Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Sprawność i kondycja dla każdego. Bieganie, szybkość. Część I

Sprawność i kondycja dla każdego. Bieganie, szybkość. Część I
Jeśli szukasz dedykowanego treningu na 100 i 200 m – niestety, musisz udać się do specjalistycznego klubu dla biegaczy. Trening sprinterski jest zbyt skomplikowany, by podawać gotowe recepty w internecie (obejmuje treningi siłowe, szybkościowe, poprawianie techniki biegu; największą rolę grają tam drobne detale itd.) Jeśli chodzi o dystans jednego kilometra – tu już można próbować samemu podobnego treningu, bez specjalistycznego zaplecza (jeśli osiągasz czas w granicach 3 minut na 1 km – niestety, w celu dalszego poprawiania wyniku również musisz poszukać specjalisty, dedykowanego dla siebie treningu).

Jeśli dopiero zaczynasz treningi biegowe musisz poświęcić co najmniej kilka tygodni na wybieganie, zaczynając od następującego schematu:

Poziom 1 - brak bazy kondycyjnej, wytrzymałościowej w strefie tlenowej.

DIAGNOZA: Nie dajesz rady biec długotrwale i szybko, nie dajesz rady biec pod górę, nie jesteś w stanie robić sprintów po 30-60 sekund z małymi przerwami, nawet bieg stałym tempem (12-14 km/h) przez 15 minut jest dla ciebie ciężkim zadaniem.

Cóż, w takim wypadku zaczynamy od zera.

RECEPTA, CZYLI PROGRAM DLA LEVELU 1:

2 tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo ; 3-4 x w tygodniu
2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut (3-4 sesje tygodniowo)
4-5 tygodni: biegi stałym tempem (najlepiej 3, maksimum 4 sesje tygodniowo), co sesję starasz się „podkręcić" tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 11 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 12 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 22 minuty itd.)


Po ukończeniu tego etapu powinieneś być w stanie przebiec 30-40 minut non stop, dość dobrym tempem (sugeruję co najmniej 12 km/h, czyli przebiegamy 8 km w ciągu 40 minut, w inny sposób oznacza się to następująco: 5' na 1 km, czyli potrzebujemy 5 minut na przebiegnięcie każdego kilometra). Uwaga: ile czasu zajmie ci dojście do podobnej wytrzymałości – to sprawa indywidualna. W miarę potrzeby rozłóż powyższy trening w dłuższym horyzoncie czasowym. Dopiero po uzyskaniu takiej, minimalnej wydolności w strefie tlenowej możesz myśleć o dalszym treningu specjalistycznym np. w celu uzyskania jak najlepszego wyniku na 1 km (podobnego przygotowania wymagają treningi interwałowe i crossfit, tak więc bez biegania w strefie tlenowej się nie obędzie). Jak stwierdzić, czy nie za intensywnie trenuję? Musiałbyś zanalizować swoje tętno w trakcie treningu (np. pulsometr). Jeśli wchodzisz w zbyt wysoki zakres względem swojego wieku, wagi, wytrenowania – musisz rozłożyć trening na więcej tygodni. Bądź cierpliwy! Budowanie kondycji to długotrwały proces. Najczęściej zadawanym pytaniem jest, czy można „coś wziąć" doraźnie na szybkie poprawienie wydolności (np. przed egzaminem)? Odpowiedź brzmi – można, ale niewiele to pomoże. Nawet najsilniejsze środki farmakologiczne nic nie zmienią, bez wielomiesięcznego, przemyślanego i ciężkiego treningu.

Zawsze warto zapewnić sobie przede wszystkim zbilansowaną dietę, 30 minut przed rozpoczęciem wysiłku i w jego trakcie można zastosować 1 g BCAA na każde 10 kg masy ciała (ważysz 100 kg = bierzesz 10 g BCAA) oraz 30 g węglowodanów (w postaci proszku, carbo/vitargo; możesz też zjeść banana). Po treningu możesz zastosować białko serwatkowe i węglowodany: 30-40 g białka + 30-50 g węglowodanów – proporcje i ilość ww. składników zależą i od twojej diety i wagi ciała. Na koniec drobna uwaga – najskuteczniejsze jest bieganie w terenie (szczególnie tam, gdzie są duże różnice wzniesień), bieżnie, rowerki, steppery i inne wynalazki sal fitness – zostaw osobom które wolniej chcą uzyskiwać rezultaty.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś/ nie prowadziłaś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo) oraz rozciągania. Pamiętaj, że każdy niewłaściwie prowadzony trening może prowadzić do kontuzji i urazów.

Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. podskoki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne, bieg kilkaset m itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje!

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę