7 dobrych praktyk nawadniania organizmu

Wybierz dobrą wodę

Chociaż mogłoby się wydawać, że woda to po prostu woda, to w rzeczywistości sytuacja wygląda inaczej. Czym innym jest bowiem wypicie szklanki przegotowanej „kranówki”, a czym innym szklanki „mineralki”. Chodzi tutaj nawet nie tyle o czystość mikrobiologiczną i chemiczną, a o obecność składników mineralnych. Najkorzystniej jest wybierać takie wody, które składają się z czegoś więcej niż tylko H2O, czyli te średnio- i wysokozmineralizowane. Pierwsze z wymienionych nadają się w zasadzie idealnie dla zdecydowanej większości populacji, drugie natomiast maja trochę mniejsze zastosowanie, ale szczególnie polecane są osobom aktywnym fizycznie, zwłaszcza sportowcom. Wody wysokozmineralizowane zawierają zazwyczaj więcej sodu (pierwiastka szybko traconego podczas wysiłku fizycznego) oraz dostarczają sporo wapnia i magnezu – nierzadko deficytowych składników naszej diety.

Nie dopuszczaj do stanu odwodnienia

Wodę należy pić zanim pojawią się sygnały świadczące o odwodnieniu, takie jak suchość w ustach, czy nawet uczucie silnego pragnienia (które często bywa bagatelizowane). Wodę należy pić w takich ilościach by nie było czuć wyraźnych sygnałów organizmu świadczących o jej niedoborze. Najlepiej jest ją popijać mniejszymi porcjami przez cały dzień, a zwłaszcza przed i po wysiłku oraz w trakcie jego trwania. Nie oznacza to oczywiście, ze należy pić na siłę i wlewać w siebie nielimitowane ilości płynów. Osoby o przeciętnej aktywności mogą bazować na pragnieniu (oczywiście starając się by nie było zbyt silne) , sportowcy natomiast winni przyjmować średnio około 1 ml płynów na każdą 1 kcal dostarczoną z pożywienia (lub korzystniej – spaloną w ciągu dnia). Chodzi tu jednak o sumę wszystkich płynów, a nie tylko wodę…

Nie zastępuj wody sokiem

Pomimo, iż soki owocowe, kolorowe napoje czy inne popularne płyny składają się głownie z wody, to nie są one szczególnie fortunnym jej zamiennikiem. Dlaczego? To proste – zazwyczaj zawierają pakiet średnio pożądanych składników takich jak chociażby cukru czy niekiedy również – konserwanty. Obecność cukrów wpływa też na osmolalność (liczba moli substancji czynnych osmotycznie) takich płynów i ich zdolność do efektywnego nawadniania. Przykładowo sok owocowy to roztwór hipertoniczny i nie nadaje się do tego by go pić w trakcie wysiłku fizycznego… Trochę gorszym zamiennikiem dla wody są także bezkaloryczne płyny takie jak herbata czy kawa, co nie oznacza jednak, że nie należy ich wliczać do dziennej puli napojów. Warto po prostu dbać o to by woda stanowiła główny rodzaj płynów spożywanych w ciągu dnia.

Twój trening trwa minimum dwie godziny?Zamień wodę na izotonik

Chociaż woda znakomicie nawadnia organizm, to w sytuacji przedłużającego się wysiłku może okazać się rozwiązaniem niewystarczającym. Sportowcy i osoby trenujące dyscypliny wytrzymałościowe, gdzie treningi często są bardzo długie powinny regularnie sięgać po tzw. „izotoniki”. Są to takie napoje, których osmoloalność jest zbliżona do osmolalności płynów ustrojowych. Dzięki takim walorom napoje izotoniczne nawadniają szybko i efektywnie, nie zalegają w żołądku i wchłaniane są optymalnym tempie. Izotoniki zawierają zarówno wodę, jak i tracone wraz z potem elektrolity, przede wszystkim sód (46 mg / 100 ml do 115 mg / 100 ml) oraz cukry (w stężeniu od 4 do 6%). Napoje izotoniczne nie są dobre dla osób trenujących rekreacyjnie od czasu do czasu, u których sesje wysiłkowe trwają nie więcej niż 60 – 90 min.

Nie popijaj obficie posiłków

Od dziecka uczymy się obficie popijać spożywane posiłki, uważamy to za coś naturalnego, a tymczasem naprawdę korzystniej jest nie powielać tej praktyki. Nie chodzi oczywiście o to by męczyć się z konsumpcją i odmawiać sobie łyka wody pomimo problemów z przełknięciem każdego kęsa, a o to by nie popadać w

przesadę. Zbyt duże spożycie płynów w trakcie posiłku prawdopodobnie może upośledzić proces trawienia pokarmu. Podobnie sytuacja wygląda przy piciu płynów zaraz przed i bezpośrednio po konsumpcji. Co prawda kwestia ta budzi wiele kontrowersji i brakuje badań weryfikujących prawdziwość wspomnianego założenia, to na wszelki wypadek warto zachować ostrożność i nie popijać zbyt obficie spożywanych potraw.

Jesz mało owoców i warzyw? Pij więcej wody

Regularne spożywanie owoców i warzyw jest jednym z bazowych elementów zasad zdrowego żywienia. Niestety w praktyce wiele osób przykłada zbyt mały nacisk na tę kwestię. Oczywiście najkorzystniejsza opcją w takiej sytuacji jest skorygowanie menu i zwiększenie udziału deficytowych produktów. Jeśli jednak nie zawsze istnieje taka możliwość, to warto pamiętać chociaż o tym by zwiększyć spożycie płynów. Warto bowiem wiedzieć, ze owoce i warzywa są nie tylko obfitym źródłem witamin i składników mineralnych, ale także wody. W zasadzie stanowi ona średnio około 80 – 90% ich całkowitej masy. Jedząc koło 1 kg warzyw i owoców dostarczamy więc niemal litr wody! Ograniczając ich konsumpcję bez zwiększenia spożycia płynów – narażamy się na odwodnienie.

Spożywasz dużo białka? Pij więcej wody

Stosowanie diet wysokobiałkowych jest czynnikiem mogącym zwiększać zapotrzebowanie na płyny. Związane jest to z metabolizmem aminokwasów i usuwaniem zneutralizowanego do mocznika amoniaku, czemu towarzyszy dodatkowa utrata płynów. Zazwyczaj zapotrzebowanie na wodę regulowane jest przez mechanizmy kontrolujące pragnienie, ale u ciężko trenujących sportowców mogą być one zaburzone, stąd też warto o wspomnianej zależności pamiętać. Zbyt niskie spożycie płynów przy diecie wysokobiałkowej może narażać na… odwodnienie.

Podsumowanie

Wodę bez wątpienia warto pić, ale trzeba to robić z głową. Ważny jest nie tylko odpowiedni jej dobór do potrzeb organizmu, ale także rozsądna, właściwie rozplanowana konsumpcja. Chociaż dopuszczanie do uczucia silnego pragnienia nie służy utrzymaniu odpowiedniego stanu nawodnienia, to z drugiej strony przesadne jej spożycie polegające na wlewaniu na siłę przy każdej okazji także nieść będzie za sobą więcej szkód niż korzyści.