Stres jest nieuniknioną częścią życia. Doświadczamy go najczęściej w takich obszarach jak rodzina, finanse, zdrowie, praca i wiele innych. Wpływa mocno na nasze samopoczucie i pewność siebie, a przewlekły może zwiększać ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym także chorób serca.
Praktykuj uważność — bądź tu i teraz
We współczesnym życiu pełnym pośpiechu, wygospodarowanie czasu na ciszę lub spokojną kontemplację wydaje się być wyzwaniem nie do pokonania. Jednak wystarczyłoby zaledwie kilka minut dziennie, aby dać wytchnienie zdrowiu psychicznemu oraz sercu.
Uważność ćwiczy umysł, aby pomóc Ci dostroić się do chwili obecnej i okiełznać wszystkie uciekające i szalejące w Twojej głowie myśli. Zmniejsza także pobudzenie fizjologiczne i związane z nim skutki uboczne, takie jak bicie serca, skoki ciśnienia krwi i stany zapalne, które dość mocno obciążają układ sercowo-naczyniowy.
Jak to robić?
Uważność to nic skomplikowanego, choć wydawałoby się, że jest dość abstrakcyjna. Polega na większym skupieniu tu i teraz. Możesz do tego wykorzystać jogę, medytację, albo różne techniki oddechowe. Myśl w kategoriach krótkich, 5-10 minutowych sesjach, a nie przetworzeniu całego swojego dnia. Raz, że będziesz lepiej nastawiony, a dwa, że faktycznie łatwiej będzie Ci zrealizować cel. Warto wiedzieć, że już nawet te kilka minut dziennie może przynieść korzyści Twojemu sercu i zdrowiu psychicznemu.
Spraw, aby uważność stała się częścią Twojego dnia. Kiedy jesz, skup się na tym, co masz na talerzu i wyrażaj wdzięczność, świadomie przeżuwając każdy kęs. Dzięki temu będziesz bardziej świadomy sygnałów głodu. To z kolei może pomóc Ci lepiej kontrolować swoją wagę. To ważne, ponieważ otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.
Tak jak wspomniałam, zacznij od pięciu minut spokojnego oddechu, podczas którego skupisz się byciu tu i teraz np. zaraz po przebudzeniu. Możesz także medytować lub pisać w dzienniku. To, jak zaczynasz poranek, nadaje ton całemu dniu. Czyniąc uważność filarem samoopieki, będziesz spokojniejszy, bardziej skupiony i chroniony przed stresem.
Stosuj głębokie oddychanie
W chwilach stresu oddychasz szybko i płytko, co jest związane z reakcją organizmu na „walcz lub uciekaj”. Nauka kontrolowania własnego oddechu jest jednym ze sposobów przeciwdziałania stresowi i niepokojowi. Świadome i kontrolowane oddychanie, zwłaszcza oddychanie przeponowe, ma działanie uspokajające, które obniża ciśnienie krwi i spowalnia tętno. Zwiększa także zmienność tętna, co jest wskaźnikiem lepszego zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Ponadto aktywacja reakcji relaksacyjnej pośrednio korzystnie wpływa na zdrowie Twojego serca.
Jak wykonać oddychanie przeponowe?
- Usiądź prosto lub połóż się na plecach, utrzymuj ramiona zrelaksowane.
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, dzięki temu będziesz mógł poczuć ruch przepony podczas oddychania.
- Wdychaj powietrze powoli przez nos, poczuj, jak żołądek napiera na dłoń, gdy przepona opuszcza się i pozwala, aby powietrze wypełniło płuca.
- Lekko zaciśnij usta i bardzo powoli wydychaj powietrze przez usta, poczuj, jak dłoń z powrotem zapada się na brzuchu.
Powtarzaj powyższe przez pięć do dziesięciu cykli, oddychając głęboko i skupiając się na używaniu przepony. Upewnij się, że wydechy są powolne i kontrolowane.
Możesz także spróbować liczyć – wdech licz do czterech, wstrzymanie do dwóch, wydech do sześciu. Wybierz rytm, który jest dla Ciebie wygodny i obserwuj, jak reaguje Twoje ciało. Jeśli poczujesz zawroty głowy, przestań i pozwól ciału zregenerować się, zanim spróbujesz ponownie. Dzięki praktyce będziesz w stanie brać wolniejsze i głębsze oddechy bez zawrotów głowy.
Naucz się oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową. Wydłużaj także wydechy, tak aby wydech był dłuższy niż wdech. Zmieniaj rytm, jeśli poczujesz w pewnym momencie dyskomfort.
Unikaj samotności
Według Harvard Health osoby samotne są nieco bardziej narażone na ryzyko rozwoju chorób układu krążenia w porównaniu z osobami, które mają bogatsze życie towarzyskie i czują, że są wspierane. Poziom ryzyka jest porównywalny z innymi silnymi czynnikami, takimi jak palenie i otyłość.
Okazuje się, że samotność może powodować te same problemy, co chroniczny stres – stany zapalne, podwyższone ciśnienie krwi i zwężenie naczyń krwionośnych. Jeśli nie masz rodziny ani bliskiej grupy przyjaciół, rozważ wolontariat lub zaangażowanie się w hobby, lub sport, który możesz uprawiać z innymi. Możesz także zaadoptować psa, nie bez powodu mówi się, że pies to nasz najlepszy przyjaciel.
Zadbaj o jakość snu
Potrzebujesz dobrej jakości snu, aby zachować zdrowie psychiczne i fizyczne, a także zdrowie swojego serca. Badania pokazują, że osoby cierpiące na pewne zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, są bardziej narażone na zawały serca i udary mózgu. Dlatego skonsultuj się z lekarzem, jeśli często chrapiesz, odczuwasz niezwykłą senność w ciągu dnia, budzisz się w nocy lub masz inne objawy bezdechu sennego.
Brak wystarczającej ilości snu, niezależnie od bezdechu sennego, może narazić Twoje serce na niebezpieczeństwo. Kiedy jesteś chronicznie pozbawiony snu, może to zakłócić działanie układu odpornościowego, prowadzić do stanu zapalnego i wywołać uwalnianie nadmiaru kortyzolu (który jest szkodliwy także dla Twojego serca). Ponadto wpływa na hormony apetytu w sposób, który może prowadzić do przyrostu masy ciała lub otyłości.
Warto też pamiętać, że dobrej jakości sen pomaga się odstresować po ciężkim dniu. Reguluje uwalnianie hormonów, które wpływają na stan naszych emocji. Popracuj więc nad higieną snu i wypracuj nawyki, takie jak ograniczanie czasu przed ekranem w nocy i spanie w całkowitej ciemności i chłodnym miejscu do spania.
Podsumowanie
Przewlekły stres przyczynia się do ogólnoustrojowego stanu zapalnego, subtelnych uszkodzeń układu krążenia i zużycia serca. Jednak dzięki podejściu do stylu życia, takim jak uważność, głębokie oddychanie, dobry sen, kontakty społeczne i nie tylko, możesz złagodzić jego skutki. Znajdź więc czas na dbanie o siebie, nawet gdy jesteś zajęty. Twoje serce i naczynia krwionośne będą Ci wdzięczne.
