Gotowane warzywa, indeks glikemiczny i odchudzanie

Warzywa w diecie odchudzającej

Warzywa stanowią niezwykle cenny składnik diety, zwłaszcza – diety odchudzającej. Związane jest to z jednej strony z obecnością niezbędnych składników pokarmowych takich jak potas, witamina C, kwas foliowy, a z drugiej z niską gęstością energetyczną, sporą zawartością błonnika oraz faktem, że poprzez zwiększenie objętości żołądka pomagają kontrolować łaknienie. Można się jednak spotkać z opiniami, które głoszą, iż spożywanie warzyw poddanych obróbce termicznej nie tylko nie sprzyja walce z nadmiarową tkanką tłuszczową, ale wręcz może ją utrudniać. Związane jest to z ich wysokim indeksem glikemicznym.

Indeks glikemiczny – co to takiego?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który dostarcza informacji na temat wpływu danego produktu żywnościowego na poziom cukru we krwi. Wyższa wartość tego parametru oznacza, że skok poziomu glukozy jest większy. Sama koncepcja IG została stworzona i opracowana przez zespól naukowców pod kierownictwem dr David J. Jenkins na początku lat 80. Celem było stworzenie listy pokarmów rekomendowanych osobom chorym na cukrzycę. Założenia tej koncepcji zostały jednak szybko zaadaptowane jako punkt odniesienia do komponowania diety w przypadku osób nieobciążonych cukrzycą. IG został też rozpropagowany jako system rankingowy pozwalający stworzyć podział na produkty wspomagające odchudzanie (niski i średni IG) i tuczące (wysoki IG).

Czy IG to wartościowy wskaźnik przy komponowaniu diety?

W założeniu autorów indeks glikemiczny stanowić miał niezależną właściwość poszczególnych pokarmów, a nie wskaźnik odpowiedzi metabolicznej jednostki na ich konsumpcję. W praktyce jednak okazało się, że wartość IG dla tych samych produktów żywnościowych nie jest powtarzalna, a uzależniona od szeregu czynników takich jak choćby obecność innych pokarmów, sposób obróbki termicznej, temperatura podania, co ma odzwierciedlenie chociażby w omawianym tutaj przypadku warzyw. Flagowym przykładem jest marchewka, która w postaci surowej rekomendowana jest jako pożądany składnik diety (niski IG), ale po ugotowaniu staje się składnikiem niepożądanym (wysoki IG). Czy jednak oznacza to faktycznie, że surowe warzywa wspomagają, a gotowane utrudniają odchudzanie?

W ostatnich dwóch dekadach pojawiło się wiele prac naukowych opartych na wynikach badań, które wskazały, że IG ma tak liczne wady i ograniczenia, że nie powinien być stosowany jako niezależny system rankingowy przy komponowaniu diety – w tym również diety odchudzającej. Jak bardzo mylący może być to wskaźnik pokazuje przykład fruktozy, cukru, który charakteryzuje się niskim IG, ale w sposób wybitny sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej w organizmie, niewspółmiernie bardziej niż wysokoglikemiczna glukoza! Jeszcze raz powtórzę fruktoza tuczy bardziej niż inne cukry pomimo niskiego IG!

Największą wadą indeksu glikemicznego jest to jednak, że nie bierze pod uwagę zawartości węglowodanów w danym produkcie żywnościowym. Nie zapominajmy, że w badaniach naukowych indeks glikemiczny pokarmów określa się podając taką ich dawkę, która umożliwia otrzymanie 50g strawnych węglowodanów. Zastanówmy się teraz ile marchewki trzeba byłoby spożyć by taką dawkę cukrów uzyskać, biorąc pod uwagę, że ich ilość w tym produkcie raczej nie przekracza 5g! Potrzebny byłby kilogram marchewki! W przypadku mniej zasobnych w węglowodany warzyw porcje musiałyby natomiast być jeszcze większe! Czy więc jest sens w ogóle odnosić pojęcie indeksu glikemicznego do (gotowanych lub surowych) warzyw? Wydaje się to wątpliwe. Co więcej, w ogóle sugerowanie się tym wskaźnikiem nie jest specjalnie przydatne.

Wyniki badań naukowych

Do tej pory przeprowadzono wiele badań naukowych, które wskazują, iż to czy jemy produkty o niższym czy o wyższym IG nie ma większego wpływu na masę i skład ciała. Dość ciekawych wniosków w tej materii dostarczają wyniki eksperymentu przeprowadzonego przez brytyjskich naukowców pod przewodnictwem dr Astona (Cambridge). Celem było określenie wpływu diety opartej o produkty żywnościowe o niższym IG na apetyt, spożycie energii ogółem oraz na masę i skład ciała u kobiet cierpiących na nadwagę i otyłość. W badaniu wzięło udział łącznie dziewiętnaście uczestniczek w wieku od 34 do 65 lat. W ramach eksperymentu porównano wspomnianą przed chwilą dietę opartą na pokarmach o niskim IG z dietą opartą na pokarmach o wyższym IG. Co się okazało? Efekty obu rozwiązań żywieniowych były podobne. Nie zaobserwowano różnic w tempie utraty masy ciała, uczuciu głodu i sytości oraz ilości przyjmowanej energii z pożywienia.

Wyniki powyższego projektu są zgodne z wieloma innymi wynikami badań, jak i również z wnioskami zawartymi w opublikowanej jakiś czas temu pracy dr Rabena (The Royal Veterinary and Agricultural University w Kopenhadze) obejmującej przegląd pięćdziesięciu jeden różnych eksperymentów naukowych dotyczących wpływu indeksu glikemicznego na apetyt, pobór pokarmu, masę ciała. W swoich wnioskach autor stwierdził, że nie ma wystarczających podstaw ku temu by uznać iż indeks glikemiczny ma jakieś znaczenie dla wspomnianych przed chwilą parametrów. Niestety na internetowych forach i w kolorowej prasie o fakcie tym mówi się i pisze stosunkowo niewiele i tak na dobrą sprawę mało kto ma świadomość, że takie badania istnieją i że niosą za sobą takie właśnie wnioski…

Podsumowanie

Chociaż faktem jest, że obróbka termiczna wpływa na wartość indeksu glikemicznego w przypadku większości warzyw, to nie należy się tym faktem zbytnio przejmować. Warzywa nieskrobiowe zawierają tak niewielkie ilości węglowodanów, że niezależnie od sposobu przygotowania, ich konsumpcja nie ma większego wpływu na odpowiedź glukozową organizmu po spożyciu posiłku. Warto też mieć na uwadze, że sam indeks glikemiczny nie jest szczególnie trafionym wskaźnikiem przy ocenie wpływu spożywanej żywności na masę i skład ciała. Tak więc należy mieć wątpliwości co do tego czy w ogóle istnieje sens zawracania sobie nim głowy podczas komponowania diety odchudzającej.