Walka z nadmiarem tkanki tłuszczowej zazwyczaj wiąże się z pewnymi poświęceniami, które z jednej strony dotyczą aktywności fizycznej, a z drugiej – sposobu odżywiania. Chociaż są jednostki, które chciałyby schudnąć bez żadnych wyrzeczeń, to większość osób zdaje sobie sprawę z tego, że jest to niemożliwe i że odmiana sylwetki wymaga ciężkiej pracy. Nierzadko jednak zdarza się, iż wprowadzane obostrzenia są przesadnie daleko posunięte, co nie tylko niekorzystnie odbija się na homeostazie organizmu, ale samo w sobie utrudnia efektywną redukcję tłuszczu. Warto poświęcić trochę uwagi temu zagadnieniu i spróbować odpowiedzieć na pytanie dotyczące tego, w którym momencie dieta staje się zbyt restrykcyjna i do czego dokładnie stan ten prowadzi.
Co to znaczy, że dieta jest zbyt restrykcyjna?
Granica pomiędzy uzasadnioną i racjonalną, a zbyt daleko posuniętą restrykcją jest płynna. Niemniej jednak istnieje i manifestuje się skrajnie odmiennymi skutkami. Dieta redukcyjna zbilansowana w odpowiedni sposób charakteryzuje się oczywiście pewną restrykcją energetyczną, ale jest ona zazwyczaj subtelna i nie prowokuje „oporu” ze strony organizmu, a dokładnie – mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę funkcjonowania gospodarki energetycznej. Towarzyszą jej natomiast niezbyt spektakularne, ale za to konsekwentne postępy. W przypadku zbyt daleko posuniętych obostrzeń efekty bywają odwrotne. Zazwyczaj już po kilku dniach zauważalnych postępów pojawia się wyraźne spowolnienie progresu, obniżenie samopoczucia, osłabienie lub rozdrażnienie i gwałtowne zwiększenie łaknienia, które niekiedy przybiera trudne do pohamowania formy.
W odniesieniu do skutków różnice są więc diametralne. Niestety mało kto potrafi w porę rozpoznać czy dieta nie jest przesadnie restrykcyjna, przez co w praktyce wiele osób stara się na siłę wdrożyć i utrzymać jej założenia, co oczywiście nie udaje się i prowadzi do spadku motywacji i zniechęcenia.
Jak rozpoznać, że dieta jest zbyt restrykcyjna?
Chociaż reakcja organizmu na zmianę nawyków żywieniowych może być naprawdę różna, to są jednak takie objawy, których występowanie dość jasno wskazuje na to, iż stosowana właśnie dieta nie jest zbyt dobrze dopasowana do potrzeb ustrojowych. Warto zwrócić na nie uwagę i w przypadku, w którym się pojawia (zwłaszcza „w pakiecie”) zatrzymać się na chwilę przy założeniach żywieniowego planu i wziąć pod uwagę możliwość jego modyfikacji. Oto lista najbardziej typowych symptomów:
Uczucie permanentnego głodu
Oczywiście wprowadzenie deficytu kalorycznego rzadko kiedy wiąże się ze zwiększeniem uczucia sytości po posiłkach (choć może się tak zdarzyć i praktyka pokazuje – że zdarza się u niektórych osób, o ile dieta jest odpowiednio zbilansowana), to jednak nie powinno być tak, że odchudzaniu towarzyszy uczucie permanentnego głodu. Raz, że świadczy to o tym, że kalorii w diecie jest po prostu za mało (lub jest ona źle zbilansowana pod względem spożycia poszczególnych makro i mikroskładników), a dwa – założeń takiego menu nie sposób trzymać się w praktyce dłużej niż 2 lub 3 dni. Potem musi przyjść kompensacja… Ma ona zazwyczaj postać nielimitowanego łakomstwa, które prowadzi do efektu jo-jo i jest źródłem frustracji
Uczucie niechęci lub wręcz obrzydzenia do spożywanych posiłków
Niektórym osobom wydaje się, że jedyna skuteczna dieta to taka, która składa się z ryżu, suchej piersi z kurczaka, brokułów, owsianki i chudego twarogu. Istnieją jednostki, męczące się tygodniami spożywaniem codziennie tych samych, niesmacznych posiłków, doprowadzając w końcu do sytuacji w której konsumpcja staje się udręką. Tak oczywiście być nie może. Jedzenie musi być źródłem choćby minimalnej przyjemności i satysfakcji, a przynajmniej – nie powinno stanowić źródła stresu, gdyż jego nadmiar może sam w sobie hamować efektywność redukcji, doprowadzając do nasilonej sekrecji kortyzolu – stresowego hormonu, który ewidentnie komplikuje prace nad zmianą kompozycji sylwetki.
