Już samo planowanie swoich posiłków i świadomość, ile w danym daniu znajduje się sosu, oliwy, kurczaka czy makaronu, może znacznie ułatwić utrzymanie spożycia kalorii i makroskładników pod kontrolą.
Badania wykazały, że osoby, które gotowały swój obiad sześć-siedem razy w tygodniu, spożywały mniej kalorii, w tym tłuszczu i cukru, w porównaniu do tych osób, które gotowały obiad tylko raz w tygodniu lub wcale.
Samodzielne przygotowywanie posiłków czy też angażowanie się w ich przygotowanie sprawia, że poświęcamy jedzeniu więcej uwagi. Skupienie na posiłku, zwracanie uwagi na kształt i strukturę, kolor, smak i konsystencję jedzenia, pomaga czerpać większą przyjemność z jedzenia, a także dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i uzyskiwać wyższy poziom sytości.
Wskazówki dotyczące przygotowania własnego, prawidłowego menu
Krok #1: Zaplanuj swoje posiłki
Zaplanuj, ile posiłków zjesz w ciągu dnia i kiedy. Najlepszym pomysłem będzie dążenie do 3-4 posiłków w ciągu dnia. Liczbę posiłków dopasuj do własnych preferencji i możliwości czasowych. Zadbaj, aby każdy z posiłków był bogaty w wysokiej jakości białka (kurczak, ryba, wołowina, jajka, nabiał, odżywka białkowa), złożone węglowodany (bataty, ryż, kasza, płatki owsiane, chleb razowy) oraz dodatek zdrowych tłuszczów (awokado, oliwa z oliwek, orzechy itp.) i warzyw lub owoców.
Krok #2: Przygotuj listę zakupów
Gdy zaplanujesz już swoje posiłki, przygotuj listę niezbędnych produktów. Udaj się na zakupy z listą, dzięki temu kupisz tylko to, czego potrzebujesz i o niczym nie zapomnisz!
Pamiętaj, jeśli masz w domu zdrowe jedzenie, łatwiej będzie Ci jeść zdrowo. Jeśli W twojej lodówce jest pusto, nie przygotujesz zdrowych posiłków. Jeśli trzymasz w domu słodycze i niezdrowe przekąski, będą Cię kusiły! Najlepiej więc ich nie kupuj.
Krok #3: Bądź kreatywny
Nie ograniczaj się do suchego ryżu z kurczakiem i brokułem gotowanym na parze. Takie jedzenie z pewnością szybko Ci zbrzydnie i nie dasz rady trzymać diety. Eksperymentuj! Nie codziennie mamy czas na kuchenne nowości. Jednak na co dzień możesz eksperymentować z przyprawami, takimi jak: kurkuma, wędzona papryka, kolendra, nasiona sezamu lub mieszanki przypraw. Spróbuj mieszać różne warzywa (cebula i grzyby, pomidory i papryka), aby dodać posiłkom więcej koloru i różnorodności. Używaj takich dodatków, jak: ocet winny, ocet balsamiczny, sos sojowy, sriracha. (wartości znajdziesz na etykietach)
W dni, gdy masz więcej czasu, wypróbuj nowych przepisów.
Krok #4: Waż jedzenie i dziel na porcje
Waż jedzenie przed obróbką termiczną, jeśli przygotowujesz więcej porcji naraz (warto tak robić). Waż również całe dania po przygotowaniu, aby podzielić całość na odpowiedniej wielkości porcje i mieć pewność, że kalorie i makroskładniki posiłku spełniają Twoje potrzeby. Gotowe posiłki zapakuj w pojemniki i przechowuj w lodówce.
Możesz w ten sposób gotować dwa razy w tygodniu (np. w niedzielę i w środę) i dzięki temu mieć obiady na cały tydzień.
Krok #5: Bądź przygotowany na sytuacje awaryjne
Czasami zdarzają się sytuacje, w których nie mamy szansy na przygotowanie i zjedzenie normalnego posiłku. Na takie sytuacje miej pod ręką zdrowe przekąski. Może to być szejker i porcja białka serwatkowego. Wystarczy, że dodasz wodę lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu i dobrze wymieszasz, do tego garstka orzechów i owoc – zbilansowany posiłek gotowy! Na wszelki wypadek możesz również zaopatrzyć się w kilka batonów proteinowych, które w nagłej sytuacji mogą stanowić zastępczy posiłek.
