Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak dodać sobie energii, wigoru oraz męskości?

Jak dodać sobie energii, wigoru oraz męskości?
Większość mężczyzn w młodych latach nie odczuwa braku energii i wigoru. W dużej części odpowiedzialny jest za to właściwy poziom testosteronu. Jeśli tylko nie wystąpią jakieś nieprzewidziane dodatkowe okoliczności, około 17-19. roku życia, notuje się największe stężenie testosteronu. Zapewne też około tego w wieku wielu z nas pochłonął bakcyl siłowni. Nic w tym dziwnego. Dzięki optymalizacji poziomu testosteronu, w tym czasie przyrosty masy mięśniowej są najbardziej spektakularne.

Ów wysoki poziom wytwarzania testosteronu utrzymuje się przez wiele lat. Znów muszę dodać w optymalnych okolicznościach - o tym nieco niżej. 

Jednak po upływie mniej więcej 10-12. lat, czyli w okolicach 30. roku życia, statystycznie można zaobserwować, jeśli tylko robi się częste badania, powolny, choć regularny spadek wytwarzania testosteronu. Powolny, gdyż średnio wynosi on około 1% na rok. Dzięki temu, że spadek produkcji testosteronu nie jest skokowy, mężczyzna nie od razu doświadcza jego skutków. Jednak one przyjdą, czy tego chcemy (chyba nikt z nas), czy też nie... 

Najczęściej z czasem obserwuje się jeden, choć z reguły więcej, z symptomów:

  • obniżenie poziomu energii
  • mniejszą chęć do działania 
  • wzrost ilości tkanki tłuszczowej 
  • przygnębienie 
  • niską samoocenę 
  • zmniejszone pożądanie
  • problemy z uzyskaniem i utrzymaniem erekcji.

Dotyczą one w różnym stopniu i w różnym wieku wszystkich mężczyzn. W tym kontekście często można spotkać się z pojęciem męskiej menopauzy - andropauzy. Do tej pory omówiłem naturalny, związany z wiekiem, trend spadkowy w produkcji testosteronu, który może prowadzić między innymi do utraty energii i wigoru przez mężczyzn.

Czy mężczyźni przestają być męscy?

W ostatnich latach naukowcy jednak biją w dodatkowy dzwon alarmowy! Okazuje się bowiem, że problem z niższym poziomem testosteronu nie dotyczy tylko mężczyzn dojrzałych i starszych. Zaczyna być obserwowany także we wszystkich młodych pokoleniach!

Naukowcy zanotowali w latach 1999-2016 drastyczny spadek poziomu testosteronu już nawet u dorastających i młodych mężczyzn. Szacuje się, że niedobory testosteronu występują u prawie 40% dorosłych mężczyzn, ale dotyczą także 20% mężczyzn w wieku 15-39 lat! 

Średni poziom testosteronu wynosił w latach:

  • 1999-2000 - 605,39 ng / dl,
  • 2003-2004 - 567,44 ng / dl 
  • 2011-2012 - 424,96 ng / dl 
  • 2013-2014 - 431,76 ng / dl
  • 2015-2016 - 451,22 ng / dl

Aż strach myśleć co za chwilę będzie działo się z mężczyznami…

Dlaczego mój testosteron, a zatem także ilość energii i wigoru, może spadać?

Potencjalnych przyczyn może być oczywiście wiele, postaram się przedstawić Te najbardziej prawdopodobne według mnie. 

Postępujący wzrost otyłości w społeczeństwie

Naukowcy zauważają wzajemną interakcję między większą otyłością a niższym poziomem testosteronu. Im wyższy obwód pasa, tym niższy poziom testosteronu. Niski poziom testosteronu związany jest z wyższym wskaźnikiem masy ciała - BMI.

Duża część danych naukowych wskazuje jednak, na możliwą przyczynowość spadku poziomu testosteronu, jako konsekwencję zwiększającej się otyłości. Potwierdzają to także badania wykonywane na osobach, które zmniejszyły masę ciała, i u których obserwuje się wzrost poziomu testosteronu. Co więcej, im bardziej tracimy tkankę tłuszczową, tym bardziej wzrasta poziom testosteronu! Jednocześnie, gdy mężczyznom podaje się zastępczą terapię testosteronem, odnotowuje się zmniejszenie otyłości. 

Do innych ważnych czynników mających wpływ na możliwy spadek poziomu testosteronu naukowcy zaliczają:

  • cywilizacyjnie zmniejszoną aktywność fizyczną
  • nadmiar czynników stresotwórczych 
  • zbyt małą ilość snu
  • wzrost w naszym otoczeniu poziomu ksenoestrogenów, czyli estrogenów obcego pochodzenia. Ów wzrost możemy przypisać m.in. powszechnemu stosowaniu chemikaliów przemysłowych w tym pestycydów
  • niewłaściwą dietę - ubogą w niezbędne do wytwarzania właściwych ilości testosteronu, mikroelementy 
  • nadużywanie używek - np. alkoholu, narkotyków

Jak dodać sobie energii i wigoru?

Dietą optymalizujemy poziom testosteronu

Jeśli miałbym wskazać jeden makroskładnik, który może mieć największy wpływ na poziom testosteronu, byłby to tłuszcz. Nie dajmy się zatem skusić dietom bardzo niskotłuszczowym. Niech tłuszcz stanowi około 30% wszystkich kalorii. Nie pomijajmy również zupełnie tłuszczu zwierzęcego, gdyż może mieć on również pozytywny wpływ na poziom testosteronu. Nie popadajmy jednak w tym aspekcie w skrajność. Zalecam zdrowy rozsądek.

Uzupełniamy niedobory dietetyczne w mikroelementy

W aspekcie optymalizacji wytwarzania poziomu testosteronu trzy mikroelementy wydają się przodować. 

