Starvation mode – niskokaloryczna dieta może zablokować proces odchudzania

Odchudzanie w praktyce – dlaczego nie każdemu się udaje?

Odchudzanie na pierwszy rzut oka wydawać by się mogło procesem banalnie prostym. Czynnikiem koniecznym do zainicjowania i następnie kontynuowania tego procesu jest wprowadzenie ujemnego bilansu kalorycznego. Można tego dokonać na dwa sposoby, a mianowicie albo poprzez zmniejszenie spożycia energii, albo poprzez zwiększenie jej wydatkowania., Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie by oba czynniki połączyć działając holistycznie. W praktyce jednak okazuje się, że zalecenie które można sprowadzić do hasła „jedz mniej i więcej się ruszaj” nie sprawdza się tak dobrze jak byśmy sobie tego życzyli.

Istnieje spora grupa osób, które „starają się” schudnąć ograniczając konsumpcję pokarmu i zwiększając aktywność fizyczną, niemniej jednak jedynie nielicznym udaje się uzyskać zaplanowane efekty większość desperatów niestety nie osiąga postawionego przed sobą celu. Dlaczego tak się dzieje? Powodów jest oczywiście wiele, ale w najogólniejszym ujęciu można powiedzieć, że jednostki którym się nie udaje muszą popełniać jakieś błędy. Które błędy należą do najczęstszych? Cóż, zadając to pytanie wchodzimy w obszar sprzecznych ze sobą wzajemnie teorii, rozmaitych emocji oraz przeróżnych spekulacji. Oprócz powodów oczywistych takich jak zbyt wysokie spożycie energii w stosunku do wydatków energetycznych i obranego celu (mogące wynikać choćby z niekonsekwencji w trzymaniu się zaleceń i „drobnych” oszustw) inną przedstawianą często przyczyną są zbyt głębokie restrykcje kaloryczne.

Innymi słowy istnieje teoria, która sugeruje, ze to właśnie niedobór kalorii jest przyczyną braku postępów w redukcji. Co więcej teoria ta sugeruje też, iż przy ekstremalnych restrykcjach kalorycznych może dojść do takiej patologii metabolicznej, że pomimo niskiej podaży energii wystąpi przyrost masy ciała!

Warto się zastanowić nad uzasadnieniem tego kontrowersyjnego założenia…

Tryb głodu (starvation mode) i zablokowany metabolizm

Mechanizmy kontrolujące funkcjonowanie gospodarki energetycznej organizmu są dość skomplikowane i precyzyjne ich przedstawienie wymagałoby bardzo obszernych objaśnień, stąd też w niniejszym opracowaniu nie będę wdawać się w szczegóły. Wspomnę jedynie o tym, iż istnieją dowody na to, że wraz ze zmniejszeniem spożycia energii spada też tempo przemiany materii. Owe dowody to wyniki badań naukowych. Najbardziej ekstremalną, a zarazem chyba najbardziej interesującą wykładnią dla wspomnianego powyżej zjawiska jest eksperyment Minessota.

Badanie naukowe

Do udziału w Minnesota Starvation Experiment zgłosiło się łącznie 400 ochotników. Z grupy tej wyłoniono 36 zdrowych mężczyzn charakteryzujących się ponadprzeciętną kondycją fizyczną i odpornością psychiczną. Wyjątkowość tego eksperymentu polegało na tym, iż miał on ocenić jakie skutki niesie za sobą długotrwała pół-głodówka. Uczestnicy po fazie wprowadzającej (która zakładała realizację dziennych potrzeb energetycznych organizmów badanych), zostali poddani ostremu reżimowy dietetycznemu, w ramach którego otrzymywali zaledwie 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co w praktyce dawało średnio 1570 kcal na dobę. Warto dopowiedzieć, iż dzienne spożycie protein wynosiło zaledwie 50 g, a dieta oparta była na produktach skrobiowych i okopowych warzywach. Dodatkowo mężczyźni biorący udział w próbie zobligowani byli do regularnej aktywności fizycznej obejmującej codzienne marsze, których dystans sięgał niemal 10 km.

Wyniki eksperymentu

Patrząc na wyniki badania jedynie przez pryzmat skutków „sylwetkowych” stwierdzić należy, iż ekstremalny zabieg żywieniowy przyniósł ekstremalne efekty. Po niespełna sześciu miesiącach trwania drugiego etapu eksperymentu (czyli pół-głodówki), masa ciała uczestników zmniejszyła się o 25% (taki był cel tej fazy eksperymentu). Warto dodać, iż poziom tkanki tłuszczowej spadł do pułapów skrajnych i wynosił niewiele ponad 5%. W odniesieniu do tematu niniejszego opracowania ważne jest to, jak bardzo obniżyło się tempo spoczynkowej przemiany materii u mężczyzn biorących udział w studium. Otóż uzyskano rekordowy wynik wynoszący aż 40%. Oznacza to, że o tyle właśnie zmniejszeniu uległy wydatki energetyczne uczestników.

Wniosek z tego jest taki, że faktycznie głębokie restrykcje kaloryczne doprowadzić mogą finalnie do drastycznego spowolnienia metabolizmu.

Dodatkowo ochotnicy doświadczyli wielu nieprzyjemnych objawów jak spadek temperatury ciała, zwiększone subiektywne odczuwanie zimna, osłabienie fizyczne i psychiczne, zanik zainteresowania seksem i wiele innych. Nad tymi aspektami zatrzymywać się jednak nie będę, a w zamian skoncentruję się na meritum czyli kwestii trybu głodowego zwanego też „starvaion mode” czy „zablokowanym metabolizmem”. Otóż wiemy już, iż wyniki eksperymentu Minnesota wskazują wyraźnie, iż głębokie restrykcje kaloryczne powodują spadek tempa przemiany materii. Warto zastanowić się nad uwarunkowaniami tej zależności.

