Wapń to składnik mineralny, który odpowiada za strukturę i moc kości i zębów. Ponadto dba o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego, hormonalnego oraz serca.
Kobiety powinny codziennie dostarczać organizmowi co najmniej 1100 mg wapnia, mężczyźni - 800 mg.
Ile znajdziemy wapnia w produktach mlecznych?
Szklanka mleka to 315 mg wapnia, 100 g sera mozzarella to około 730 mg wapnia, opakowanie jogurty naturalnego około 290 mg.
Wapń znajduje się w biodostępnych formach w wielu warzywach np. jarmużu, szpinaku, kapuście, wodorostach , a także w mięsie i owocach morza, orzechach i pestkach.
W wodorostach kelp(100 g) znajdziemy około 1100 mg wapnia, w 100 g migdałów 230 mg, w 100 g jarmużu 120 mg.
Cennym źródłem wapnia są również wody zmineralizowane.
Wody średnio i wysoko zmineralizowane dostarczają około 100-200 mg/l wapnia.
Istotne jest jednak nie tylko to, ile wapnia spożyjemy, ale przede wszystkim to, ile wapnia wchłoniemy i przyswoimy.
Do czynników niezmniejszających absorpcję wapnia zaliczyć możemy produkty zbożowe oraz roślinny strączkowe, ze względu na kwas fitynowy. Wymienić tutaj należy również stres i procesy starzenia.
Niezwykle istotna jest podaż białka w diecie. Dieta uboga w białka wpływa na redukcję absorpcji wapnia.
Warto jednak dodać, że zdrowie kości nie zależy jedynie od wapnia. Ważną rolę odgrywają również witaminy C, D3, K oraz minerały, takie jak magnez i fosfor.
Niezwykle istotna jest równowaga hormonalna oraz brak stanów zapalnych.
Silnie propagowana dieta nisko tłuszczowa może przyczyniać się do niedoborów wapnia i negatywnie wpływać na stan kości. Dzieje się tak za sprawą niedoborów witaminy D i K, które rozpuszczają się w tłuszczach.
Niezwykle istotne jest również to, że ćwiczenia z obciążeniem poprawiają gęstość mineralna kości. Aby wytrzymać obciążenie, kości wytwarzają strukturalne substancje pomocnicze. Ćwicząc siłowo wzmacniasz swoje kości.
Zbyt duża podaż wapnia jest tak samo niekorzystna, jak jego niedobór. Zwiększa ryzyko niebezpiecznie wysokiego stężenia wapnia we krwi. Może się to przyczyniać do zaburzeń czynności nerek, tworzenia kamieni nerkowych oraz nadciśnienia.
Podsumowując, wapń jest istotnym składnikiem diety. Równowaga wapnia konieczna jest do zachowania zdrowia kości i całego organizmu. Nabiał nie jest jedynym dobrym źródłem wapnia. Warto ćwiczyć siłowo, aby wzmacniać swoje kości.
