Trening siłowy nie należy do sportów kontaktowych, a więc ryzyko nagłej kontuzji na sali treningowej jest niewielkie. Urazy zazwyczaj pojawiają się, gdy dopuszczamy się pewnych zaniedbań, które to w wyniku powtarzalności przynoszą negatywne skutki. Co to oznacza?
Otóż na kontuzje wynikające typowo z ćwiczeń siłowych, musimy sobie zapracować. Poniżej przedstawimy 5 najczęstszych przyczyn pojawienia się kontuzji oraz piszemy, co zrobić, aby im zapobiegać.
1. Brak efektywnej rozgrzewki
Tak, rozgrzewka nadal jest na pierwszym miejscu, jeżeli chodzi o zaniedbania treningowe. Zazwyczaj ogranicza się ona do kilku machnięć rękoma przed wykonaniem ćwiczenia. Argumenty dotyczące znacznego narażenia się na uraz nie są przekonujące. Łatwej jest dotrzeć do trenujących, gdy tłumaczy się im, że dobra rozgrzewka wpływa również na to, ile jesteśmy w stanie podnieść podczas treningu. Tego typu argumentu używam w swojej pracy zawodowej i zazwyczaj się sprawdza. Prędzej dbamy o to, ile wyciśniemy na ławie, niż o to, czy to wyciskanie jest bezpieczne.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Przede wszystkim powinniśmy podnieść temperaturę ciała korzystając z lekkiego cardio, w ilości około 10 min. przed wysiłkiem. W tym celu posłużyć nam może szybki marsz, bieg, orbitrek, ergometr czy też rower. Kolejno powinniśmy wykonać dynamiczne rozciąganie tych partii, jakie będziemy trenować danego dnia. Jako trzeci element stosujemy 2-3 serie wstępne w zakresie obciążenia 20-60% ciężaru maksymalnego, aby aktywować mięśnie i przyzwyczaić je do wysiłku. Dobra rozgrzewka zajmie nam od 15 do 25 min.
2. Błędy techniczne
Miejsce drugie to błędy techniczne. Nadal słyszymy na salach treningowych, że ciężkie ćwiczenia wielostawowe potrafią wyrządzić wiele szkód. Zgadza się. Jednak, aby tak się działo, musi wystąpić pewien czynnik. Otóż ćwiczenia te muszą zostać wykonywane nieprawidłowo technicznie, wtedy stają się faktycznie niebezpieczne.
Rozwiązanie jest tylko i wyłącznie jedno - musimy popracować nad prawidłową formą wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby samemu trenować tak, jak należy, wykup kilka lekcji u dobrego trenera, który pokaże Ci kluczowe elementy, na które należy zwrócić uwagę podczas treningu. Prawidłowa technika to nie tylko zadbanie o zdrowie stawów, ale również szybsze i lepsze przyrosty mięśniowe.
3. Zbyt duży ciężar
Miejsce trzecie - zbyt duży ciężar. Zbyt duże obciążenie, jakie stosujemy podczas wysiłku, będzie mocno powiązane z punktem wcześniejszym, dotyczącym błędów technicznych. Jeżeli ciężar przewyższa nasze możliwości stabilizacyjne, serie będą wykonywane kiepsko technicznie.
Rozwiązanie wydaje się być proste - wystarczy nieco zejść z obciążenia i popracować nad właściwą techniką ćwiczeń. Okazać się jednak może, że dodatkowo wzmocnić musimy mięśnie stabilizacyjne, co przełoży się na możliwość trenowania większymi ciężarami.
4. Nie stosowanie akcesoriów pomocniczych
Czwarte miejsce to pomocne akcesoria treningowe. Punkt dotyczy głównie osób, które już w przeszłości posiadały pewne epizody związane z urazami na siłowni i powinny one działać prewencyjnie, wykorzystując stabilizatory, paski czy pasy treningowe.
Pomimo, że obecnie wytworzyła się pewna medialna otoczka, która neguje np. zastosowanie pasa, nie poddawaj się tego typu hasłom. Korzystaj z pasa, jeżeli czujesz się wtedy pewniej pod znacznym obciążeniem. Korzystaj ze stabilizatorów kostki, nadgarstków, kolan czy łokci, gdy istnieje uzasadniona potrzeba ich założenia. Namierz słabe punkty swojego ciała, pracuj nad mobilnością i poprawą stabilizacji stawów.
5. Zbyt duża progresja
Ostatni punkt to zbyt duża progresja. Zagadnienie możemy rozumieć na kilka sposobów. Dotyczy to zarówno obciążenia treningowego, które już zostało poruszone wcześniej, jak i objętości wysiłku.
Nie rzucaj się na głęboką wodę. Trening siłowy wymaga pewnej rutyny i progresji wydłużonej w czasie. Nie podnoś znacząco ciężarów z treningu na trening, progresuj przede wszystkim liczbą powtórzeń. Gdy jesteś w stanie przełamać o 2-3 ruchy ilość powtórzeń z poprzedniego treningu, wtedy dorzuć 1-2 kg na sztangę i spróbuj powtórzyć dany zakres. Podobnie ma się kwestia objętości treningowej. Nie kopiuj planów zawodników, wprowadzaj ćwiczenia powoli i w miarę możliwości regeneracyjnej.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
