Odpowiedź może wydać się niektórym osobom zaskakująca, ale najbardziej wartościowe witaminy znajdują się w konwencjonalnej żywności. Kolorowe kapsułki czy tabletki mogą stanowić jedynie uzupełnienie jadłospisu w te ważne dla zdrowia składniki, podstawą jest urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta. W niniejszym artykule przedstawiam najbardziej wartościowe źródła witamin.
Kwas foliowy
Niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, krążenia i pokarmowego. Reguluje podział komórek. Szczególnie ważny dla kobiet w wieku rozrodczym, zwłaszcza w czasie ciąży. Występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i również roślinnego. Niewielkie ilości syntetyzowane są przez bakterie jelitowe. Za najbardziej wartościowe źródła kwasu foliowego uważa się: wątróbkę, szpinak, brukselkę, brokuły, zielony groszek, kalafior, a także jaja i kiełki zbóż.
Witamina B1
Jest to jedna z najmniej trwałych witamin, podczas obróbki termicznej dochodzi do sporych jej strat w żywności. Tiamina jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu węglowodanów i produkcji niektórych hormonów. Występuje w żywności w niewielkich ilościach, za najbogatsze źródła uznaje się: mięso, niepaloną kaszę gryczaną oraz rośliny strączkowe, takie jak np. fasola czy groch.
Witamina B2
Ryboflawina zapewnia prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, bierze także udział w metabolizmie aminokwasów i lipidów. Powszechnie występuje zarówno w pokarmach pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, ale zazwyczaj w niewielkich ilościach. Najlepsze źródła tej witaminy to: mleko i jego przetwory, mięso, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe. Inne również wartościowe produkty zawierające witaminę B2 to makrela, grzyby i kiełki zbóż.
Witamina B5
Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i lipidów, warunkuje odpowiednie funkcjonowanie układów: krążenia, nerwowego i pokarmowego oraz uczestniczy syntezie niektórych hormonów. Występuje w bardzo wielu produktach żywnościowych, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Za najlepsze źródła uważa się mięso oraz zielone warzywa liściaste, mniejsze ilości tego związku występują natomiast w mleku, innych owocach i warzywach.
Witamina B6
Bierze udział w przemianach aminokwasów (wysoka podaż białka zwiększa zapotrzebowanie na tę witaminę), węglowodanów i lipidów. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga złagodzić PMS, zmniejszyć bóle mięśniowe. Nie istnieją produkty szczególnie obfitujące w tę witaminę, choć występuje dość powszechnie w różnych produktach żywnościowych, np. mięsie, wątrobie, rybach, roślinach strączkowych i liściastych warzywach.
Witamina B12
Uczestniczy w przemianach aminokwasów, węglowodanów lipidów, niezbędna w procesie wytwarzania czerwonych ciałek krwi i syntezie kwasów nukleinowych. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, a szczególnie wątróbka. Mniejsze ilości witaminy B12 występują w rybach, owocach morza (ostrygach), jajach i przetworach mlecznych.
Witamina H
Niezbędna dla przebiegu wielu przemian biochemicznych, wspomaga pracę tarczycy, warunkuje prawidłową krzepliwość krwi. Nazywana również biotyną, w większych ilościach występuje w wątróbce, kalafiorze oraz grzybach. Dobrym źródłem są również jaja – pod warunkiem że poddane zostaną obróbce termicznej (surowe zawierają awidynę, hamującą wykorzystanie biotyny).
Niacyna
Podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B uczestniczy w przemianach aminokwasów, węglowodanów i lipidów oraz bierze udział w procesie produkcji energii. Oprócz tego niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów krwiotwórczych, przewodzenia impulsów nerwowych, prawidłowej funkcji śródbłonka naczyniowego. Najlepszym źródłem niacyny, zwanej również witaminą PP jest mięso, a także ryby morskie oraz drożdże.
Witamina A
Niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, a także skóry, włosów paznokci. Wpływa także na proces wzrostu i różnicowania komórek nabłonkowych. Jej źródłem są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego (retinol), jak i roślinnego (prowitamina A). Główne źródła pokarmowe to: jaja, przetwory mleczne, wątroba i ryby (przede wszystkim śledzie), karotenoidy występują w żółtych, pomarańczowych i czerwonych owocach i warzywach, zielonych warzywach liściastych.
Witamina D
Uczestniczy w gospodarce wapniowo-fosforanowej, ale także wpływa na funkcjonowanie układów: pokarmowego, nerwowego, rozrodczego, immunologicznego, a także stan tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest pokrywane częściowo poprzez ekspozycję ciała na działanie promieni słonecznych (warunek mniej więcej 1/3 ciała powinna być odsłonięta). W produktach żywnościowych witamina ta występuje głównie w morskich rybach, a także w tłuszczu mlecznym i jajach.
Witamina E
Pełni funkcję ochronną przed skutkami stresu oksydacyjnego (przeciwutleniacz). Najbogatszym źródłem tego składnika są oleje roślinne, natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego witamina ta występuje w niewielkich ilościach. Szczególnie cennym źródłem jest olej rzepakowy, a także orzechy, nasiona.
Witamina K
W zasadzie istnieją dwie witaminy K – K1 i K2. Uczestniczą one w procesach krzepnięcia krwi, wpływają na gospodarkę wapniową, działają przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo (K2). Pokrycie zapotrzebowania na tę witaminę możliwe jest dzięki spożywaniu zielonych warzyw liściastych – takich jak szpinak, sałata, brukselka. Dodatkowo występuje również w zielonej herbacie, jajach, wątrobie, maśle, kawie.
Podsumowanie
Spożywanie preparatu multiwitaminowego nie jest rozwiązaniem kwestii niedoboru witamin w jadłospisie. Warto przeanalizować swój sposób odżywiania pod kątem niedostatecznej podaży konkretnych witamin i w razie konieczności zastosować suplementacje, ale przede wszystkim skoncentrować się na zwiększeniu pokarmowych źródeł deficytowych związków.
