Ryby – jakie, ile i jak często warto jeść?

Co siedzi w rybach?

Ryby pod względem wartości odżywczej są pokarmem wyjątkowym, zawierają bowiem pakiet substancji, których zazwyczaj brakuje w naszej codziennej diecie i których w takich dawkach na próżno szukać w innych produktach żywnościowych.

Mowa tutaj oczywiście o:

• witaminie D - jej niedobory dotyczą 90% populacji,
• długołańcuchowych kwasach omega 3 - ich przeciętne spożycie wraz z dietą uznać należy za zdecydowanie niewystarczające,
• selenie - żyjemy na glebach ubogich w selen, więc lokalne produkty są w ten pierwiastek ubogie.

Okazuje się jednak, że nie wszystkie ryby są cennym źródłem wspomnianych przed chwilą składników. Niektóre są ich niemal całkowicie pozbawione. Aby efektywnie wzbogacać swoją dietę w brakujące elementy warto zwrócić uwagę na kwestię wyboru odpowiednich gatunków ryb, a także formy ich podania oraz częstotliwości konsumpcji.

Jakie ryby wybierać?

Uważa się, że najlepiej jest kupować tłuste ryby morskie. Ma to swoje uzasadnienie, gdyż te właśnie są najbardziej zasobne w kwasy omega 3 i witaminę D. Bardziej wartościowe są ryby dziko żyjące niż hodowlane.

Kierując się wartością odżywczą, a także dostępnością ryb polecić można gatunki takie jak:

• łosoś,
• makrela,
• śledź (ale nie bałtycki – ten jest mocno zanieczyszczony),
• sardynki,
• pstrąg (ryba słodkowodna, ale bardzo bogata w kwasy omega 3).

Oczywiście to tylko najbardziej topowe przykłady, jest wiele innych gatunków ryb, po które można sięgać, ale są one trudno dostępne.

Unikać natomiast warto:

• pangi (niska wartość odżywcza, specyficzne warunki hodowli, wysoka zawartość ołowiu),
• tilapi (zastrzeżenia podobne jak te wymienione powyżej),
• ryb bałtyckich (wysoka zawartość rtęci i polichlorowanych bifenyli).

Pewne zastrzeżenia można mieć też względem rekina i tuńczyka.

Jak przygotować rybę?

Ryby najlepiej jest gotować na parze. Jest to najmniej agresywna forma obróbki termicznej powodująca najmniejsze straty w składnikach odżywczych. Pieczenie w folii także jest dobrym pomysłem podobnie jak duszenie. Trochę gorzej wygląda sytuacja ze smażeniem, ale jeśli przeprowadzone jest w odpowiedni sposób (z użyciem stabilnego termicznie medium smażalniczego, bez przypalania i zbyt długotrwałego poddawania działaniu wysokiej temperatury), to również i ten sposób jest dopuszczalny.

Jak często jeść ryby?

Ryby najlepiej jest jeść dwa lub trzy razy w tygodniu po 150 – 300 g na posiłek. Jeśli będą to ryby morskie, zasobne w kwasy omega 3 i witaminę D, to mamy szanse pokryć dzienne zapotrzebowanie na te składniki. Oczywiście ryby można jeść i częściej, byle nie po kilka razy dziennie – dawki zawartych w nich zanieczyszczeń mogą w takim wypadku stanowić zagrożenie dla zdrowia. Dobrze jest urozmaicać dietę różnymi rybami, dzięki temu zmniejszamy ryzyko przedawkowania jakiejś konkretnej substancji obecnej akurat w tkankach danego gatunku ryb.

Co z surowymi rybami?

Mięso niektórych ryb nadaje się do tego, by spożywać je na surowo, co od dawna wykorzystywane jest w dalekowschodniej kuchni. Jeśli surowiec pochodzi ze sprawdzonego źródła, to przygotowane z niego dania mogą stanowić wartościowy element diety. Należy jednak pamiętać, iż w surowych rybach zawarta jest tiaminaza – enzym rozkładający witaminę B1. Częsta ich konsumpcja może prowadzić do niedoborów tej witaminy, które w skrajnych wypadkach skutkują rozwojem choroby beri-beri.

Podsumowanie

Ryby stanowią wartościowy składnik zdrowej diety, niemniej jednak powinny być wybierane starannie i przygotowywane w odpowiedni sposób. Nie wszystkie ryby są bowiem równie wartościowe, a niektóre zawierają spore ilości zanieczyszczeń mogących stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia.