Objawy odstawienia nikotyny - jak sobie z nimi radzić?

Nikotyna to uzależniająca substancja występująca w produktach tytoniowych, takich jak papierosy i cygara. Może ona wpływać na funkcjonowanie mózgu człowieka. Gdy organizm przyzwyczai się do regularnego przyjmowania nikotyny, rzucenie palenia może być trudne z powodu różnych nieprzyjemnych objawów odstawienia. Szczyt tych objawów pojawia się zazwyczaj po pierwszych dwóch czy trzech dniach. Kolejne trzy, cztery tygodnie to okres, w którym negatywne objawy odstawienia powoli ustępują, ale i tak mogą „dać popalić”. Po takim czasie organizm zdąży wydalić większość nikotyny, a skutki odstawienia pozostają przeważnie już tylko w głowie.

Zrozumienie objawów odstawienia nikotyny może pomóc ludziom radzić sobie z rzuceniem palenia. Kiedy nikotyna dociera do mózgu, aktywuje obszary związane z uczuciem przyjemności i nagrody i zwiększa poziom substancji chemicznej zwanej dopaminą. Wpływa ona na obszary w mózgu związane z oddechem, pamięcią, apetytem, tętnem. Przyjmowanie nikotyny przez dłuższy czas prowadzi do zmian w równowadze chemicznych przekaźników w mózgu. Szybkie odstawienie zaburza tę równowagę i sprawia, że pojawiają się fizyczne i psychiczne skutki uboczne, m.in. zachcianki lub zły nastrój.

Objawy odstawienia nikotyny

Fizyczne skutki uboczne utrzymują się tylko przez kilka dni, kiedy to nikotyna opuszcza organizm. Psychologiczne skutki mogą trwać znacznie dłużej. Nie są one jednak żadnym zagrożeniem dla naszego życia.

Psychologiczne objawy odstawienia obejmują:

• silne pragnienie nikotyny
• drażliwość lub frustracja
• zły nastrój
• trudności z koncentracją
• niepokój
• wahania nastroju.
• Fizyczne objawy odstawienia obejmują:
• bóle głowy
• nadmierną potliwość
• drgawki
• problemy ze snem
• zwiększony apetyt
• skurcze brzucha
• problemy trawienne, w tym zaparcia.

U każdego te objawy wyglądają inaczej - jedni będą odczuwali większe skutki odstawienia, a inni mniejsze. Jest to sprawa indywidualna. Objawy odstawienia pojawiają się zwykle między 4. a 24. godziną po wypaleniu ostatniego papierosa. Ich szczyt wypada zwykle na okolice trzeciego dnia. Kolejne trzy do czterech tygodni to stopniowe zmniejszanie objawów.

Dla niektórych osób większy apetyt może się utrzymywać nieco dłużej, niż inne objawy, i może się on nasilać w miejscach i sytuacjach, które mocno się kojarzą z paleniem.

Oprócz objawów odstawienia ludzie zaczynają zauważać także pozytywne zmiany. Jest to między innymi poprawa zmysłu węchu i smaku, Zmniejszenie kaszlu, łatwiejsze oddychanie (szczególnie podczas ćwiczeń).

Jak sobie radzić?

Nikotynowa terapia zastępcza

Leczenie objawów odstawienia nikotyny obejmuje m.in. nikotynową terapię zastępczą (nicotine replacement therapy - NRT), która polega na tym, że dana osoba zamiast palenia papierosów próbuje używać innych produktów, które zawierają mniejsze ilości nikotyny. Są to np. gumy do żucia, plastry na skórę, tabletki, aereozole do nosa czy ust.

Niestety nie ma badań, które by sugerowały, że jedna z metod jest bardziej skuteczna niż inne, ale z kolei łączenie kilku metod NRT może być bardziej skuteczne niż pojedyncza metoda. Badania jednak wykazały, że NRT może zwiększyć szansę na rzucenie palenia o 50-60%. Jest to powszechna metoda, ale niestety część z osób dalej doświadcza po jej zastosowaniu pewnych objawów odstawienia.

Czy NRT może mieć jakieś skutki uboczne? Tak. Należą do nich: nudności, zawroty głowy, bezsenność, bóle głowy oraz  problemy żołądkowe.

Leki

Kolejną metodą leczenia są oczywiście leki. Istnieje kilka substancji, które pomagają w rzuceniu palenia poprzez blokowanie uczucia chęci palenia czy uczucia satysfakcji po zapaleniu papierosa. Część z nich hamuje także apetyt.

E-papierosy

Papierosy elektroniczne są dziś dość popularne. Część osób zastępuje nimi zwykłego papierosa, a część wykorzystuje jako narzędzie, które pomoże pożegnać się z nałogiem. E-papierosy zawierają nikotynę, która jest spożywana w postaci pary i nie zawiera szkodliwych substancji smolistych, które znajdują się w zwykłych papierosach. Nie jest jednak do końca zbadane, czy przypadkiem nie dokonują innych szkód w naszym organizmie. Do e-papierosa wlewa się olejek, który ma określoną ilość nikotyny. Osoba, która rzuca palenie, może stopniowo zmniejszać jej ilość aż dojdzie do tzw. zerówek.

Psychoterapia 

Terapia także może pomóc. Szczególnie osobom, dla których nałóg jest silnie związany z emocjami, różnymi problemami psychologicznymi. Może być ona dobrym dodatkiem np. do NRT. Terapia pomoże w rozpoznaniu naszych emocji, które sugerują nam sięgnąć po papierosa. Z pewnością pomocna  tutaj okaże się terapia behawioralno-poznawcza.

Praktyczne wskazówki

Kiedy pojawia się silna chęć na papierosa, warto sobie przypomnieć, że wiele naszych pragnień trwa jedynie 15-20 minut. Oznacza to, że możemy przetrwać ten czas, np. zająć się czymś, co rozproszy naszą uwagę. Są również inne przydatne wskazówki, które są często polecane przez tych, którzy wygrali walkę z papierosami:

• mentalne przygotowanie na to, że pojawią się objawy odstawienia
• sporządzenie listy korzyści płynących z rzucenia palenia i ponowne ich przeczytanie, gdy pojawi się nikotynowy głód
• częstsze ćwiczenia fizyczne w najtrudniejszym okresie rzucania palenia - szczególnie jako forma odwrócenia uwagi
• dodawanie presji społecznej poprzez informowanie swoich bliskich lub znajomych o decyzji o rzuceniu palenia
• unikanie wyzwalaczy, czyli alkoholu, oraz  odwiedzania miejsc, w których zwykle się paliło papierosy w dużych ilościach
• realistyczne podejście do tego, jak długo będzie trwać rzucenie palenia
• poszukiwanie nowych zainteresowań
• częstsze spędzanie czasu ze znajomymi, którzy nie palą.

Podsumowanie

Objawy odstawienia nikotyny mogą być nieprzyjemne i często po prostu przytłaczające, szczególnie w pierwszym tygodniu. Niektórzy z tego właśnie powodu się poddają, ale wielu daje radę i to jest właśnie dowód na to, że się da. Trzeba tylko cierpliwości i przede wszystkim trzeba być przekonanym, że chce się  rzucić palenie i że jest się na to gotowym. 

Decyzja o rzuceniu palenia jest świetnym momentem do rozpoczęcia treningów i wprowadzenia zmian w odżywianiu. Jeśli jesteś gotów zmienić swój styl życia to zachęcamy do wypróbowania naszych planów treningowych i dietetycznych.