Najlepsze źródła węglowodanów dla biegacza

Ryż

Upowszechnił się taki pogląd, zgodnie z którym poszczególne produkty zbożowe, takie jak makaron, różne rodzaje kasz, ryż, płatki owsiane czy musli można używać zamiennie. Tymczasem po dogłębnym rozpoznaniu tematu okazać się może, że taki sposób myślenia ma pewne wady. Za główną zaletę ryżu należy uznać fakt, iż jest znakomicie tolerowany przez zdecydowaną większość zawodników, czego nie można powiedzieć o makaronach czy pieczywie. Kto ma wątpliwości, niech wykona prosty test i przez dwa dni za podstawowe źródło węglowodanów użyje ryżu, może być brązowy lub parabolied, a przez kolejne dwa dni (najlepiej pełnoziarnistego) makaronu. Zdecydowana większość odczuje wyraźną różnicę zarówno ze strony przewodu pokarmowego jak i ogólnie pojętego samopoczucia. Produkty otrzymane z pszenicy nie tylko częściej są przyczyną gazów i wzdęć, ale także negatywnie wpływać mogą na samopoczucie i chęć do działania. Co więcej, obecność glutenu może okazać się problematyczna dla osób obciążonych chorobami autoimmunologicznymi.

Ziemniaki

Ziemniaki w ostatnich latach cieszą się złą sławą. Kolorowa prasa często rozpisuje się na temat ich rzekomych „tuczących” właściwości, wskazując na wysoki indeks glikemiczny. Tymczasem ziemniaki stanowią niemal idealne źródło węglowodanów, zwłaszcza że w odróżnieniu od tak często polecanych produktów zbożowych posiadają właściwości zasadotwórcze. Ziemniaki są także dobrym źródłem potasu i witaminy C, oba składniki mogą okazać się bardzo przydatne biegaczom, pierwszy z nich jest niezbędny dla zachowania równowagi wodno-elektrolitowej i właściwej pobudliwości tkanki mięśniowej, drugi natomiast uczestniczy w syntezie kolagenu i wzmacnia układ immunologiczny. Ziemniaki są podobnie jak ryż dobrze tolerowane pokarmowo, pamiętać jednak należy o ich właściwościach sycących. Po ich zjedzeniu przez długi czas nie czujemy głodu, co w przypadku osób mających problem ze zmieszczeniem w siebie wymaganej ilości kalorii może być problemem, ale z drugiej strony zawodnicy pracujący nad zmniejszeniem masy ciała mogą z tej właściwości ziemniaków zrobić użytek.

Kasza gryczana

Kasza gryczana posiada kilka istotnych zalet. Oprócz tego, że stanowi dobre źródło węglowodanów dostarcza także potężnej dawki magnezu (ponad 200 mg w 100 g surowego produktu, czyli dawka pozwalająca zaspokoić około 50% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek), a także pewnych ilości witamin z grupy B, a także manganu, miedzi i selenu. Kasza gryczana podobnie jak ryż i ziemniaki nie zawiera problematycznego dla wielu osób glutenu i zazwyczaj jest dość dobrze tolerowana. Kaszę gryczaną lepiej wybierać nieprażoną (ta jest niestety trudno dostępna i z niewiadomych dla mnie przyczyn dość droga), choć wersja prażona również jest dobrym wyborem. Niestety nie wszyscy kaszę lubią, zazwyczaj jednak niechęć do niej wyniesiona jest z dzieciństwa. Warto pamiętać, że smaki z czasem się zmieniają i pokarmy, których jako dzieci nie lubiliśmy, w życiu dorosłym mogą okazać się naprawdę smaczne. Tak więc biegacze, którzy stronią od kaszy, powinni się przełamać i jej spróbować.

