Najgorsze i najlepsze metody redukcji tłuszczu

O czym dowiesz się z tego artykułu

• Jakie są najskuteczniejsze rodzaje aerobów?
• Czy warto ćwiczyć codziennie?
• Jakie produkty należy wykluczyć z diety?
• Czy stosować diety VLCD lub głodówki?
• Jaka powinna być podaż energii w trakcie redukcji?

Przede wszystkim to, że ktoś „mało” lub „dużo” je, nic nie znaczy. Posługujemy się miarą względną i dla każdej osoby wartości będą inne. Przykład: 190 kg strongman zje w jednym posiłku 1500 kcal, a niejedna 50-60 kg kobieta dostarcza tyle kilokalorii w ciągu całego dnia.

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej najlepsze diety oraz sposoby treningu zostały już dawno wymyślone. Niestety ludzie lubią “drogi na skróty” i od dekad wyważają otwarte drzwi. Nie ma tu żadnej tajemnicy - po prostu trzeba odpowiednio trenować i odpowiednio się odżywiać.

Codzienne cardio

Wbrew obiegowym opiniom trening „cardio” oznacza każdy rodzaj pracy, nawet typową sesję siłową (trening z ciężarami). Utarło się, że „cardio” = trening aerobowy.

Tymczasem „cardio” znaczy tylko to, iż silniej angażujemy system sercowo-naczyniowy.

Osobną kwestią jest, czy codzienne bieganie, jazda na rowerze, chodzenie na bieżni czy trening na sprzęcie symulującym wiosłowanie, jazdę na nartach lub wchodzenie po schodach, jest skutecznym rozwiązaniem? I tak i nie. 

Po pierwsze

Warto zdawać sobie sprawę, iż codzienne powtarzanie tej samej aktywności sprawia, iż przestaje być ona skuteczna. Organizm szybko adaptuje się do często powtarzanego bodźca. Zużywasz coraz mniej energii, gromadzisz coraz więcej tłuszczu wewnątrz mięśni, który staje się lokalnym „paliwem” w trakcie pracy wytrzymałościowej.

Po drugie

Pojawia się inne ryzyko - wiele rodzajów aerobów silnie zwiększa odczuwanie głodu, więc o wiele trudniej jest utrzymać ustalony dobowy bilans energetyczny.

Po trzecie

Jest związane z ryzykiem kontuzji. Im częściej trenujesz, tym bardziej niebezpieczne się to staje. W badaniach Nielsen RO i wsp. udowodniono, iż pokonywanie w początkowym okresie 3 km tygodniowo jest względnie bezpieczne. Ale osoby z BMI powyżej 30 i biegające od 3 do 6 km tygodniowo odnosiły średnio 14.3% urazów więcej, a pokonujące powyżej 6 km tygodniowo średnio 16.2% więcej, w porównaniu do grupy przebiegającej tylko 3 km.

Pod względem skuteczności bieganie przewyższa większość aktywności podejmowanych przez ludzi. W trakcie biegu łatwo jest osiągnąć wysokie tętno. Niemniej bieganie to powtarzane skoki z wysokości, generujące przeciążenia sięgające 10-14-krotności masy ciała w każdej sekundzie. Dlatego codzienny trening wcale nie jest korzystny. Może spowodować uszkodzenie stawu skokowego, kolanowego czy nawet biodrowego.

U biegaczy często występują różnego rodzaju bóle związane z przeciążeniem stawu udowo-rzepkowego, pasma biodrowo-piszczelowego, zapaleniem rozcięgna podeszwowego, przeciążeniem mięśnia brzuchatego łydki czy tendinopatią ścięgna Achillesa. Pod tym względem o wiele lepszym wyborem są jazda na rowerze np. spinningowym, trening na maszynie imitującej wiosłowanie czy wchodzenie po schodach.

Po czwarte

Lepiej jest mniej jeść, a nie więcej trenować. „Mniej” to znaczy ułożyć dietę bazującą na produktach mało przetworzonych i dostarczać mniej energii, niż wynosi zapotrzebowanie danej osoby. Należy wyliczyć indywidualne zapotrzebowanie dla danej osoby.

