Suplementy omega 3 – dlaczego warto zachować umiar?

Kwasy omega 3 – kilka słów wstępu

Tłuszcz pokarmowy, wbrew wcześniejszym obawom jest pożądanym składnikiem naszej diety. Co więcej, niektóre kwasy tłuszczowe obecne w żywności uznawane są za niezbędne. W żywieniu człowieka rolę szczególnie ważną pełnią kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 należące do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, u których ostatnie podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym umieszczone jest przy trzecim od końca atomie węgla. Stanowią one integralny składnik błon komórkowych, są prekursorami ważnych biologicznie związków zwanych eikozanoidami. Do rodziny omega 3 należą: kwas alfa linolenowy, oraz długołańcuchowe kwasy EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), które występują w zasadzie jedynie w pokarmach pochodzenia morskiego, głównie rybach, owocach morza i niektórych algach.

EPA i DHA w żywieniu człowieka

Długołańcuchowe kwasy omega 3 w zasadzie są z punktu widzenia żywienia człowieka niezwykle ważne, gdyż to one używane są do syntezy biologicznie czynnych eikozanoidów (o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwzakrzepowych). Co prawda EPA i DHA mogą powstawać w naszym organizmie w procesie desaturacji i elongacji kwasu alfa-linolenowego, przemiana ta jest jednak mało wydajna i dodatkowo bywa ograniczana przez inne czynniki żywieniowe, takie jak choćby wysokie spożycie kwasu linolowego należącego do rodziny omega 6, (m.in. z tego powodu ważne jest by kwasy omega 3 i omega 6 przyjmować w odpowiednich proporcjach mieszczących się w przedziale od 1:1 do 1:5, tylko dzięki temu możliwy jest efektywny metabolizm jednych i drugich). Biorąc pod uwagę powyższe zależności zaleca się spożywanie zarówno kwasu alfa-linolenowego jak i jego długołańcuchowych pochodnych.

Odpowiednie spożycie kwasów omega 3 a kondycja zdrowotna

Odpowiednio wysokie spożycie kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega 3 jest istotne szczególnie dla utrzymania w dobrej kondycji układu krążenia. Dane naukowe potwierdzają, że zapewnienie obecność tychże lipidów w diecie może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz nadciśnienia tętniczego krwi. Dostępna literatura fachowa sugeruje również, iż kwasy omega 3 zmniejszają ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, nowotworowych, autoimmunologicznych, a także – uwaga - otyłości. Nie ma konsensusu w kwestii zaleceń dotyczących optymalnego spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3.

Normy żywienia dla populacji polskiej zalecają by spożycie kwasu alfa linolenowego wynosiło minimum 0,5% dziennej podaży energii z pożywienia, a dla kwasów EPA i DHA wyznaczone zostało spożycie na poziomie 250 – 500 mg. Instytucje takie jak Heart Foundation zalecają dzienną sumaryczną dawkę EPA i DHA wynoszącą 500 mg lub też – 3500 mg tygodniowo. W przypadku istniejących już zaburzeń zdrowotnych takich jak hipertriglicerydemia czy nadciśnienie tętnicze zaleca się dawki EPA i DHA na poziomie 1 g lub większe.

Czy suplementacja jest konieczna?

Niestety spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, zwłaszcza kwasów EPA i DHA pod naszą szerokością geograficzną jest ciągle zbyt niskie. Skutkiem tego jest pogorszenie ogólnie pojętej kondycji zdrowotnej i wzrost ryzyka rozwoju wielu groźnych chorób. Suplementacja preparatami zawierającymi skoncentrowany olej rybi może stanowić bez wątpienia prosty i skuteczny sposób na zapobieganie niedoborom tych składników bądź też – na niwelowanie istniejących już deficytów. Niemniej jednak, wbrew temu co sądzę niektórzy entuzjaści suplementacji, wcale nie jest tak, że im więcej kwasów tłuszczowych omega 3 spożywamy – tym lepiej dla naszego organizmu.

Problem nadmiernej podaży

Chociaż nadmierne spożycie kwasów omega 3 jest zjawiskiem marginalnym, to jednak w kręgach osób poważnie traktujących kwestię zdrowego odżywiania sytuacja ta niekiedy może mieć miejsce. Przeglądając wpisy na forach internetowych można natknąć się na praktyki polegające na wielokrotnym przekraczaniu zalecanych dawek suplementów diety zawierających skoncentrowany olej rybi. W efekcie prowadzi to do sytuacji, w której dzienna podaż kwasów omega 3 sięga kilku gramów. Tego typu praktyki w wybranych przypadkach mogą mieć uzasadnienie (np. przy hipertriglicerydemii), ale zazwyczaj są nie tylko zbędne, ale wręcz potencjalnie szkodliwe.

W badaniach naukowych zaobserwowano, że przyjmowanie dużych dawek kwasów omega 3 (), może z jednej strony podnosić poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL – czyli tzw. „złego cholesterolu”), a także – i to jest najbardziej frapujące – zwiększać ich podatność na utlenianie. O ile wzrost poziomu LDL niekoniecznie musi stanowić problem (gdyż zjawisku temu najprawdopodobniej towarzyszy korzystna zmiana wielkości cząsteczek lipoproteinowych) o tyle utlenione frakcje LDL są niezwykle niebezpieczne dla kondycji śródbłonka naczyniowego i mogą zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy. W jednym z badań zaobserwowano, że przyjmowanie 4 g wysokoskoncentrowanego oleju rybiego prowadzi do zwiększenia utleniania LDL o 25%!

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 stanowią bardzo często deficytowy składnik naszej diety. Suplementacja stanowi prosty sposób na zapobieganie niedoborom i uzupełnianie istniejących braków. Warto jednak zachować umiar w przyjmowaniu suplementów zawierających kwasy omega 3, gdyż ich nadmierne spożycie nieść może za sobą potencjalnie niekorzystne skutki.