Analizy omawianego zjawiska wskazują, iż spowodowane jest ono przez 3 determinanty, do których zaliczamy:

1. ubytek masy ciała – najważniejszy czynnik odpowiedzialny za spadek tempa przemiany materii. Wystarczy zerknąć na wzory na podstawie których oblicza się zapotrzebowanie energetyczne by zauważyć, iż w dużej mierze uzależnione jest ono od masy ciała. Im mniejsza masa – tym niższe potrzeby kaloryczne organizmu. Proste. Odchudzając się możemy doprowadzić do zmniejszenia tempa metabolizmu poprzez utratę zbędnych kilogramów.
2. zmniejszenie spożycia pokarmu – istnieje coś takiego jak swoiście dynamiczne działanie pokarmu zwane też efektem termicznym pożywienia. Termin ten dotyczy wzrostu tempa przemiany materii wywołanego konsumpcją pokarmu, a dokładnie jego trawieniem, wchłanianiem i metabolizowaniem zawartych w nim składników. Logiczne więc jest, że zmniejszenie poboru pożywienia skutkuje obniżeniem wydatków energetycznych co nazywane jest spadkiem tempa przemiany materii.
3. termogeneza adaptacyjna – jest to dość ciekawe zjawisko, które umożliwia adaptacje organizmu do niekorzystnych warunków, na które składają się: niska dostępność energii i będąca jej konsekwencją utrata masy ciała. Mechanizmy termogenezy adaptacyjnej nie są dokładnie poznane, ale uważa się, iż powiązane są one ze spadkiem poziomu leptyny oraz zmniejszeniem aktywności tarczycy i zaburzeniem metabolizmu uwalnianych przez nią hormonów.

Komentarz do wyników

Mając na uwadze powyższe dane łatwo jest dojść do wniosku, że przy znacznej utracie masy ciała obniżenie tempa spoczynkowej przemiany materii jest nieuniknione, przy czym uzależnione jest ono od kilku czynników. Nie ulega wątpliwości, że w pewnym stopniu na zjawisko to składają się reakcje adaptacyjne organizmu i mogą być one tym bardziej znaczące im głębszy deficyt kaloryczny i im gwałtowniejszy ubytek masy ciała i finalnie - niższa jego masa (i niższy poziom tkanki tłuszczowej).

Należy zadać sobie jednak w tym momencie bardzo ważne pytanie: czy poprzez zbyt daleko posunięte restrykcje kaloryczne możliwe jest wywołanie tak głębokiej reakcji adaptacyjnej organizmu, że postęp w redukcji tkanki tłuszczowej zostanie zatrzymany lub też ulegnie odwróceniu (i dojdzie do przyrostu kilogramów)? Cóż, pomimo iż można spotkać się z wieloma obiegowymi doniesieniami potwierdzającymi to zjawisko, to brakuje danych naukowych, które potwierdzałyby iż faktycznie ono istnieje.

Znamienne jest, że w omawianym eksperymencie, „pomimo” głębokich restrykcji kalorycznych wszyscy uczestnicy schudli obniżając masę ciała o ¼ i dochodząc do 5% poziomu tkanki tłuszczowej. Nie zanotowano przypadku zjawiska które obiegowo nazywane jest dziś „starvation mode”. Finalnie ubytek masy ciała został zatrzymany, ale należy dodać, iż mężczyźni biorący udział w badaniu osiągnęli stan skrajnego wychudzenia, dalsza utrata kilogramów mogłaby stanowić istotne zagrożenie dla ich zdrowia a nawet życia. Tak więc zahamowanie postępów nastąpiło przy ekstremalnie niskiej masie ciała i ekstremalnie niskim poziomie tkanki tłuszczowej (badanie przecież nie było prowadzone na osobach otyłych ani z nadwagą, a na ochotnikach zdrowych charakteryzujących się prawidłową masą ciała). W trakcie sześciu miesięcy pół-głodówki progres był konsekwentny.

Wnioski z Minnesota Starvation Experiment

Analizując Minnesota Starvation Experiment pod kątem interesującego nas zagadnienia należy uznać, iż choć badanie to wskazuje, że drastyczne restrykcje kaloryczne mogą powodować spowolnienie metabolizmu (W stopniu wyższym niż sugerowałby ubytek masy ciała), to zarazem nie potwierdza ono, iż w efekcie tego zjawiska możliwe jest „zablokowanie metabolizmu” skutkujące zablokowaniem postępów czy już tym bardziej – przyrostu masy ciała.

Najprawdopodobniej zablokowanie postępów ma wiec zgoła inne przyczyny. Jakie? Zagadnienie to omówię szerzej w osobnym artykule.

Na koniec ciekawostka - wytrzymał 382 dni bez jedzenia!

Wnioski z Minnesota Starvation Experiment nie są odosobnione. Do podobnych dojść można analizując inne ekstremalne przypadki. Dość ciekawych danych dostarczyć może casus otyłego mężczyzny (207 kg), który pościł przez 382 dni przyjmując jedynie suplementy sodu i potasu i schudł 125 kg! „Kuracja” odbywała się pod opieką lekarzy. Pomimo całkowitej głodówki mężczyzna ów nie doświadczył „starvation mode” i nie doznał „zablokowania metabolizmu” i zahamowania postępów. Jest to przypadek jednostkowy, niemniej dość wymowny w odniesieniu do omawianego w niniejszym opracowaniu zagadnienia.