Przykłady:

• płatki owsiane zamiast słodzonych, kukurydzianych,
• ryż brązowy zamiast soku owocowego, jogurtu słodzonego czy drożdżówek,
• ryba na parze zamiast porcji parówek,
• pomidory zamiast ketchupu,
• świeże owoce zamiast dżemu czy soku,
• świeże, surowe owoce zamiast soku (tego „100%”, z koncentratu, świeżo wyciskanego itd.),
• woda zamiast słodzonych napojów,
• chleb razowy zamiast bułek,
• mięso na parze zamiast konserw,
• świeża ryba zamiast „paluszków rybnych” (ryb w panierce).

W diecie musi znajdować się więcej protein, a mniej węglowodanów o szybkiej kinetyce (fruktoza, glukoza, sacharoza, laktoza itd.). Więcej powinno być zdrowych źródeł tłuszczów, a mniej tych wysokoprzetworzonych (ciastka, desery, lody, utwardzone tłuszcze roślinne, wyroby czekoladowe i piekarnicze itd.). Należy wybierać węglowodany, które powoli są „rozkładane” i przyswajane do ustroju.

Najlepsze rodzaje aerobów?

To takie, w których możesz utrzymać wysokie tętno przez odpowiednio długi czas. Teoretycznie najlepsze jest bieganie, ale jest obarczone dużym ryzykiem odniesienia kontuzji i potrafi zakłócać trening siłowy. Nie musisz biegać, ale jeśli masz mniej niż 40 lat, powinieneś pracować przy tętnie 160-180 uderzeń serca na minutę. Próg „komfortu” oznacza, że niewiele osiągniesz np. spacerując na bieżni, trenując na orbitreku, maszynie imitującej wiosłowanie, chodzenie po schodach czy jeżdżenie na nartach. Niestety większość ludzi wybiera leniwe aeroby, dlatego nie odnoszą zakładanych rezultatów. Ponadto nie powinieneś trenować aerobowo ani przed, ani też po treningu siłowym.

Głodzenie się - droga do utraty mięśni?

Początkowo całkiem skuteczna metoda, ale w ogólnym rozrachunku przynosi ona straty i niewiele pożytku. W trakcie głodówki tracisz mięśnie, gdyż służą one jako „paliwo”. Spada stężenie IGF-1, rośnie stężenie kortyzolu. Organizm uruchomił w ten sposób awaryjne źródła energii.

Jeśli stracisz dużo mięśni, znacząco pogorszy się Twoja sytuacja metaboliczna. Dlaczego? Bo to mięśnie spalają tkankę tłuszczową i do 80% cukru krążącego w ustroju. Im mniejsza ilość „pieców”, tym mniej energii zostanie zutylizowane. Głodząc się, dobrowolnie niszczysz mięśnie, czyli robisz to, czego sportowcy za wszelką cenę chcą uniknąć.

W badaniach nawet 72 godziny głodzenia powodują rozpad tkanki mięśniowej. Post wywołał też oporność na insulinę w anabolicznym szlaku sygnałowym. Ekspresja markerów dotyczących „zjadania mięśni” wzrosła.

„Ale przecież post jest zdrowy?”

Tak, być może, ale na pewno nie dla sportowca, który ma więcej mięśni, a mało tłuszczu! 

Głodzenie się + aeroby?

Tak, „świetna” metoda. Prowadzi do jeszcze szybszego pozbywania się tkanki mięśniowej. Być może opłaci się osobom, które mają 30, 40 czy 50 kg nadmiarowego tłuszczu, ale dla całej reszty populacji nie jest zalecana. Na końcu takiej redukcji na polu bitwy pozostanie chudsza, ale zdecydowanie mniej jędrna sylwetka. A to mięśnie długofalowo „spalają” tłuszcz! Odchudzając się w ten sposób dobrowolnie wyrzucasz do kosza miesiące ciężkiej pracy na siłowni. Brawo!

Ultraniskokaloryczne diety

Diety VLCD, 400, 600 czy 800 kcal dziennie mogą prowadzić do nieproporcjonalnego pozbywania się mięśni. Prawdopodobnie opłacą się osobom chorobliwie otyłym, niekoniecznie reszcie populacji, a już na pewno nie sportowcom czy zawodniczkom fitness.

A im więcej i bardziej intensywnie taka osoba ćwiczy, tym łagodniej należy zacząć ustalanie kaloryczności diety (trening też tworzy deficyt energetyczny). O sukcesie w odchudzaniu decyduje odpowiednio dopasowany plan treningowy i dietetyczny.