Mam na myśli:

Cynk

Jednym z zadań cynku jest wspieranie właściwego wytwarzania testosteronu i hormonu luteinizującego. Jednocześnie cynk, poprzez hamowanie działania aromatazy, czyli enzymu przekształcającego testosteron w nadmiar estrogenu, może na innym polu wspierać właściwy poziom testosteronu. Dodatkowo jest niezbędny do właściwego przebiegu procesów produkcji spermy. Jeśli więc dieta jest uboga w ten pierwiastek, ww. procesy nie będą przebiegały optymalnie, co może skutkować obniżeniem poziomu testosteronu w organizmie. 

Witamina D

Badania epidemiologiczne stwierdzają u ogromnej rzeszy ludzi mieszkających na naszej szerokości geograficznej możliwe niedoboru tej witaminy. Pamiętajmy, że nasz organizm może wytwarzać ją na skutek działania promieni słonecznych na nieosłoniętą skórę. Jednak poza okresami typowo letnimi, gdy na plażach prezentujemy naszą muskulaturę, większość czasu spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych albo chodzimy z osłoniętą skórą. Z tego powodu wielu osobom, u których stwierdza się niedobory witaminy D, poleca się suplementację. Gdy powołując się na badania naukowe, stwierdzę, że u osób posiadających niedobory witaminy D odnotowuje się obniżony poziom testosteronu, sprawa będzie chyba jasna, dlaczego wspominam o niej w tym artykule. 

Magnez

Pod względem zawartości minerałów w naszym organizmie, magnez zajmuje czwarte miejsce. Co więcej, znów powołując się na badania epidemiologiczne, możemy z dużym prawdopodobieństwem stwierdzić, że co druga osoba z nas, żyjących w krajach uprzemysłowionych, może mieć niedobory tego minerału. Jeżeli dodatkowo spożywasz zbyt duże ilości alkoholu albo cierpisz na cukrzycę typu drugiego, ta niekorzystna szansa, niestety wzrasta... W celu optymalizacji wytwarzania poziomu testosteronu naukowcy postulują uzupełnienie poziomu magnezu w organizmie, czy to za pomocą diety, czy też z wykorzystaniem również suplementacji. 

Redukujemy stres

Odpowiednia ilość stresu może działać pobudzająco na wytwarzanie testosteronu, zwłaszcza pozytywne emocje mogą mieć na to wpływ. Jednak jeśli ilość stresu jest zbyt duża, spada poziom testosteronu w organizmie. 

Zatem wszystkie praktyki relaksacyjne, wliczając to na przykład:

  • umiarkowaną aktywność fizyczną 
  • właściwą ilość snu 
  • medytację
  • techniki kontroli oddechu
  • spacery
  • aromaterapię 
  • realizację swojego hobby 
  • suplementację adaptogenami
  • mogą mieć optymalizujący wpływ na wytwarzanie testosteronu

Optymalizujemy sen

Naukowcy postulują, że jeśli tylko będziemy spali przez właściwą ilość czasu, to same zaburzenia rytmu okołodobowego, np. w wyniku pracy zmianowej, nie będą miały wpływu na zmniejszenie zdolności organizmu do wytwarzania właściwej ilości testosteronu. Jednak inaczej sprawa będzie się miała, gdy organizm jest pozbawiony snu przez dłuższy czas. Tutaj poziom wytwarzanego testosteronu będzie zdecydowanie niższy.

Co ciekawe, nawet jeśli przez 5 dni ograniczono 14. młodym mężczyzną sen do czterech godzin - spalił między 4:00 a 8:00, nie zauważono negatywnego wpływu takiego zabiegu na poziom testosteronu. Co jeszcze ciekawsze, gdy ograniczono sen do pierwszej połowy nocy, mimo tego, że trwał on 4,5 godziny, odnotowywano znacznie niższy poziom testosteronu. Wygląda więc na to, że jeśli zachodzi już niezbędność ograniczenia snu, lepiej przespać drugą połowę nocy. Do tej pory omawialiśmy wpływ długości snu na poziom testosteronu, nie mniej jednak ważna jest jego jakość. I oto również powinniśmy zadbać.

Sprawdzone suplementy dodające wigoru i energii

Praktycznie każda kultura antyczna na świecie stosowała różnego rodzaju specyfiki, najczęściej były to rośliny, choć nie tylko - jako ciekawostka - sproszkowany róg nosorożca, celem wzmagania wigoru i dodania sobie energii. Z pewnością zupełnie nieświadomie mogli czasami w ten sposób optymalizować również poziom testosteronu. Istnieje wiele roślin mogących dodać wigoru i energii, zasługują one jednak na osobne omówienie, dlatego tutaj jedynie hasłowo zostaną wymienione.

Wśród najbardziej cenionych ekstraktów roślinnych dodających wigoru i energii warto wymienić:

  • Ashwagandhę
  • Kozieradkę - Fenugreek 
  • Żeńszeń - szczególnie - koreański
  • Buzdyganek naziemny - Tribulus terrestris
  • Pieprzycę Peruwiańską - Maca
  • Pokrzywę indyjską - Coleus forskohlii

oraz oczywiście doskonale wszystkim znane „energetyki”:

  • kofeinę 
  • guaranę
  • yerba mate
  • tyrozynę

Pamiętajmy jednak o tym, aby wpierw zadbać o poprawę czynników omówionych wyżej, gdyż, mimo że wymienione tutaj suplementy, mogą dodać wigoru i energii, to jednak w dłuższej perspektywie czasu, trzeba zadbać o przyczyny problemu, a nie tylko leczyć symptomy.

W artykule mówimy o: Zdrowie