Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kwasy omega 3 i omega 6 – liczą się proporcje

Kwasy omega 3 i omega 6 – liczą się proporcje
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i omega 6 stanowią bardzo ważny element zdrowej diety. Bez ich obecności nie jest możliwe prawidłowe funkcjonowanie organizmu ludzkiego, dlatego niektóre z nich klasyfikowane są jako niezbędne składniki odżywcze. Okazuje się jednak, że znaczenie ma nie tylko ilościowe spożycie tych lipidów, ale także wzajemne proporcje w jakich znajdują się w codziennym menu.

Tłuszcze pokarmowe – kilka słów wstępu

Tłuszcze zawarte w żywności występują zazwyczaj w postaci triacylogilceroli, czyli estrów glicerolu i trzech reszt kwasów tłuszczowych. Owe kwasy tłuszczowe tworzące wspomniane lipidy różnią się pomiędzy sobą budową, a co za tym idzie – właściwościami fizycznymi i biologicznymi. Oprócz długości łańcucha, konfiguracji przestrzennej kwasy tłuszczowe mogą się różnić od siebie obecnością wiązań podwójnych (te, które ich nie mają nazywamy nasyconymi, a te które je posiadają – jedno- lub wielonienasyconymi), a także – lokalizacją owych wiązań w łańcuchu. Ze względu na ich umiejscowienie kwasy tłuszczowe dzielimy na omega 3 i omega 6 oraz kwasy tłuszczowe omega 9.

Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6

Do kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 zaliczamy:

  • kwas alfa-linolenowy (ALA),
  • kwas eikozapentaenowy (EPA),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Rodzinę omega 6 tworzą natomiast:

  • kwas linolowy (LA),
  • kwas gamma-linolenowy (GLA),
  • kwas arachidonowy.

Znaczenie proporcji omega 3 i omega 6

Za niezbędne uznaje się kwasy alfa-linolenowy i linolowy, ponieważ nie mogą być one syntetyzowane w ludzkim organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Za pośrednictwem specjalnych enzymów - elongaz i desaturaz, w lipidach tych powstają długołańcuchowe pochodne, a następnie – eikozanoidy pełniące w bardzo ważne funkcje w ustroju. Z pochodnych kwasów omega 3 powstają związki o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwzakrzepowych, a z kwasów omega 6 – związki o działaniu prozapalnym i proagregacyjnym. Jedne i drugie eikozanoidy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego, niemniej jednak muszą działać w pewnej harmonii. Dysproporcja w spożyciu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 może prowadzić do zaburzenia racji pomiędzy wspomnianymi eikozanoidami, co sprzyja rozwojowi wielu groźnych chorób.

Współczesna dieta zachodnia i stosunek omega 3 do omega 6

Nasza dzisiejsza dieta jest niezwykle zasobna w kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6, a uboga w tłuszcze należące do rodziny omega 3. Skutkiem tego jest wzrost aktywności eikozanoidów o właściwościach prozapalnych i prozakrzepowych. Istnieją przesłanki by uważać, że taki stan zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, cukrzycy, otyłości, chorób neurodegeneracyjnych i wielu innych przypadłości o podłożu zapalnym. Niestety, produkty zasobne w kwasy omega 6 ciągle promowane są jako zdrowy i pożądany składnik diety, przez co konsumpcja tych kwasów tłuszczowych niebezpiecznie wzrasta.

Dane naukowe

Znamienne jest, że w populacjach cieszących się dobrym zdrowiem i niskim wskaźnikiem występowania chorób układu krążenia, proporcja pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych omega 3 a omega 6 jest zrównoważona. W Japonii w roku 2000 wynosiła ona 1:4, a w Grecji w latach 60. minionego wieku mieściła się w przedziale 1:1 – 1:2. Dla porównania w krajach o wysokim wskaźniku chorób sercowo-naczyniowych, takich jak Stany Zjednoczone czy większość państw Europy Zachodniej, proporcja pomiędzy wspomnianymi tłuszczami wynosi średnio około 1:15 – 1:16. W uprzemysłowionych obszarach Indii, gdzie liczba nagłych incydentów wieńcowych w przeciągu ostatnich lat gwałtownie rośnie, proporcja ta sięga 1:50. Nie tylko jednak badania obserwacyjne, ale także i eksperymentalne wskazują, że ratio omega 3 do omega 6 ma znaczenie dla kondycji metabolicznej organizmu ludzkiego.

Zalecenia

Chcąc zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób, warto zwrócić uwagę na spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 wraz z dietą. Ważne jest by nie tylko zwiększać spożycie pierwszej z wymienionych grup lipidów, ale także by ograniczać konsumpcję tej drugiej.

Źródłem kwasów omega 3 są przede wszystkim:

  • tłuste ryby morskie,
  • owoce morza,
  • siemię lniane,
  • olej lniany wysokolinolenowy,
  • jaja omega 3,
  • orzechy włoskie,
  • olej rzepakowy,
  • algi.

Źródłem kwasów omega 6 są natomiast:

  • większość olejów roślinnych, zwłaszcza słonecznikowy, kukurydziany, krokoszowy, sojowy, z pestek winogron, z pestek dyni, z orzechów ziemnych i wiele innych,
  • pestki i nasiona, zwłaszcza słonecznik, dynia, sezam,
  • produkty zbożowe, zwłaszcza owies,
  • margaryny,
  • masło z orzeszków ziemnych.

Podsumowanie

Chcąc zachować dobrą kondycję zdrowotną warto zwrócić uwagę nie tylko na ilościowe spożycie kwasów wielonienasyconych, ale także na ich wzajemne proporcje. Istnieją podstawy by zakładać, iż optymalny stosunek kwasów omega 3 do omega 6 wynosi od 1 : 1 do 1: 5. W kolejnych artykułach przedstawię kilka prostych zaleceń pozwalających poprawić stosunek omega 3 do omega 6 w diecie bez użycia suplementów i bez skomplikowanych przeliczeń.

W artykule mówimy o: Zdrowie