Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak przygotowywać zdrowe posiłki? Kilka porad dla początkujących

Jak przygotowywać zdrowe posiłki? Kilka porad dla początkujących
Co jest kluczem do prawidłowego odżywiania? Posiadanie pod ręką kilku zdrowych opcji do wyboru. Każdy z nas powinien w mniejszym lub większym stopniu planować swoje wybory żywieniowe. Nie jest to czynność zarezerwowana dla zawodowców przygotowujących się do startów.

Już samo planowanie swoich posiłków i świadomość, ile w danym daniu znajduje się sosu, oliwy, kurczaka czy makaronu, może znacznie ułatwić utrzymanie spożycia kalorii i makroskładników pod kontrolą.

Badania wykazały, że osoby, które gotowały swój obiad sześć-siedem razy w tygodniu, spożywały mniej kalorii, w tym tłuszczu i cukru, w porównaniu do tych osób, które gotowały obiad tylko raz w tygodniu lub wcale.

Samodzielne przygotowywanie posiłków czy też angażowanie się w ich przygotowanie sprawia, że poświęcamy jedzeniu więcej uwagi. Skupienie na posiłku, zwracanie uwagi na kształt i strukturę, kolor, smak i konsystencję jedzenia, pomaga czerpać większą przyjemność z jedzenia, a także dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i uzyskiwać wyższy poziom sytości.

Wskazówki dotyczące przygotowania własnego, prawidłowego menu

Krok #1: Zaplanuj swoje posiłki

Zaplanuj, ile posiłków zjesz w ciągu dnia i kiedy. Najlepszym pomysłem będzie dążenie do 3-4 posiłków w ciągu dnia. Liczbę posiłków dopasuj do własnych preferencji i możliwości czasowych. Zadbaj, aby każdy z posiłków był bogaty w wysokiej jakości białka (kurczak, ryba, wołowina, jajka, nabiał, odżywka białkowa), złożone węglowodany (bataty, ryż, kasza, płatki owsiane, chleb razowy) oraz dodatek zdrowych tłuszczów (awokado, oliwa z oliwek, orzechy itp.) i warzyw lub owoców.

Krok #2: Przygotuj listę zakupów

Gdy zaplanujesz już swoje posiłki, przygotuj listę niezbędnych produktów. Udaj się na zakupy z listą, dzięki temu kupisz tylko to, czego potrzebujesz i o niczym nie zapomnisz!

Pamiętaj, jeśli masz w domu zdrowe jedzenie, łatwiej będzie Ci jeść zdrowo. Jeśli W twojej lodówce jest pusto, nie przygotujesz zdrowych posiłków. Jeśli trzymasz w domu słodycze i niezdrowe przekąski, będą Cię kusiły! Najlepiej więc ich nie kupuj.

Krok #3: Bądź kreatywny

Nie ograniczaj się do suchego ryżu z kurczakiem i brokułem gotowanym na parze. Takie jedzenie z pewnością szybko Ci zbrzydnie i nie dasz rady trzymać diety. Eksperymentuj! Nie codziennie mamy czas na kuchenne nowości. Jednak na co dzień możesz eksperymentować z przyprawami, takimi jak: kurkuma, wędzona papryka, kolendra, nasiona sezamu lub mieszanki przypraw. Spróbuj mieszać różne warzywa (cebula i grzyby, pomidory i papryka), aby dodać posiłkom więcej koloru i różnorodności. Używaj takich dodatków, jak: ocet winny, ocet balsamiczny, sos sojowy, sriracha. (wartości znajdziesz na etykietach)

W dni, gdy masz więcej czasu, wypróbuj nowych przepisów.

Krok #4: Waż jedzenie i dziel na porcje

Waż jedzenie przed obróbką termiczną, jeśli przygotowujesz więcej porcji naraz (warto tak robić). Waż również całe dania po przygotowaniu, aby podzielić całość na odpowiedniej wielkości porcje i mieć pewność, że kalorie i makroskładniki posiłku spełniają Twoje potrzeby. Gotowe posiłki zapakuj w pojemniki i przechowuj w lodówce.

Możesz w ten sposób gotować dwa razy w tygodniu (np. w niedzielę i w środę) i dzięki temu mieć obiady na cały tydzień.

Krok #5: Bądź przygotowany na sytuacje awaryjne

Czasami zdarzają się sytuacje, w których nie mamy szansy na przygotowanie i zjedzenie normalnego posiłku. Na takie sytuacje miej pod ręką zdrowe przekąski. Może to być szejker i porcja białka serwatkowego. Wystarczy, że dodasz wodę lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu i dobrze wymieszasz, do tego garstka orzechów i owoc – zbilansowany posiłek gotowy! Na wszelki wypadek możesz również zaopatrzyć się w kilka batonów proteinowych, które w nagłej sytuacji mogą stanowić zastępczy posiłek.

Przykładowe menu

Śniadanie

  • Jajecznica z pomidorami i chlebem razowym
  • lub Owsianka z jabłkiem, orzechami włoskimi i chudym twarożkiem

Obiad

  • Grillowany filet z łososia z batatami i sałatką z rukoli i pomidorków koktajlowych
  • lub Grillowana pierś z kurczaka z papryką i cukinią podana z ryżem, parmezanem i oliwą z oliwek

Kolacja

  • Sałatka z burakiem, serem feta i pestkami dyni
  • lub Kanapki z chleba razowego z mozzarellą, pomidorem i bazylią

Przekąski

  • Świeży owoc, serek wiejski i kilka orzechów
  • lub Koktajl z owoców, odżywki, masła orzechowego i kefiru

Lista produktów, które zawsze warto mieć w domu

  • Płatki owsiane
  • Jajka
  • Chudy twarożek, serek wiejski
  • Pierś z kurczaka
  • Pomidorki koktajlowe lub pomidory i ogórki kiszone
  • Jabłka
  • Ryż
  • Orzechy i pestki
  • Masło orzechowe
  • Mieszanki sałat
  • Gotowane buraki
  • Mrożone warzywa
  • Mrożone maliny/truskawki
  • Odżywka białkowa
  • Ser feta/mozzarella
  • Chleb razowy
  • Oliwa z oliwek

Prawda, że to nie takie trudne? Do dzieła! :)