Spadek kondycji fizycznej
W stanie deficytu kalorycznego raczej trudno jest poprawiać siłę mięśni. Pomijając osoby na niskim poziomie wytrenowania, raczej nie należy liczyć na to, że podczas odchudzania da się co tydzień dokładać ciężarów na sztangę. Jest to po prostu trudne, a niekiedy – niemożliwe. Nie oznacza to jednak, że redukcji tkanki tłuszczowej winien towarzyszyć wyraźny spadek parametrów wysiłkowych. Znaczne i konsekwentne obniżanie się siły i wytrzymałości świadczyć mogą o tym, że w diecie kalorii jest zbyt mało. Na dłuższą metę straty mogą być tak duże, że nie da się ich w ciągu kilku tygodni nadrobić…
Rozdrażnienie, spadek nastroju
Chociaż wydawać by się mogło, że dieta odchudzająca z definicji kojarzy się ze spadkiem nastroju, to w praktyce w cale tak być nie musi. Zmiana nawyków żywieniowych nie powinna negatywnie odbijać się na psychice, a jeśli tak się dzieje, to oznacza, że coś jest nie tak, że trzeba wprowadzić pewne zmiany. Najczęściej przyczyną złego samopoczucia jest połączenie zbyt niskiej podaży energii z deficytem wybranych składników pokarmowych takich jak magnez, witamina D, kwasy omega 3, witaminy z grupy B. Niekiedy także źródłem problemu jest zbyt głęboka restrykcja w spożyciu węglowodanów (chociaż jeśli chodzi o ten aspekt to odczucia bywają różne, niektóre osoby doświadczają wręcz stanów euforii przy bardzo mocnym obcięciu ilości „węgli” w menu). Zdarza się też, że negatywnie na kondycję psychiczną wpływa zbyt wysokie spożycie białka.
Zaburzenia pracy przewodu pokarmowego
Zaburzenia pracy przewodu pokarmowego pojawiają się niekiedy w przypadku w którym dieta jest zbyt uboga w tłuszcz. Usilne odtłuszczanie jadłospisu to niestety ciągle dość popularna praktyka stosowana nie tylko przez odchudzających się laików, ale także i samych lekarzy i dietetyków, którzy zwiedzenie uproszczonym schematem myślenia uwierzyli, że zmniejszenie spożycia tłuszczu skutkuje automatyczną poprawą kompozycji sylwetki. Tak niestety w praktyce się dziać nie musi, a badania naukowe wskazują, że paradoksalnie skuteczniejsze w odchudzaniu są diety o wyższym udziale tłuszczu, a niższym – węglowodanów. Brak tłuszczu w diecie prowadzi do m.in. zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego, czego skutkiem mogą być m.in., uporczywe zaparcia.
Podsumowanie
Diety stosowane w celu poprawy kompozycji sylwetki bywają różne, niskowęglowodanowe lub niskotłuszczowej, mniej lub bardziej niskokaloryczne, eliminacyjne, rotacyjne, zgodne z grupą krwi, kolorem oczu, fazą księżyca… W praktyce zazwyczaj oczekuje się od nich przede wszystkim tego by były skuteczne. W zasadzie mając do wyboru powolne i długofalowe, uciążliwe odchudzanie i szybką, ale wymagającą dużego poświęcenia redukcję, paradoksalnie większość osób wybiera tę drugą opcję. Mało kto chce sie bowiem odchudzać miesiącami. Niby jest to dość logiczne podejście, ale zarazem – chybione. Problem polega nie tylko na tym, że konsekwencji wieloletnich zaniedbań nie da się wyprowadzić w kilka dni czy tygodni, ale związany jest również z potencjalnie negatywnym wpływem „błyskawicznych diet” na organizm, który odbija się m.in. na funkcjonowaniu mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę gospodarki energetycznej. Skutkiem tego są rozmaite problemy zdrowotne, a także– brak satysfakcjonujących efektów w odchudzaniu. Dlatego też dieta nie powinna być zbyt restrykcyjna.
