Jak skutecznie chronić kolana? Skuteczny i prosty sposób na sprawne kolana

Kolana — powszechny problem

Problemy z kolanami dotyczą nie tylko sportowców. Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego to częsta przypadłość, która dotyka miliony dorosłych na całym świecie. Chociaż w niektórych przypadkach może powodować jedynie niewielki dyskomfort, może również prowadzić do uporczywego bólu i niepełnosprawności u niektórych osób cierpiących na zapalenie stawów. To sprawia, że trudno jest cieszyć się życiem w pełni.

Wymiana stawu

W ciężkich przypadkach całkowita alloplastyka stawu kolanowego (czyli wymiana stawu) jest jedyną opcją przywrócenia jakości życia i funkcjonalności stawu kolanowego. Jednak operacja niesie ze sobą ryzyko, od uszkodzenia nerwów, infekcji do całkowitej niesprawności.

To nowe badanie rzuca światło na znaczenie zrównoważonych mięśni nóg, sugerując potencjalną drogę do ochrony kolan, dzięki czemu będziesz mniej narażony na operację lub doświadczenie wyniszczającego bólu kolana w przyszłości.

Przysiady są Twoim przyjacielem

Korzystając z zaawansowanej technologii MRI, naukowcy dokładnie przeanalizowali objętość mięśni uda u ponad 130 uczestników badania. U pacjentów występowało zapalenie stawów kolanowych o różnym stopniu nasilenia i objawy, takie jak ból stawów i osłabiona funkcjonalność. Naukowcy zauważyli, że osoby z silniejszym i większym mięśniem czworogłowym w stosunku do objętości mięśnia ścięgna podkolanowego rzadziej wymagały operacji wymiany stawu kolanowego. Ciekawostką związaną z tym badaniem jest to, że wykorzystano tutaj nawet sztuczną inteligencję. Dzięki temu wyniki pewnych obliczeń można było uzyskać znacznie szybciej.

Zebrane dane pokazały, że utrzymanie zdrowego stosunku siły mięśnia czworogłowego do siły ścięgna podkolanowego jest idealne dla zdrowia stawów kolanowych.

Optymalizacja stosunku mięśni czworogłowych do ścięgien podkolanowych podczas treningu

Być może słyszałeś, że stosunek siły mięśnia czworogłowego do siły ścięgna udowego wynosi 3:5. Odpowiada to temu, że Twoje ścięgna podkolanowe są o 60% "silniejsze" niż mięśnie czworogłowe. Jednak to badanie, wraz z innymi nowszymi badaniami, sugeruje, że stosunek 1:1 siły mięśnia czworogłowego do siły ścięgna podkolanowego może być najlepszy dla zdrowia kolana i zapobiegania kontuzjom sportowym.

Gdy stosunek ścięgna podkolanowego do mięśnia czworogłowego zbliża się do jednego, ścięgna podkolanowe mają większą zdolność do dynamicznej stabilizacji stawu kolanowego, co może również pomóc w zapobieganiu urazom ACL i innym urazom kolana. Należy pamiętać, że te wytyczne są przeznaczone dla populacji aktywnej i wysportowanej i mogą nie mieć zastosowania w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia.

Standardem pomiaru stosunku ścięgna podkolanowego do mięśnia czworogłowego jest dynamometria izokinetyczna. Inne metody obejmują badania izometryczne i dynamometrię ręczną.

Zrównoważ trening dolnych partii ciała

Oto kilka wskazówek, jak zachować równowagę między ścięgnami podkolanowymi a mięśniami czworogłowymi podczas treningu:

Wprowadź do swojej rutyny ćwiczenia, które działają bezpośrednio na ścięgna podkolanowe. Pamiętaj o progresji — stopniowo zwiększaj obciążenie i objętość. Jakie to ćwiczenia?

Martwy ciąg

Dzień dobry

Opadanie nordyckie

Upewnij się, że wykonujesz także ćwiczenia jak wypady i przysiady, które skupiają się bardziej na przedniej części uda. To bardzo ważne, by zachować równowagę

Takie ćwiczenia powinny sobie wziąć do serca szczególnie osoby, które biegają i jeżdżą na rowerze, ale oczywiście o równowagę powinien dbać każdy. Pamiętaj też, że powyższe przykłady mają także wiele alternatyw, możesz zatem dopasować wersję ćwiczenia do swoich potrzeb i upodobań.

Jak chronić swoje kolana i utrzymywać je w zdrowiu podczas treningu?

1. Zwróć uwagę na swoją technikę.
2. Przeanalizuj swoje treningi pod kątem równowagi pracy mięśni.
3. Ogranicz te ćwiczenia, które sprawiają Ci dyskomfort.
4. Wymień ćwiczenia sprawiające ból lub dyskomfort na inne o podobnym działaniu.
5. Jeśli podczas treningu odczuwałeś ból, zastosuj okład z lodu, aby zmniejszyć stan zapalny, obrzęk i poprawić swoją regenerację.
6. Skonsultuj się z lekarzem czy powinieneś podejść do tematu swojego kolana w konkretny sposób. Być może będzie wskazane wykonywanie innych specyficznych ćwiczeń albo trenowanie w ortezie.

Podsumowanie

Ukierunkowane ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy uda mogą pomóc w zmniejszeniu konieczności leczenia operacyjnego. Jak wyjaśniają naukowcy biorący udział w badaniu, nie chodzi tylko o budowanie siły indywidualnie w grupach mięśniowych. Chodzi także o poprawę równowagi pomiędzy mięśniami czworogłowymi i ścięgnami udowymi.

Chociaż skupiono się na osobach cierpiących na zapalenie stawów, ustalenia te prawdopodobnie dotyczą wszystkich, nawet osób ze zdrowymi kolanami. Utrzymanie właściwej równowagi mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego poprzez odpowiedni program ćwiczeń może pomóc w uniknięciu problemów z kolanem w późniejszym życiu i pomóc w uniknięciu konieczności przebywania na bloku chirurgicznym. Rozumiejąc wzajemne powiązania naszych mięśni, otwieramy nowe możliwości utrzymania zdrowia stawów w miarę starzenia się.