Płatki owsiane

Owsianka, czyli danie przygotowane z płatków owsianych namoczonych najczęściej w mleku lub jogurcie, z dodatkiem bakalii nazywane jest niekiedy „śniadaniem mistrzów”. Faktycznie tak skomponowany posiłek dostarcza pełen pakiet związków odżywczych niezbędnych szczególnie osobom obciążonym dużym wysiłkiem fizycznym. Niestety w ostatnich czasach można zauważyć trend polegający na zastępowaniu banalnych płatków owsianych gotowymi mieszankami śniadaniowymi. W praktyce takie rozwiązanie nie jest najszczęśliwsze. Topowe produkty śniadaniowe typu granola czy musli składają się często w dużej mierze z oczyszczonych zbóż, dostarczają sporej dawki cukrów dodanych, a niekiedy także – zawierają szkodliwe tłuszcze trans. Płatki owsiane górskie stanowić mogą składnik wyśmienitego śniadania, zwłaszcza jeśli przygotowane z ich udziałem danie uzupełnimy orzechami, świeżymi (lub ewentualnie suszonymi) owocami i fermentowanym napojem mlecznym bez dodatku cukru. Płatki owsiane zawierają magnez, cynk, żelazo, sporo błonnika, na tle innych zbóż wyróżnia je także spora zawartość białka. Warto więc uwzględnić je w sportowej diecie.

Bataty

Bataty zwane także słodkimi ziemniakami nie cieszą siew naszym kraju szczególną popularnością. Do ich konsumpcji zniechęca nie tylko słaba dostępność, ale także cena. Nie zmienia to jednak faktu, że stanowią nie tylko cenne źródło węglowodanów, ale również witamin i silnych przeciwutleniaczy. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka koncentracja karotenoidów, z których wybrane zaliczane są do prekursorów witaminy A i posiadają silne właściwości antyoksydacyjne. Potrawy z batatów znakomicie nadają się jako posiłki potreningowe, są lekkostrawne — nie obciążają przewodu pokarmowego, dostarczają także potasu i działają zasadotwórczo. Nie namawiam do oparciu na nich codziennego menu, ale przynajmniej od czasu do czasu warto o nich pomyśleć i włączyć do diety. Osobom, które jeszcze ich nie jadły, a chciałyby spróbować, nadmienię, że coraz częściej pojawiają się w supermarketach, wystarczy po prostu się rozejrzeć.

Owoce, a zwłaszcza banany

O owocach pisze się i mówi różne rzeczy, wiele teorii ich dotyczących (zwłaszcza tych krytycznych), nie ma jednak rzetelnego uzasadnienia. Chociaż często zwraca się uwagę na fakt, że owoce nie zawierają „dobrych” węglowodanów złożonych, a cieszące się gorszą renomą cukry proste (w tym mało przydatną sportowcom fruktozę) to w istocie rzeczy na rzecz włączenia ich do codziennego menu przemawia stosunkowo wiele argumentów. Owoce dostarczają nie tylko łatwo przyswajalnych węglowodanów, ale także składników mineralnych takich jak potas czy magnez, witamin C i B6, prowitaminy A i kwasu foliowego oraz niezwykle cennych flawonoidów, które działają przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i korzystnie wpływają na metabolizm. Nie bez znaczenia jest też wysoka zawartość wody i błonnika oraz fakt, że słodki smak owoców w połączeniu ze stosunkowo niewielką dawką cukrów pozwala zastąpić słodycze, do których wielu biegaczy ma słabość. Szczególnie godnymi uwagi owocami są banany, które przyrównać można do naturalnych batonów energetycznych: są wygodne i poręczne, a przede wszystkim dostarczają solidnej porcji węglowodanów i potasu. Inne owoce także stanowić mogą cenny składnik diety, zwłaszcza sezonowo (w tym jagodowe, a także śliwki, winogrona), cytrusy, ananasy, melony.

Miód

Chociaż wiele rzekomo cudownych właściwości miodu ma swoje źródło w anegdotach i niepotwierdzonych badaniami teoriach, to przyznać należy, iż istnieją przesłanki wskazujące, że stanowić on może lepsze źródło węglowodanów niż popularne żele energetyczne czy już zwłaszcza – stołowy cukier, jakim dosładzane są pite przez sportowców napoje. Chociaż miód składa się głównie z cukrów, to zawiera także kilkadziesiąt związków chemicznych, z których pewna część prawdopodobnie wykazywać może pozytywny wpływ na organizm człowieka. Istnieją badania, które pokazują, że reakcja fizjologiczna organizmu jest inna w przypadku podania miodu i mieszaniny cukrów. Miód najlepiej jest przyjmować w okolicy wysiłku, można przy jego udziale przygotować napój izotoniczny, a także skoncentrowany „żel” energetyczny, oraz koktajl potreningowy. Miodu należy jednak używać z rozwagą.