Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ryby: jakie, ile i jak często?

Ryby: jakie, ile i jak często?
Ryby ze względu na wysoką wartość odżywczą stanowią ważny element zdrowej diety. Niestety ciągle jemy ich za mało, co negatywnie odbija się na naszej kondycji zdrowotnej. Co więcej, nawet jeśli po nie sięgamy – wybieramy nierzadko te, które nie reprezentują sobą zbyt wiele. W niniejszym poradniku przedstawię kilka zasad, którymi warto się kierować przy wyborze i konsumpcji ryb.

Co siedzi w rybach?

Ryby pod względem wartości odżywczej są pokarmem wyjątkowym, zawierają bowiem pakiet substancji, których zazwyczaj brakuje w naszej codziennej diecie i których w takich dawkach na próżno szukać w innych produktach żywnościowych. Mowa tutaj oczywiście o:

  • witaminie D (jej niedobory dotyczą 90% populacji),
  • długołańcuchowych kwasach omega 3 (ich przeciętne spożycie wraz z dietą uznać należy za zdecydowanie niewystarczające),
  • selenu (żyjemy na glebach ubogich w selen, więc lokalne produkty są w ten pierwiastek ubogie).

Okazuje się jednak, że nie wszystkie ryby są cennym źródłem wspomnianych przed chwilą składników. Niektóre są ich niemal całkowicie pozbawione. Aby efektywnie wzbogacać swoją dietę w brakujące elementy warto zwrócić uwagę na kwestię wyboru odpowiednich gatunków ryb, a także formy ich podania oraz częstotliwości konsumpcji.

Jakie ryby wybierać?

Uważa się, że najlepiej jest kupować tłuste ryby morskie. Ma to swoje uzasadnienie, gdyż te właśnie są najbardziej zasobne w kwasy omega 3 i witaminę D. Bardziej wartościowe są ryby dziko żyjące niż hodowlane. Kierując się wartością odżywczą, a także dostępnością ryb polecić można gatunki takie jak:

  • łosoś,
  • makrela,
  • śledź, (ale nie bałtycki – ten jest mocno zanieczyszczony),
  • sardynki,
  • pstrąg (ryba słodkowodna, ale bardzo bogata w kwasy omega 3).

Oczywiście to tylko najbardziej topowe przykłady, jest wiele innych gatunków ryb, po które można sięgać, ale są one trudno dostępne. Unikać natomiast warto:

  • pangi (niska wartość odżywcza, specyficzne warunki hodowli, wysoka zawartość ołowiu),
  • tilapi (zastrzeżenia podobne jak te wymienione powyżej),
  • ryb bałtyckich (wysoka zawartość rtęci i polichlorowanych bifenyli).

Pewne zastrzeżenia można mieć też względem rekina i tuńczyka.

Jak przygotować rybę?

Ryby najlepiej jest gotować na parze. Jest to najmniej agresywna forma obróbki termicznej powodująca najmniejsze straty w składnikach odżywczych. Pieczenie w folii także jest dobrym pomysłem podobnie jak duszenie. Trochę gorzej wygląda sytuacja ze smażeniem, ale jeśli przeprowadzone  jest w odpowiedni sposób (z użyciem stabilnego termicznie medium smażalniczego, bez przypalania i zbyt długotrwałego poddawania działaniu wysokiej temperatury), to również i ten sposób jest dopuszczalny.


Jak często jeść ryby?

Ryby najlepiej jest jeść dwa lub trzy razy w tygodniu po 150 – 300g na posiłek. Jeśli będą to ryby morskie, zasobne w kwasy omega 3 i witaminę D, to mamy szanse pokryć dzienne zapotrzebowanie na te składniki. Oczywiście ryby można jeść i częściej, byle nie po kilka razy dziennie – dawki zawartych w nich zanieczyszczeń mogą w takim wypadku stanowić zagrożenie dla zdrowia. Dobrze jest urozmaicać dietę różnymi rybami, dzięki temu zmniejszamy ryzyko przedawkowania jakiejś konkretnej substancji obecnej akurat w tkankach danego gatunku ryb.

Co z surowymi rybami?

Mięso niektórych ryb nadaje się do tego, by spożywać je na surowo, co od dawna wykorzystywane jest w dalekowschodniej kuchni. Jeśli surowiec pochodzi ze sprawdzonego źródła, to przygotowane z niego dania mogą stanowić wartościowy element diety. Należy jednak pamiętać, iż w surowych rybach zawarta jest tiaminaza – enzym rozkładający witaminę B1. Częsta ich konsumpcja może prowadzić do niedoborów tej witaminy, które w skrajnych wypadkach skutkują rozwojem choroby beri-beri.

Podsumowanie

Ryby stanowią wartościowy składnik zdrowej diety, niemniej jednak powinny być wybierane starannie i przygotowywane w odpowiedni sposób. Nie wszystkie ryby są bowiem równie wartościowe, a niektóre zawierają spore ilości zanieczyszczeń mogących stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia.

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę