To, co robimy zaraz po przebudzeniu, może mieć ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia, produktywności, a także formy sportowej. Zastanów się, jak wyglądają Twoje poranki. Co robisz w pierwszej kolejności? Rozciągasz się? Pijesz wodę? Czy może sięgasz po telefon? Z pewnością jesteś w stanie wypisać sobie kilka pierwszych czynności i określić, które z nich są lepsze, a które gorsze.
Kiedy narzucisz sobie trochę samodyscypliny i spróbujesz zaczynać dzień od lepszych nawyków, może się okazać, że cały Twój dzień zyska na jakości. Jeśli nie wiesz, jak się do tego zabrać, to poniżej znajdziesz listę porannych czynności, które z pewnością pomogą Ci utrzymać dobre samopoczucie i budować lepszą formę.
Napij się wody zaraz po przebudzeniu
Czego potrzebuje Twoje ciało po 7–8 godzinach snu? Oczywiście wody. Czy zauważyłeś, że Twoje usta są suche, gdy się budzisz? Nawet jeśli wypijesz wystarczająco dużo płynów poprzedniego dnia, to rano jesteś w stanie lekkiego odwodnienia. Istnieją również inne powody, dla których warto zaczynać nowy dzień od szklanki lub dwóch wody.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które wypiły pół litra wody, odnotowały wzrost tempa metabolizmu o 30%. Utrzymywał się on przez 30 do 40 minut po wypiciu płynu. Może to niewiele w porównaniu z całym dniem, ale z pewnością pomoże Ci się to rozbudzić, a Twój organizm i tak przecież potrzebuje wody.
Ponadto nawodnienie wpływa na nastrój i poziom energii. Badania pokazują, że nawet łagodne odwodnienie może sprawić, że poczujesz się zmęczony i mniej zmotywowany do robienia czegokolwiek, a tym bardziej do ćwiczeń. Trudno jest rozpocząć ciężki trening, gdy nie masz motywacji ani energii do ruchu. Dlatego sięgnij po szklankę wody zaraz po wstaniu, aby uzupełnić po nocy płyny. Pamiętaj też, żeby pić cały dzień, aby pozostać nawodnionym. Zwiększysz dzięki temu swoją produktywność, zarówno na treningach, jak i w pracy czy nauce.
Korzystaj ze światła naturalnego
Wystawianie oczu na światło naturalne pomaga ustawić wewnętrzny zegar biologiczny i rytm dobowy. To wewnętrzny rytm, który wpływa na poziom energii i produkcję hormonów. Łatwo zauważyć, jak może to wpłynąć na wydajność treningu, a nawet na uzyskane rezultaty.
Ponadto badania pokazują, że poranne światło poprawia jakość snu – a wiesz, że potrzebujesz snu, aby zmaksymalizować wydajność i zregenerować mięśnie i tkanki po treningu. Kiedy jesteś pełen energii i bardziej skoncentrowany, będziesz lepiej wykorzystywać potencjał swojego treningu. Jest również bardziej prawdopodobne, że chętniej będziesz podchodzić do każdego treningu i po prostu bardziej się starać.
Zatem kiedy wstaniesz z łóżka i masz ochotę na szklankę wody, czy kawę, to wypij ją przy naturalnym świetle. A jeśli masz balkon, taras i ogródek, to wykorzystaj każdy cieplejszy dzień, żeby wyjść na chwilę na świeże powietrze. Pozwól, aby naturalne światło zadziałało swoją magią na Twój rytm dobowy, wzorce snu i poziom energii. Twój umysł i mięśnie będą Ci wdzięczne.
Zrób trening zaraz po przebudzeniu
Dlaczego nie zrobić treningu zaraz po przebudzeniu? Choć może się to wydawać dla niektórych osób trudne, to taki poranny rozruch, to idealny sposób na rozpoczęcie dnia. Nie dość, że się poruszasz, to jeszcze będziesz mieć poczucie, że dzień jeszcze się na dobre nie rozkręcił, a Ty już zrobiłeś coś tak fantastycznego dla swojego zdrowia, samopoczucia i formy. Niektóre badania sugerują, że poranne treningi na czczo są idealne, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ zmuszają organizm do wykorzystania tłuszczu jako źródła paliwa.
Według badań poranne ćwiczenia mają korzyści poznawcze. Badanie z 2019 r. opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że poranne treningi mogą pomóc podejmować lepsze decyzje (w tym także dotyczące tego, co jesz). Poprawiają również uwagę i uczenie się wzrokowe. Bycie rannym ptaszkiem ma swoje zalety! Niech poranne ćwiczenia będą stałym elementem Twojego dnia, a odniesiesz korzyści poznawcze i metaboliczne.
Zasil swoje ciało i umysł
Niezależnie od tego, czy decydujesz się na poranny trening, czy nie, Twoje ciało potrzebuje śniadania i składników odżywczych w nim zawartych. Jeśli stawiasz na poranne aktywności, to wiedz, że takie uzupełnienie tego, co zużyłeś podczas ćwiczeń, pomoże Ci szybciej się zregenerować i być bardziej wydajnym na kolejnych sesjach treningowych.
Niech Twój posiłek będzie złożony z białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów bogatych w błonnik, np.:
- omlet z warzywami,
- serek wiejski z borówkami i migdałami,
- owsianka z jogurtem i nasionami chia,
- pieczywo razowe z dobrej jakości wędliną i warzywami.
Nastrój się mentalnie
Twój poranek będzie jeszcze lepszy, jeśli dodasz do tego pozytywne afirmacje lub praktykę wdzięczności. Myślenie o tym, co dobre w Twoim życiu, docenianie tego, co masz i wyznaczanie sobie celów na nadchodzący dzień pomoże Ci utrzymać dobre nastawienie.
Dzięki temu łatwiej będzie Ci trzymać się swoich sportowych celów. Możesz spisywać wszystko na kartce albo zagłębić się w swoje myśli podczas picia kawy — wybór należy do Ciebie. Ma to być naturalny i przyjemny proces.
Podsumowanie
Jak widzisz, poranne praktyki mają ogromne znaczenie. Jednocześnie wcale nie są trudne do realizacji. Najważniejsza w tym wszystkim jest konsekwencja, gdyż pomaga to zbudować potężną pętlę zdrowia i sprawności. Aby uzyskać korzyści, nie musisz wdrażać od razu wszystkich kroków.
Jeśli czujesz, że byłaby to zbyt duża rewolucja, kosztująca Cię dużo wysiłku i niosąca za sobą ryzyko, że wrócisz do złych nawyków kolejnego dnia, to postaw na powolny proces zmian.
Zacznij od jednego nowego zwyczaju, chociażby od wypicia szklanki wody. Stopniowo wprowadzaj kolejne elementy. Zobaczysz, że z czasem będzie Ci łatwiej, bo czując pozytywny wpływ zdrowych nawyków na swoje samopoczucie i formę, będziesz bardziej zmotywowany, żeby dobrze organizować swoje poranki.
