilansie i celu jaki przyświeca obranym przez nas rozwiązaniom dietetycznym.
Zbyt mało kalorii ogółem
Szczególnie amatorzy praktyk polegających na uzyskaniu szczupłej sylwetki w jak najkrótszym możliwym czasie mają tendencje drastycznych cięć kalorii, co również stanowi niezwykle powszechną przyczynę problemów ze snem. Warto w takich sytuacjach zweryfikować swoje oczekiwania – mając na uwadze fizjologiczne ograniczenia organizmu i zmodyfikować kaloryczność tak, aby głód nie dokuczał nam na każdym kroku, a zwłaszcza w trakcie nocnego wypoczynku.
Zaburzenia w obrębie flory bakteryjnej
Okazuje się, że flora bakteryjna może mieć istotny wpływ na jakość snu. Już jakiś czas temu zaburzenia w jej obrębie – związane z niewłaściwym sposobem odżywiania i permanentnym stresem zostały powiązane z dolegliwościami natury psychicznej – lękiem czy depresją, może to także negatywnie wpływać na nastrój. Zdecydowanie warto zatem dbać o florę bakteryjną, odżywiając się w sposób przemyślany, bazując na nieprzetworzonej żywności pamiętając również o tym, by świeże warzywa i owoce stanowiły integralny element menu. Warto także unikać produktów zasobnych w konserwanty i inne dodatki do żywności, jak również - niektóre słodziki (sacharyna) i cukry rafinowane.
Zbyt późny trening
Chociaż mogłoby się wydawać, iż wykonanie ciężkiego treningu to znakomity sposób na to, by ułatwić zasypianie, to w praktyce różnie z tym bywa. Niekiedy faktycznie po intensywnym wysiłku fizycznym jesteśmy “padnięci” i zasypiamy w moment, ale może też zdarzyć się tak, że po powrocie z klubu fitness nie będziemy mogli zasnąć przez długi czas. Dzieje się tak dlatego, ze pod wpływem wysiłku fizycznego dochodzi do wzrostu poziomu noradrenaliny i adrenaliny, czyli katecholamin, które raczej nie sprzyjają wyciszeniu, a mają charakter stymulujący do działania. Warto sprawdzić czy przyczyna problemów ze snem nie leży w zbyt późnym treningu i w razie potrzeby - wprowadzić odpowiednie zmiany.
Nadmiar stymulantów
Niekiedy przyczyną problemów ze snem jest nadmiar substancji pobudzających w diecie, napojach oraz suplementach. Związki takie jak kofeina, higenamina, ekstrakty roślinne z dendrobium i wiele innych - mogą wpływać pobudzająco na układ nerwowy. Efekt ich działania utrzymuje się niekiedy do sześciu godzin co sprawia, że przy przyjęciu ich w godzinach popołudniowych czy wieczorny, po położeniu się do łóżka przez długi czas trudno jest zasnąć. Ze stymulantami warto po prostu uważać i starać się nie przyjmować ich nawet do 6 godzin przed snem.
Podsumowanie
Sen to czas na regenerację organizmu. Jeżeli obserwujesz u siebie problemy ze snem utrzymujące się przez dłuższy czas, warto przemyśleć swój sposób odżywiania i… trenowania, a także - kwestię suplementacji. W razie gdyby problemy utrzymywały się pomimo wprowadzeniu odpowiednich rozwiązań warto skonsultować się z lekarzem.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
